La réduction de la graisse corporelle est l’un des objectifs les plus recherchés au sein des académies. Ceci est dû à une augmentation du poids de graisse due à des problèmes liés à l'alimentation, à la sédentarité, aux niveaux de qualité de vie (stress, stress, course, etc.), à la consommation de substances synthétiques (drogues, médicaments, etc.)..

Face à cette augmentation significative des niveaux d'obésité et de surpoids, les personnes recherchent de plus en plus des moyens d'optimiser le contrepoids de leurs gains en graisse. Parmi ces recherches figurent les pratiques pratiquées dans les académies de bodybuilding qui visent à atteindre cet objectif. Parmi ceux-ci, le plus commun est ce qu'on appelle "l'activité aérobie".

D'un côté, les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire devraient pratiquer l'haltérophilie, tandis que celles qui souhaitent réduire leur masse graisseuse entreprennent des activités aérobiques. Mais sont-ils vraiment nécessaires à la réduction de la graisse corporelle? Existe-t-il des moyens et / ou des méthodes pour mieux réduire la graisse? Eh bien, voici ce que nous discuterons ensuite, en guidant quelques points.

Index de l'article:

  • Perdre de la graisse, c'est consommer moins de calories.
  • EPOC - Une manière de définir les niveaux de dépenses de différentes activités et personnes
  • Il est vraiment nécessaire de causer un déficit calorique avec l'aérobic?

Perdre de la graisse, c'est consommer moins de calories.

Nous savons tous que consommer moins de calories que ce qui est dépensé et / ou dépenser plus que de consommer favorise le déficit calorique, ce qui est établi par le "manque" de calories pour maintenir les activités effectuées. De cette manière, le corps utilise ses stocks pour favoriser les événements métaboliques. Parmi ces stocks, on trouve principalement du glycogène, puis des matières grasses et finalement des protéines (telles que les tissus musculaires). En fonction des conditions métaboliques, le corps choisit une ou plusieurs sources simultanément pour promouvoir une telle utilisation..

Par conséquent, une personne dont les besoins énergétiques totaux (NET) sont d’environ 2 000 Kcal et consomme 1 750 Kcal présentera une perte moyenne de 0,25 kg à 0,50 kg par semaine les premiers jours..

En regardant ces aspects, nous réduction de la graisse corporelle avec une dépense énergétique plus élevée. Donc, les méthodes qui peuvent nous faire ingérer moins de calories, mais dépenser plus de calories sont essentielles. Parmi celles-ci, la principale et la plus facile à réaliser est la pratique d'activités physiques, dans leurs différentes pentes, niveaux et intensités..

EPOC - Une manière de définir les niveaux de dépenses de différentes activités et personnes

Le terme EPOC, qui dérive de l'anglais "Consommation excessive d'oxygène post-excès"Ou, en traduction, consommation d'oxygène après l'exercice. Ceci définit la capacité du corps à consommer de l'énergie, des calories et de l'oxygène après une activité physique pendant une période indéterminée, qui varie en fonction de l'intensité et du type d'exercice, ainsi que des conditions physiologiques et métaboliques de l'individu..

Des études montrent que le corps peut atteindre 15% de cette consommation au cours des moments (en jours) de récupération de l'activité physique. Toutefois, ces niveaux peuvent être relativement supérieurs et légèrement inférieurs en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus..

De cette manière, lorsque nous nous référons à la MPOC, nous nous référons à la consommation d'oxygène après l'exercice, ce qui ne signifie pas nécessairement que cette consommation se produit uniquement après un exercice d'aérobie. Bien que ces exercices consomment de l'oxygène après l'entraînement, leur récupération étant beaucoup plus rapide, leur consommation sera donc inférieure, en tenant compte de l'intensité pratiquée. D'autre part, les exercices anaérobies (haltérophilie) semblent promouvoir non seulement la dépense énergétique de l'activité physique elle-même, mais également un EPOC plus long et plus durable. Fondamentalement un exercice anaérobie présente des caractéristiques aérobies dans son rétablissement.

Étant donné que la MPOC est une excellente référence pour mesurer combien nous dépensons non seulement en formation, mais également en récupération, il est clair que l’entraînement à la formation peut générer des effets contraires à ce que nous souhaitons. Imaginez qu'une personne effectue une musculation et que la journée d'activité consacre 3000 Kcal au total. Par la suite, en raison de son EPOC, il dépensera la semaine prochaine 400 Kcal de plus par jour, ce qui aura pour résultat la fin des 7 jours autour de 2800 Kcal. En comparant ensuite, à un individu qui consacre le même 3000Kcal à une journée de travail aérobique intense, mais qui a un EPOC dans les mêmes 7 jours de 400Kcal les deux premiers jours, 200Kcal les deux suivants et 100Kcal les trois derniers jours. Quel sera le résultat final? Pour de bon en maths, quelque chose autour de 1500Kcal, c'est-à-dire moins que celui qui a effectué la formation anaérobie. Et vous avez tous les deux dépensé la même quantité d’énergie le jour principal de votre formation.

Nous sommes donc parvenus à la conclusion que les exercices d'aérobic pouvaient vous faire dépenser plus de calories pendant l'exercice, mais que votre récupération serait moindre, ce qui réduirait la perte de graisse finale. D'autre part, les exercices anaérobies vous font dépenser plus de calories dans votre récupération, ce qui donne un solde plus grand et plus positif pour un mois entier de perte de graisse..

Il est vraiment nécessaire de causer un déficit calorique avec l'aérobic?

L’aérobic est un mécanisme permettant de favoriser un déficit énergétique plus important et plus rapide. En tant que tels, ils vous aideront à réduire votre apport calorique total. Cependant, ils présentent des aspects relativement néfastes, tels que des stimuli pour la perte de masse musculaire.

Donc, la meilleure façon de promouvoir ce déficit énergétique est avec le même régime. Cependant, ces manipulations alimentaires ne commencent pas toujours à donner de bons résultats et nous commençons à sombrer dans la stagnation ou un très grand stress dû au manque de nourriture, sans compter que si nous réduisons de plus en plus notre apport en énergie, nous manquons probablement de certains nutriments..

Pour certaines personnes, l'aérobic est un outil pour aider à accélérer le métabolisme. Toutefois, si vous le faites plusieurs fois, il peut présenter des effets complètement inverses et finit par quitter l'organisme, par conséquent, plus lentement que la normale. Et c'est le point qui devrait Insérez soigneusement l'aérobic dans notre routine pour promouvoir ce résultat. Mais comment le faire? Il est difficile de répondre à cette question, car le corps humain est quelque chose de très individuel, mais l’idéal est d’adapter les caractéristiques individuelles et de soutenir l’aérobique de manière à ce qu’elles ne génèrent pas une portée excessive..

En général, on peut dire que l’aérobic doit suivre de petites règles ou des façons d’être optimisées:

  • L'aérobic doit être utilisé dans les moments inversés de l'entraînement anaérobie: effectuer l'aérobie avant l'entraînement anaérobie entraîne un déficit énergétique, en particulier dans les niveaux de glycogène musculaire, ce qui constitue le recrutement énergétique initial pour les exercices anaérobies. Donc, ne prenez jamais d'aérobie avant la musculation. Idéalement, cela devrait être fait à des moments différents, pendant au moins 8 heures de distance;
  • S'il est impossible de pratiquer l'aérobic pendant des périodes inverses par rapport à l'entraînement, essayez de les effectuer aussi objectivement que possible après l'entraînement anaérobie, en accordant la priorité aux intensités modérées / élevées et à la durée la plus courte possible.
  • En cas d'aérobic à jeun, NE PAS utiliser de substrats énergétiques. Même les acides aminés peuvent interférer négativement;
  • Il n’est pas nécessaire de consommer des glucides après un entraînement aérobique pour des raisons évidentes: si l’objectif est de réduire le pourcentage de graisse corporelle, c’est d’utiliser les réserves de graisse comme énergie et non comme glucides fournis dans le régime?

Cependant,

Nous sommes arrivés à la conclusion que les entraînements aérobiques aident à augmenter la dépense calorique plus rapidement, mais ont plutôt un EPOC plus faible, ce qui vous oblige à brûler moins de calories pendant la récupération et ne convient donc pas à une combustion plus importante des graisses. efficace Cependant, ils peuvent être présents dans les entraînements, en aidant le métabolisme en général, à condition de respecter certaines règles..

Il est possible de dire que l'aérobic n'est pas nécessaire pour réduire la graisse corporelle, étant beaucoup plus lié au régime alimentaire et à la manipulation des macronutriments présents en eux. Cependant, l'aérobic est un outil important pour les questions liées non seulement à l'amélioration du système cardiovasculaire, mais également pour aider au métabolisme en général et pour promouvoir des avantages pour le même.

De cette manière, il ne suffit pas de suivre une règle de la littérature, de s’adapter aux conditions individuelles et de concilier le régime alimentaire avec la formation afin de promouvoir une synergie parfaite et de bons résultats..

Avez-vous des questions, vous n'avez pas compris quelque chose à propos de l'article? Demandez-nous dans nos commentaires, nous serons heureux de répondre!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!