L'entraînement haut / bas est une excellente routine pour tous ceux qui recherchent une augmentation de la force musculaire et de l'hypertrophie, une utilisation sans fioritures, une utilisation minimale de la machine et se concentrant sur la progression (monstrueuse, au fait) des charges..

En fait, je me risquerai à dire que les personnes qui ont formé toute leur vie en utilisant des divisions comme ABCDE et ABC (une ou deux fois par semaine) seront en mesure de soulever des charges comme jamais auparavant, et cette augmentation de force va évidemment devenir masse musculaire.

En effet, la routine Upper / Lower vous permet de vous entraîner à l'aide d'exercices de musculation haut de gamme avec une fréquence élevée et un volume optimal, ce qui vous permet de revenir à 100% à l'entraînement suivant et d'augmenter probablement la charge à chaque entraînement. Le résultat? Plus de force et d'hypertrophie.

Comment se passe la formation?

L'entraînement supérieur / inférieur consiste à entraîner le haut du corps en une journée, suivi de la partie inférieure le lendemain..

Muscles entraînés en journée supérieure:

Coffre
Retour
Épaule
Trapèze
Triceps
Biceps

Exercices musculaires le jour inférieur:

Quadriceps
Postérieur
Veau
Abdomen
Lombaire

À première vue, il semble beaucoup de choses à faire en une seule journée, mais avec les exercices appropriés, il est possible de stimuler plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement, tuant deux oiseaux avec une pierre et vous empêchant de faire exploser avec la récupération des muscles nécessaires en plusieurs jours de la semaine (par ex. le vieux dilemme de l’entraînement thoracique / triceps près de l’épaule le jour et vice versa).

Passons aux affaires ...

La division

Lundi - Entraînement Upper A

1er exercice: développé couché droit - 3 séries de 4 à 6 répétitions
2ème exercice: palette incurvée - 3 séries de 4 à 6 répétitions
Troisième exercice: Développement avec barre - 3 séries de 4 à 6 répétitions
4ème exercice: Poulie à barres fixe ou tirée - 3 séries de 4 à 6 répétitions
Cinquième exercice: Exercice composite de votre choix pour les triceps - 3 séries de 6 à 8 répétitions
6ème exercice: Exercice composite de votre choix pour le biceps - 3 séries de 6 à 8 répétitions

Mardi - Entraînement Bas A

1er exercice: Squats libres - 3 séries de 4 à 6 répétitions
2ème exercice: Pass / Advance - 3 séries de 4 à 6 répétitions
3ème exercice: Legpress 45 - 3 séries de 4 à 6 répétitions
4ème exercice: Extender - 3 séries de 6 à 8 répétitions
5ème exercice: Veaux assis - 3 séries de 6 à 8 répétitions
6e exercice: Veaux à la jambe - 3 séries de 6 à 8 répétitions
7ème exercice: Abdomen dans la poulie - 3 séries de 6 à 8 répétitions

Mercredi - repos

Jeudi - Entraînement Upper B

1er exercice: développé couché droit - 3 séries de 4 à 6 répétitions
2ème exercice: palette incurvée - 3 séries de 4 à 6 répétitions
Troisième exercice: Développement avec barre - 3 séries de 4 à 6 répétitions
4ème exercice: Poulie à barres fixe ou tirée - 3 séries de 4 à 6 répétitions
Cinquième exercice: Exercice composite de votre choix pour les triceps - 3 séries de 6 à 8 répétitions
6ème exercice: Exercice composite de votre choix pour le biceps - 3 séries de 6 à 8 répétitions

Vendredi - Entraînement B inférieur

Le texte continue après la publicité.

1er exercice: Squats libres - 3 séries de 4 à 6 répétitions
2ème exercice: Pass / Advance - 3 séries de 4 à 6 répétitions
3ème exercice: Legpress 45 - 3 séries de 4 à 6 répétitions
4ème exercice: Flexor - 3 séries de 6 à 8 répétitions
5ème exercice: Veaux assis - 3 séries de 6 à 8 répétitions
6e exercice: Veaux à la jambe - 3 séries de 6 à 8 répétitions
7ème exercice: Abdomen dans la poulie - 3 séries de 6 à 8 répétitions

Samedi - repos
Dimanche - repos

Comment faire progresser les charges correctement en haut / bas

Choisissez une charge que vous pouvez faire au plus 6 répétitions et faire les trois séries en utilisant ce poids. Au cours de la journée, lorsque vous sentez que vous pouvez effectuer toutes les répétitions sans problème, augmentez la charge de 1 à 5 kg (chaque exercice permet une augmentation différente)..

En d'autres termes, vous ferez les trois séries (sauf le chauffage) en utilisant une charge ne pouvant pas effectuer plus de 6 répétitions. Ce n'est pas une pyramide en croissance, en diminution ou quelque chose du genre., est la même charge dans toutes les séries.

Note: lors d'exercices nécessitant 6 à 8 répétitions, vous effectuerez évidemment la même procédure, mais avec une charge pouvant effectuer un maximum de 8 répétitions.

Les questions les plus courantes concernant la formation supérieure / inférieure:

Cette séance d'entraînement n'est pas trop volumineuse ?

Au premier contact, vous pouvez avoir l’impression que vous ferez trop d’exercice, mais ne vous y trompez pas. en le mettant sur la pointe du crayon, il est fort probable que vous fassiez moins répétitions et séries que tout ABC2x dans la vie, cela a plus d'influence que la quantité d'exercice elle-même.

Où est l'arpentage? ?

Le squat peut déjà générer des stimuli suffisants pour le lombaire des pagaies courbées. En bref, inclure le soulèvement du sol dans cette routine équivaudrait à nettoyer votre salon avec un nettoyeur haute pression (Wap): vous pouvez utiliser mais vous pouvez obtenir le même résultat en utilisant moins de choses..

Qui peut faire cette formation? ?

N'importe qui, peu importe le niveau d'expérience. Bien que les débutants puissent obtenir plus de gains en utilisant une telle routine en raison de l’augmentation significative de leur force.

Seul le développé couché suffit pour la poitrine ?

Oui, étant donné que ce type d’entraînement est axé sur la progression des charges, le développé couché à lui seul utilisant 4 à 6 répétitions suffit déjà pour surcharger la poitrine, l’ajout d’un exercice supplémentaire à la poitrine n’affectera que votre récupération. les triceps seront bombardés à la fois sur un développé couché, lors du développement et à la fin de l'entraînement en utilisant un exercice de votre choix.

Mots finaux

Utilisez-vous une division d’entraînement classique et n’avez-vous pas vu les résultats escomptés? Donnez une chance sincère à l'entraînement supérieur / inférieur, et je vous garantis que dans moins de 4 semaines, vous allez soulever des charges que vous n'avez jamais soulevées et, par conséquent, gagner plus de masse musculaire.

Déjà formé en utilisant le haut / bas? Quelle est votre opinion sur la formation? Partager via des commentaires!