Le biceps ne sont responsables que pour environ 1/3 du volume des bras. Cependant, ils sont en grande partie responsables du "façonnage" et de la qualité que ces pendules supérieurs présentent. En fait, il est impossible d’imaginer un corps symétrique sans un bon biceps.

Cependant, bien qu’il soit l’un des muscles les plus entraînés et les plus simples à entraîner, ce n’est pas un muscle très complexe, il commence à s’adapter facilement à certains stimuli ou nécessite quelques soins pour pouvoir se développer avec ses muscles. potentiel maximum.

Donc si vous voulez savoir comment vous pouvez augmenter l'intensité et l'efficacité de l'entraînement de votre biceps brachial, les célèbres muscles responsables de la flexion ulnaire, je vous invite à continuer.

Index de l'article:

  • 1 - Positionnement de la main avec haltère
  • 2 - La force des petits doigts!
  • 3 - Utilisez de grandes barres pour effectuer le filetage direct
    • Exercice 1: fil simultané avec des haltères
    • Exercice 2: Fil à licou unilatéral avec Scott debout
    • Exercice 3: Marteau à fil avec corde sur poulie basse
    • Exercice 4: Filetage direct avec barre EZ
  • [VIDEO] Apprenez les 3 techniques d'entraînement du biceps
  • Conclusion

1 - Positionnement de la main avec haltère

Vous n’auriez probablement jamais dû essayer de positionner vos mains lorsque vous tenez une paire ou même juste un licou, n’est-ce pas??

En effet, dans le sentiment d’entraînement, nous ne donnons souvent pas la balle à des détails comme ceux-là que nous ne connaissons même pas..

Comme il s’agit d’un petit espace, nous pensons que toute empreinte aura la même efficacité, mais il est tout à fait inapproprié de dire que.

Mais le bodybuilding est un travail de précision et, si on ne le prend pas en compte, on peut oublier de bons résultats.!

En position couchée, l'index doit être positionné dans la partie la plus à l'extérieur de la barre de maintien et pas nécessairement au milieu ou à l'intérieur. Mais parce que?

Parce que lorsque nous prenons l'empreinte plus à l'intérieur, la tendance est de ne pas pouvoir faire la rotation tout en fléchissant les coudes, nous pouvons augmenter cette rotation car nous nous tenons plus vers l'extérieur des haltères.

Lorsque nous réalisons cette rotation "extérieure", il y a une activation spéciale dans la tête courte du biceps, en plus de pouvoir mieux le "serrer", permettant une plus grande rupture des fibres musculaires et, par conséquent, favorisant une plus grande efficacité de l'entraînement relèvement (le cas échéant) favorisera plus de.

2 - La force des petits doigts!

Beaucoup de gens oublient qu’au-delà de la précision, la musculation est synonyme de travail neuromoteur, c’est-à-dire de travail impliquant une concentration dans la région cible dans laquelle on travaille..

Le fait que vous effectuiez une flexion du coude NE GARANTIT PAS que vous travaillez efficacement le biceps brachial.

Ainsi, l’un des moyens les plus efficaces est de contrôler le mouvement et, en favorisant une petite rotation externe, comme mentionné précédemment..

Cependant, cette rotation externe doit venir en diagonale des petits doigts (le petit doigt), c’est-à-dire que la force doit être exercée sur eux et non sur l’index et le majeur, comme le font généralement la plupart des.

Lorsque nous exerçons la force avec le majeur et l'index, nous activons le biceps brachial OUI, mais en plus d'être moins efficaces, nous nous concentrons sur d'autres muscles tels que le brachial ou même le brachioradial.

Lors de l'exécution de threads, que ce soit avec des câbles, des haltères ou des barres, la règle est claire: FORCE DANS LES DÉDINES. L'annulaire et l'index peuvent même devenir plus détendus et lâches pour que vous utilisiez VRAIMENT la force de vos petits doigts..

3 - Utilisez de grandes barres pour effectuer le filetage direct

Habituellement, les grandes barres ne sont utilisées que pour des mouvements tels que le développé couché et leurs variations appropriées, les mouvements de l’épaule, l’accroupissement libre, le levage au sol et, tout au plus, le pagayage (cheval et arc)..

Mais en réalité, si nous nous arrêtons pour voir, les professionnels utilisent à peine des barres droites autres que les grandes barres (généralement olympiques),.

Et ce n’est pas un hasard: les barres olympiques exigent un plus grand équilibre lors de la réalisation des exercices, un meilleur contrôle neuromoteur et permettent une empreinte plus ouverte (décollement des bras), en particulier dans le filetage direct..

Premièrement, cette empreinte ouverte nous oblige à faire plus avec les fléchisseurs des bras et des avant-bras.

De plus, la force provient surtout de la région du petit doigt, comme nous l’avons mentionné précédemment. Un autre avantage est que nous demandons le biceps complètement et pas seulement la région brachiale.

Enfin, les personnes plus grandes et donc plus larges peuvent avoir des difficultés avec les empreintes de pas ouvertes en les exécutant dans de petites barres.

En fait, dans de nombreux cas, cela devient impossible et, par conséquent, ils nécessitent de grandes barres. Ne pas avoir peur!

Parce qu'ils sont plus lourds (surtout ceux olympiques), vous utiliserez des poids beaucoup plus petits dans les rondelles et, même au total, en raison du besoin plus grand d'équilibre.

Cependant, rappelez-vous que la musculation n’est pas un exercice de musculation, mais des résultats obtenus.

Bonus: entraînement de biceps

Exercice 1: fil simultané avec des haltères

1 série de chauffe - 20 répétitions

1 série de chauffage - 15 répétitions

1 série: 12 répétitions

2 ensembles - 8-10 représentants

1 série - 6-8 répétitions

Repos entre les séries - 60 secondes

Exercice 2: Fil à licou unilatéral avec Scott debout

1 set: 10 représentants (de chaque côté)

2 séries: 8-10 représentants (chaque côté)

1 set: 6 reps (chaque côté)

Repos entre les séries - 30 secondes

Exercice 3: Marteau à fil avec corde sur poulie basse

3 séries: 8-10 reps

Repos entre les séries - 45 secondes

Exercice 4: Filetage direct avec barre EZ

7 séries: 6-10 reps

Repos entre les séries - 30 secondes

[VIDEO] Apprenez les 3 techniques d'entraînement du biceps

Pourboire supplémentaire de notre bien-aimé Marcelo Sendon. Dans cette vidéo, enregistrée pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube, il enseigne 3 techniques qui Boostez votre entraînement de biceps. Pour apprendre, il suffit de regarder jusqu'au bout..

Conclusion

O entraînement du biceps n'est pas très difficile à réaliser, implique donc des mouvements relativement simples. Cependant, quelques principes de base sont nécessaires pour les mettre en œuvre correctement.

De plus, quelques astuces sont nécessaires pour augmenter encore l'intensité de vos entraînements et ainsi obtenir de meilleurs résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

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