Les techniques qui augmentent l'intensité sont toujours les bienvenues en musculation. Dans cet article, nous allons parler du super-ensemble, de ses applications et de son exécution.!


Le bodybuilding et tout ce qui l’entoure est un monde qui subit plusieurs changements et où de nouvelles méthodes et "modes" apparaissent constamment. Comprendre comment chacun fonctionne et comment il peut être utilisé avec le maximum d'avantages est une tâche constante des formateurs et des enseignants formés.

L’une de ces techniques, bien que ancienne, n’est toujours pas utilisée comme il se doit., est la formation super-réglée pour l'hypertrophie. Avec le potentiel d'une forte augmentation de l'intensité de l'entraînement et par conséquent de la réduction du temps total d'entraînement, le Super-set pourrait être mieux exploré dans de nombreux cas..

Cependant, souvent en raison du manque de connaissances et de la forme physique du lieu d’entraînement, les gens n’ont pas accès à cette technique. Pour vous aider, nous examinerons tous les aspects importants du super-ensemble, quelques études et les meilleurs moyens de renforcer leurs effets.!

Mais avant tout, il est très important de comprendre le fonctionnement du super-ensemble!

Comment fonctionne la formation super-set?

Le super-ensemble utilise un principe de base, le travail de deux groupes musculaires en séquence, sans intervalle de repos. Par exemple, vous pouvez effectuer un certain mouvement pour le biceps, tel que le filetage direct, suivi d'un mouvement de triceps, tel que le triceps sur la poulie haute. De cette façon, nous aurons une intensité plus élevée et nous aurons toujours une plus grande usure en termes de fibres musculaires.

En outre, certains spécialistes affirment que le super ensemble peut être utilisé avec des muscles qui ne sont pas nécessairement des agonistes ni des antagonistes, tels que les mouvements de squat suivis d’une palette incurvée..

Mais c’est un sujet parfois controversé et, dans de nombreux cas, il n’entre que dans certains contextes..

Mais à partir de son utilisation plus classique, le super ensemble est basé sur un stimulus marqué dans une région spécifique du corps, avec une augmentation considérable du flux sanguin dans la région et par conséquent, un potentiel hypertrophique plus important..

De plus, si nous exécutons les mouvements en séquence, nous aurons une réduction considérable du temps d’entraînement total, ce qui est de plus en plus important pour la plupart des gens..

Cependant, comme pour toutes les méthodes présentées ici, le super-ensemble est efficace pour certaines fins et pour d'autres, il ne présente pas de résultats satisfaisants. Par conséquent, il est très important de connaître le moment le plus approprié pour l’utiliser et comment l’appliquer de manière plus sûre. Et qui nous donne ce genre d’information, c’est la littérature scientifique!

Etudes scientifiques sur le super-set!

De toute évidence, il s’agit d’une méthode d’entraînement qui engendre une congestion sanguine importante (hyperémie) dans les muscles concernés. Ainsi, comme je l'ai mentionné dans des articles précédents (Tension et stimuli métaboliques, comprenez les différences), l'hyperhémie est liée à l'hypertrophie et à des modifications de la composition corporelle, en plus de l'élévation du métabolisme basal (HATFIELD, 1988)..

Des études telles que celles de Halman ont montré que le super ensemble augmentait considérablement la MPOC et le métabolisme basal par rapport aux méthodes traditionnelles.

Cependant, comme on pouvait s'y attendre, il présente des défauts sur certains points et est très inefficace à certaines fins. La faible augmentation de la force musculaire est généralement désignée comme la principale faiblesse de cette méthode, précisément parce qu’elle provoque un plus grand épuisement..

De cette façon, le Super-set est très intéressant à utiliser, mais dans le bon contexte. Dans une étude réalisée par Carregarro et ses collaborateurs (2001), 15 jeunes hommes ont réalisé trois séries d'extension du genou dans trois situations différentes:

1) 10 répétitions;

2) super-set (10 répétitions de flexion suivies de l'extension du genou de 10 répétitions);

3) actions réciproques (flexion suivie d'extension dans chacune des répétitions).

Les tests ont montré que le super-set était la méthode qui générait le plus de fatigue, mais également celle qui générait le moins de travail total. La méthode de l'action réciproque s'est avérée la plus avantageuse pour la production de force.

De cette manière, certains points sont très évidents ici en termes de littérature scientifique. Les études montrent que le super-ensemble est très efficace pour imposer des stimuli métaboliques, mais peu efficace pour les stimuli de tension.

De cette façon, il est indiqué pour les périodes de périodisation où la production de force n'est pas le point principal de l'entraînement en musculation, car elle génère une fatigue marquée..

Voyez maintenant comment utiliser le super-set de votre entraînement!

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Comment utiliser correctement le super-set dans votre entraînement

1. Choisissez les exercices de manière appropriée:

Il existe différentes manières d'utiliser efficacement le super-ensemble. Nous pouvons utiliser des mouvements à une ou plusieurs articulations. Lorsque nous utilisons ces derniers, nous devons penser à l'action synergique des muscles dans chaque mouvement. Par exemple, lorsque vous utilisez le squat ou la presse jambes, nous devons tenir compte de l'utilisation des ischio-jambiers dans ces mouvements. De cette façon, si nous utilisons la raideur, par exemple, nous devons avoir un contrôle de charge adéquat, un stimulus adéquat. Il en va de même pour la plupart des mouvements impliquant plusieurs articulations.

2. L'intervalle de repos est une variable très importante:

Si nous avons avec le super-set un stimulus hautement métabolique, il est évident que l'intervalle de repos est un élément trop important de l'entraînement. De cette manière, nous utilisons généralement des intervalles de 30 secondes à 1 minute, selon le cas. De cette façon, nous aurons un intervalle suffisant pour récupérer partiellement les éléments contractiles, sans perte du stimulus en général.

3. Choisissez des exercices de transition faciles:

L'une des plus grandes difficultés de ceux qui effectuent le super ensemble est d'avoir une transition rapide, d'avoir un effet plus prononcé. Par exemple, si vous vous entraînez dans un gymnase complet, il est difficile d’utiliser différents appareils. De cette façon, nous pouvons remplacer les appareils par des mouvements avec des haltères, ce qui facilite la transition des mouvements. Plus le temps de transition est court, plus le stimulus métabolique imposé par l’entraînement est important..

4. Le nombre de séries et de répétitions doit être contrôlé de manière adéquate:

Même si vous vous entraînez à utiliser l'échec concentrique, il est très important que vous établissiez une gamme de répétitions à suivre, afin que nous ayons toujours une méthode efficace de stimuli métaboliques. Il en va de même pour la série, qui est directement liée au nombre d'exercices et à la périodisation de chacun. Chaque cas a ses spécificités, mais nous utilisons rarement plus de 2 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire dans ce type d'entraînement.

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Voir ci-dessous pour un exemple d'entraînement super-être avec les biceps et les triceps:

Le super-ensemble est une méthode très efficace, mais il doit être utilisé avec les bons objectifs. Il est donc très important de comprendre comment l’optimiser dans votre entraînement. Pour cela, la périodisation est fondamentale! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
RL, Effets de la précharge antagoniste sur la performance musculaire isocinétique de l'extenseur du genou. J Sports Sci. 2011.
Hatfield, F.C. - Body building: une approche scientifique. Chicago, livres contemporains inc., 1984