Maintenant que vous savez déjà ce que c'est Max-OT, il est facile de suivre une routine avec la méthodologie.

Il y a quelques semaines, nous avons écrit ici à propos du système de formation appelé Max-OT. Dans cet article, vous pouvez comprendre les principes fondamentaux de Système Max-OT et dans l'article d'aujourd'hui nous allons mettre une suggestion de formation de 12 semaines sur Max-OT.

Tu es prêt?

Index de l'article:

  • Semaine 1-2
  • Semaine 3-4
  • Semaine 5
  • Semaine 6-8
  • Semaine 9 - Repos - Redémarrage de la routine après cette période.

Semaine 1-2

Lundi: Jambes

Squat sur le hack - 3X4-6
Presse jambes - 2X4-6
Stiff - 2X4-6
Jumeaux Debout - 2X4-6
Extension de Twins dans Leg Press 45e - 2X4-6

Mardi: armes et adobe

Filetage direct avec barre droite - 2X4-6
Alternance de fil - 2X4-6
Fil concentré avec câbles - 1X4-6
Extension de triceps à la poulie - 2X4-6
Triceps testa - 2X4-6
String Unilatéral - 1X4-6
Élévation des jambes - 2X12-15
Abdominaux avec corde - 1X8-10
Matelas abdominal - 1X8-10

Mercredi: épaules et trapèze

Développement militaire avec des haltères - 3X4-6
Développement Arnold - 2X4-6
Élévation côté debout - 2X6-8
Rétrécissement avec barre - 2X4-6
Ramer haut avec une empreinte de pas fermée - 2X4-6

Jeudi: Côtes

Pulldwon de l'avant - 3X4-6
Ramer assis avec câbles - 2X4-6
Bonjour - 2X4-6
Hyperextension - 2X4-6

Vendredi - coffre

Presse de banc droite - 3X4-6
Banc de presse incliné avec barre - 3X4-6
Parallèle - 2X4-6

Semaine 3-4

Lundi: Jambes

Presse pour jambes - 3X4-6
Squat sur le hack - 2X4-6
Flexora - 6
Stiff - 6
Jumeaux Debout - 2X6-8
Jumeaux Assis - 2X6-8

Mardi: poitrine et abdomen

Banc de presse incliné avec barre - 3X4-6
Presse de banc droite - 2X4-6
Supine a diminué - 1X4-6
Abdominale avec corde - 3X10-12
Abdominal sur le plateau - 2X8-10

Mercredi: retour et trapèze

Aviron avec barre - 2X4-6
Poulie avec triangle - 2X4-6
Barre fixe - 2X4-6
Aviron assis - 1X4-6
Enquête sur les terres - 2X4-6
Rétrécissement avec barre - 1X4-6

Jeudi: les deltoïdes et les triceps

Développement Arnold - 3X4-6
Développement militaire à venir - 2X4-6
Élévation côté debout - 2X4-6
Triceps testa - 3X4-6
Triceps sans poulie - 3X4-6
Française unilatérale - 1X4-6

Vendredi: biceps et abdomen

Filetage direct avec barre droite - 3X4-6
Marteau à fileter - 2X4-6
Filetage direct avec barre EZ - 2X4-6
Élévation des jambes - 2X12-15
Abdomen avec corde - 2X8-10

Semaine 5

Lundi: dos et biceps

Poulie avant - 2X4-6
Poulie avec triangle - 2X4-6
Aviron avec barre - 2X4-6
Alternance de fil - 2X4-6
Filetage direct - 2X4-6

Mardi: Jambes

Squat sur le hack - 3X4-6
Presse pour jambes - 1X4-6
Stiff - 6
Flexora - 6
Veau assis - 2X6-8
Veau dans Leg Press 45e - 1X6-8

Mercredi - Poitrine et abdomen

Presse de banc droite - 3X4-6
Développé couché presse avec haltères - 2X4-6
Parallèle - 6
Abdomen avec corde - 2X10-12
Abdomen sur le plateau - 2X8-10

Jeudi: Deltoides et Trapézio

Développement militaire à venir avec barre - 2X4-6
Développement Arnold - 2X4-6
Élévation latérale - 2X6-8
Enquête sur les terres - 2X4-6
Rétrécissement avec barre - 2X4-6

Vendredi: triceps, avant-bras et abdomen

Extension de triceps à la poulie - 2X4-6
Triceps testa - 2X4-6
Française unilatérale - 1X4-6
Filetage avec barre - 2X8-10
Poignée filetée avec haltères - 2X8-10
Élévation des jambes - 2X12-15
Abdominale avec corde - 2X8-10

Semaine 6-8

Lundi: dos, biceps et avant-bras

Poulie par l'avant - 2X4-6
Poulie avec triangle - 2X4-6
Aviron avec barre - 2X4-6
Alternance de fil - 2X4-6
Filetage direct - 2X4-6
Poignée filetée avec barre - 1X8-10
Poignée filetée avec haltères - 1X8-10

Mercredi: poitrine, triceps et épaules

Presse de banc droite - 3X4-6
Développé couché presse avec haltères - 2X4-6
Parallèle - 1X4-6
Développement militaire à venir avec barre - 2X4-6
Élévation côté debout - 2X6-8
Triceps testa - 2X4-6
Poulie à triceps - 2X4-6

Vendredi: jambes et abdomen

Squat sur le hack - 3X4-6
Presse jambes - 2X4-6
Stiff - 6
Jumeaux Debout - 2X6-8
Jumeaux dans la jambe presse 45e - 2X6-8
Abdomen avec corde - 2X10-12
Abdomen sur le plateau - 2X8-10

Semaine 9 - Repos - Redémarrage de la routine après cette période.

À partir de là, prendre une semaine est essentiel. Beaucoup diront que le fait de ne pas s'entraîner pendant une semaine est un suicide pour la masse musculaire ou qu'ils finiront par perdre tout ce qu'ils ont gagné au cours des 9 dernières semaines. Eh bien, vous souvenez-vous que le Max-OT nécessite un esprit ouvert, car il s’agit d’un système totalement atypique? Donc, je suis désolé de dire que, selon les créateurs de Max-OT, tout cela ne vaut rien dans ce système!

Donner le temps nécessaire pour récupérer les tendons, les articulations et la musculature réelle, en particulier dans le cas d'une séance d'entraînement extrêmement lourde comme celle-ci, est non seulement primordial et préventif, mais également nécessaire et anabolisant. Oui, anabolique!

Mais bien sûr, nous ne pouvons pas donner un drapeau de chance. Avoir une alimentation riche et équilibrée (toujours hypercalorique ou isocalorique) est extrêmement utile pour conserver ses muscles et ne pas subir de pertes (avec une alimentation hypocalorique) ou prendre du poids (si l'alimentation est hypercalorique). Un bon conseil est d'insérer un repas de déchets léger tous les deux jours ou tous les deux jours, en fonction de votre génétique et de votre individualité biologique. Cela aidera non seulement le corps mais aussi l'esprit.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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