Le pectoralis, une partie très importante d'un tronc symétrique, est l'un des groupes les plus simples à former, à condition que les techniques correctes et correctes pour sa réalisation soient appliquées, le rendant sûr et productif.

Le pectoralis est également un groupe qui nécessite peu d’exercices en raison de sa petite extension. En outre, des exercices limités existent pour lui, variant généralement du type d'équipement utilisé et des angulations appropriées. Faisant appel à d’autres grappes synergétiques dans une large mesure, telles que les deltoïdes (surtout les frontales) et le triceps, le pectoral est un muscle polyvalent qui peut être entraîné séparément ou conjointement avec une ou plusieurs grappes..

Dans cet article, nous connaîtrons une formation de base et simplifiée, pouvant être dispensée dans toutes les académies de musculation avec des équipements de base et ne nécessitant pas de machines de grande qualité. Et alors, vous êtes prêt?

Index de l'article:

  • Exercice 1 (chauffage): Peck-Deck
  • Exercice 2: développé couché avec barre
  • Exercice 3: crucifix incliné avec haltères
  • Exercice 4: Cross over
  • Exercice 5: Pull halter sur banc incliné à 40 °

Exercice 1 (chauffage): Peck-Deck

Il est important de bien réchauffer les pectoraux avant l'entraînement. Évidemment, comme nous utilisons un exercice isolé, il n’est pas possible de réchauffer d’autres synergistes pectoraux. Par conséquent, si nécessaire, lors du premier exercice après avoir chauffé le plastron, effectuez à nouveau une ou deux séries de chauffage..

Dans ce premier exercice, effectuez 3 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, mais pas à vitesse lente. Le temps de repos entre chaque série doit être d’au moins 30 secondes pour que le sang soit pompé au maximum dans la région..

Après l’exercice, ne vous reposez que pendant 1 minute, jusqu’à la prochaine.

Exercice 2: développé couché avec barre

Le banc incliné peut être l’un des parents des grands pectoraux. Un très bon isolement des pectoraux est obtenu avec ce mouvement, si bien exécuté, plus efficace que le développé couché, voire même le décliné. Si l'exécution n'est pas correcte, les structures telles que les épaules seront surchargées. Essayez de conserver une empreinte moyenne avec la ligne du gros orteil au niveau des épaules. En plus de cette ouverture qui augmente le travail sur la poitrine, cela procure toujours une meilleure sécurité des épaules et ne les force pas à aller trop vite. Réalisez l'empreinte dite de "thrumbless" afin de maximiser votre sécurité et de ne pas laisser la barre en cas d'accident prendre du retard.

Il y aura 5 séries avec les répétitions respectives 12, 10, 8, 6, 4. N'oubliez pas de demander de l'aide et de la supervision dans les deux dernières séries. Négliger la sécurité ne sera JAMAIS productif.

Concentrez toujours la phase excentrique de ce mouvement et évitez l'hyperextension des coudes, mais abaissez la barre au milieu de la poitrine..

Reste 45-90 secondes entre les séries et 2 minutes après l'exercice, avant de commencer la prochaine.

Exercice 3: crucifix incliné avec haltères

Un autre exercice largement utilisé par les bodybuilders professionnels est le crucifix en pente, également à 45º. Cet exercice aidera dans le volume de la cuirasse, en particulier dans la partie supérieure.

Parce que c’est un exercice qui peut causer beaucoup de blessures à l’articulation de l’épaule, vous devez être prudent dans son exécution, en particulier dans la phase excentrique, en évitant au maximum de laisser tomber les haltères. Contrôlez cette phase aussi lentement que possible. Dans la phase concentrique, recherchez la contraction maximale de la poitrine et ne touchez JAMAIS un licol de l’autre, cela vous ferait perdre une partie de la contraction pendant l’exercice..

Il est assez fréquent d'observer des personnes qui négligent la région lombaire pendant le mouvement. Le retirer du banc, former un arc, peut ne pas être pratique et en venir à blesser la personne qui le fait. Alors ne pensez pas à des charges élevées si vous ne pouvez pas le supporter. La sécurité ne doit pas être négligée pour la productivité!

Effectuer 3 séries de 15, 12 et 10 répétitions, respectivement. Dans la dernière série, effectuez un drop set avec 50% de la charge et au moins 10 répétitions (échec maximum). Dans cet ensemble, vous pouvez utiliser des mouvements plus rapides. Reste 45-60 secondes entre les séries.

Exercice 4: Cross over

Cross over est l’un des meilleurs exercices pour le bas de la poitrine. En effet, cela permet une bonne stabilité du corps, il ne nécessite presque pas de muscles auxiliaires et permet un travail avec un degré d'amplitude très commode..

Dans cet exercice, maintenez l’avant de la poulie haut, environ 1 ou 2 étapes suffisent. Placez vos jambes parallèles et proches, sans vous faire face, comme le font la plupart des gens. Pliez le torse vers l'avant dans une petite position raide, en utilisant la région lombaire et en projetant les fessiers vers l'arrière.

Pendant le mouvement, gardez vos coudes légèrement semi-fléchis, mais ne les déplacez pas en tirant sur les câbles. Rappelez-vous que vous devriez pousser votre poitrine, pas les triceps. Concentrez-vous bien sur la phase excentrique et maintenez une amplitude maximale possible en prenant toujours soin des épaules, à cause de la coiffe des rotateurs.

Effectuer 4 séries de 15, 12, 10 et 8 répétitions. Utilisez environ 1-2 secondes dans la phase concentrique, ne maintenez pas la contraction plus de 1 seconde et exécutez la phase excentrique en 2-4 secondes. Reste que 30 secondes entre les séries. Reste 2 minutes avant le prochain exercice.

En savoir plus sur cross over: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Exercice 5: Pull halter sur banc incliné à 40 °

Pour terminer la formation, nous allons utiliser un exercice inhabituel qui est le pull-over de banc incliné (légèrement plus bas que le traditionnel 45º). C’est un très petit exercice que l’on voit dans les académies, mais c’est une variante que mon entraîneur m’a proposée et que j’aime beaucoup, alors je vous passe le message..

Le pull-over doit être effectué de manière traditionnelle, mais pour atteindre les pectoraux sans demander le dorsal, vous devez garder les bras fermés et proches et vous ne devez pas dépasser le licou de la ligne de la partie ascendante du trapèze dans la phase excentrique. Oui, le mouvement doit être court et concentré. Essayez de "forcer" la région centrale de la poitrine.

Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions et ayez toujours un partenaire à proximité en cas d'urgence. Reste 30-45 secondes entre les séries.

Dans l'image ci-dessus, il y a le pull-over sur un banc droit, car comme je l'ai dit, un banc incliné est rare de voir quelqu'un faire et nous ne trouvons aucune image. Par conséquent, je laisserai ci-dessous l'image de la banque, afin que vous puissiez comprendre l'exécution et dans quelle banque se trouverait:

Cependant,

Nous concluons qu'un entraînement simple peut également être extrêmement efficace. De nos jours, on cherche de nombreux exercices de la mode, des exécutions différentes et tout, alors qu'en réalité, cela suffit déjà pour la plupart des formations..

Une fois l’entraînement pectoral terminé, il vous est maintenant nécessaire de proposer une récupération adéquate à votre corps, en vous assurant un repos suffisant, une nutrition qui réponde à vos exigences nutritionnelles et en tenant également compte d’aspects tels que l’hydratation et le non-usage des muscles demander directement ou en synergie.

Au moins 5 jours seront nécessaires pour une bonne récupération de cette formation..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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