Aujourd'hui, vous en apprendrez davantage sur comment laisser vos gros pointeurs plus forts, plus vascularisés. Préparez-vous à beaucoup de sang, de sueur et de larmes car ce sera l'entraînement de jambe le plus intense que vous ayez jamais fait!

Il fut un temps où je ne m'entraînais pas les jambes. Je détestais devoir être sous une barre de squat ou avoir à retirer les rondelles de la presse pour jambes. Le jour de beaucoup d'inspiration, il fabriqua l'extenseur à un coût très élevé, peut-être aussi fléchisseur, uniquement par désincarnation de la conscience. Et le résultat était des jambes faibles, fines, fragiles, pas de volume du tout.

Mais depuis quelques mois, j'ai décidé de prendre au sérieux cette activité de formation des membres inférieurs. Tout le monde dit que c'est difficile, que ça fait mal, que ça fait mal, que c'est un entraînement inutile, que ça ne grandira pas et que la génétique est un facteur décisif. Ça va? Voyons si c'est ça! Mais d’abord, je veux que vous compreniez certains points ...

Premier point: pas de lumière de formation! C'est ça! Ce qui construit les muscles, ce sont des charges lourdes, du moins en ce qui concerne les jambes. Vous devez transpirer, forcer, avoir le vertige et même le désir. Entraîneur léger ne correspond pas aux jambes puissantes.

Deuxième point: amplitude maximale! Dites non aux demi-squats, aux demi-jambes et aux demi-hack. Faire le mouvement en deux ne vous apportera aucun avantage. Même les petits poulets (ceux qui se croient forts) de l'académie ne te trouveront pas le meilleur. Même eux savent ce que vous faites de travers et commentent les couloirs de l'académie. Autrement dit, il est inutile de remplir le poids de la presse pour jambes et de faire un mouvement incomplet. Conneries!

Troisième point: et je n’ai compris la différence que lorsque j’ai commencé à le faire: contractez les muscles à la fin du mouvement. Cela fera une différence monstrueuse !!! C'est pour contracter! Après vous être accroupi et atteindre la position initiale du mouvement, contractez les muscles de la jambe. Faites l'extension dans le fauteuil extenseur (évident) et contractez les muscles. Vous ferez l'expérience d'une sensation de brûlure extraordinaire, d'une sensation de fatigue, de douleur ... et de plaisir!

Quatrième point: Faites de votre entraînement une routine. Il ne sert à rien d’entraîner les jambes aujourd’hui et il suffit de s’entraîner à nouveau dans un mois. Prenez votre séance d'entraînement des membres inférieurs au sérieux, avec sérénité, tout comme vous entraînez votre biceps ou votre poitrine..

Je vais vous dire quelque chose de personnel. J'ai commencé à m'entraîner les jambes un dimanche. Heureusement, ma maison est située sur le même terrain que ma salle de sport. Cela m'apporte certains avantages, comme pouvoir s'entraîner le week-end, un dimanche. Et, pour des raisons pratiques, c'est ces jours-là que je me lève tôt, vers 8 heures du matin (contrairement à 5 heures 15 du lundi au vendredi), je mange et je m'entraîne avec mon vieux sac à dos et avec un son extrêmement fort..

L'un des problèmes majeurs que je vois dans mon quadriceps (le problème le plus prononcé) est la région du vaste médial, qui a été partiellement résolue avec quelques ajustements mineurs dans la position des pieds. Mais assez de conversation et de pratique.

Après plusieurs tentatives et erreurs, je suis parvenu à une conclusion sur la façon de bien travailler les jambes. Ne trouvez pas facile de créer une série d’exercices. Je pense au moins que l'ordre dans lequel elles sont exécutées est très important..

"Mais mon prof de gym a dit que l'ordre importait peu. Il a dit exactement ce que l’enseignante a dit à propos de la multiplication: l’ordre des facteurs ne change pas le produit ". Vraiment? Ensuite, dites-lui de faire la série de squats libres à la fin de la séance d’entraînement ou bien la série de levées au sol après 5 ou 6 exercices pour les pros dorsaux. Bien sûr que ça compte!

Faisons connaissance avec cet entraînement qui vous sortira de l'académie pour fauteuils roulants.?

Index de l'article:

  • Premier exercice - Advance
  • Deuxième exercice - S'accroupir librement
  • Troisième exercice - Sissy Squat dans le hack
  • Quatrième exercice - Advance on Hack
  • Leg Press Unilateral (Nostop)
  • Premier exercice - Flexing Plantar Sitting 3 positions
  • Deuxième exercice - Flexion plantaire dans la presse jambes
  • Troisième exercice - Flexion plantaire debout

Premier exercice - Advance

Cela peut être fait à l'intérieur du gymnase ou sur le parking. Avec barre ou haltère. L'important est de punir les jambes en abaissant les quadriceps et les jambes de 90 degrés. Vous ne voulez pas avoir peur de descendre.. "Mon genou me fait mal, béton"... Utiliser la piste. "Mais, concret, je commence toujours mes exercices avec les jambes accroupies". Le titre de l'article justifie pourquoi ne pas commencer par le squat. Quittez le conventionnel, ce que tout le monde fait, ce que votre professeur traverse tout le gang.

Deuxième exercice - S'accroupir librement

Le roi des exercices de jambe. Vos jambes ne se développent-elles pas? Faites-vous accroupir. Nulle part où aller. Montrez-moi un gars qui ne s'accroupit pas et montrez-vous un gars qui n'a pas de jambes fortes. Mais vous devez le faire correctement, pas d'exercice à moitié fait. Descends! Le squat libre a été placé, stratégiquement, après l'avance. Vous comprendrez pourquoi dans le premier accroupi.

APPRENDRE: Comment s'accroupir correctement!

Troisième exercice - Sissy Squat dans le hack

"Qu'est-ce que c'est ?? Je ne l'ai jamais vu de ma vie. " Eh bien ... si votre instructeur de gymnastique peut vous apprendre à faire le sissy squat dans le bidouillage, vous avez de grandes chances d'évolution à l'intérieur du gymnase où vous vous trouvez. Inconnu de presque toutes les personnes impliquées dans la région, ce fut un facteur déterminant de mon évolution. Essayer et comprendre.

APPRENDRE: Comment exécuter Sissy Squat correctement!

Quatrième exercice - Advance on Hack

Après le sissy squat, continuez avec le hack, mais ce sera un exercice différent de celui que vous connaissez. Un pied sur la plateforme de piratage et l’autre au large, dans cet espace (trou) juste sous le chariot de piratage (ne laissez que le bout des orteils toucher le sol). Sensation incroyable de "Où sont mes jambes, mon Dieu?". Comme je l’ai dit plus tôt, respectez l’ordre dans lequel les exercices sont disposés dans la série.

Leg Press Unilateral (Nostop)

Faites l'exercice en alternance, une jambe à la fois, sans arrêt, jusqu'à atteindre les 4 sets. Ne pas positionner la jambe au milieu de la plateforme, hein! Continuez à placer vos pieds comme si vous deviez effectuer le mouvement avec les deux jambes, mais effectuez l'exercice avec une jambe à la fois. N'oubliez pas de descendre jusqu'à ce que le genou touche la poitrine. Variez cet exercice avec la pression des jambes à 3 pieds (pieds parallèles, pieds en "V" et pieds tournés vers l’intérieur, pendant que le personnage de Batoré marche).

Rappelez-vous que c'est un OU autre. Et pas les deux variations dans le même entraînement.

Série Quadriceps

  • (1) débit d'alimentation;
  • (2) squat libre;
  • (3) Sissy Squat no Hack;
  • (4) avance sur le piratage;
  • (5) Presse jambes Unilatéral ou Presse jambes 3 positions.

Et le nombre de répétitions? Et bien, nous commençons ici une autre belle blague ... Faites votre chauffage sur le vélo, le tapis de course, etc ... Puis faites une série "légère", environ 15 répétitions. Ensuite, une série de 12 ou 15 répétitions supplémentaires avec une charge modérée. Mettez votre charge maximale pour un maximum de 10 représentants. Do 10. Puis-je en faire un de plus? Augmenter la charge dans la prochaine série. Rien à faire 10, 12, 15 répétitions. Non! Dix, maximum et six au moins. Avoir à s'entraîner lourd pimpolho, aller mal même, transpirer, sentir vos muscles fatigués, stressés, fatigués. Ce seront les meilleurs résultats que vous ayez jamais vus, vous pouvez parier.

"Mais, concret, où sont l'extenseur, le fléchisseur, l'adducteur, l'abducteur et la machine fessière de la série?"

Avez-vous vu de cette façon? Si vous ne l'avez pas vu, vous ne l'avez pas eu ... Simple. "Mais j'aime faire l'extension". D'accord, mais ça ne va pas dans cette série..

Et maintenant je vous demande: Depuis que nous avons fait du quadriceps, pourquoi ne pas modifier l’entraînement des mollets? "Béton, je ne peux plus le supporter ... J'ai des vertiges". Attends, oui! Pouvez-vous en prendre plus que vous ne le pensez (pas de promiscuité ici, s'il vous plaît).

Qui ici n'a pas entendu quelque chose comme ça "Je forme des veaux et les maudits ne grandissent pas" ou "J'ai arrêté la formation de veau, ils ne se développent pas"... Hmmm ... tu t'es même entraîné? At-il atteint un niveau satisfaisant de stress musculaire pour favoriser l'anabolisme? Certainement pas. Tu n'en as pas. Bien sûr, il y a plus ou moins de difficulté à développer un certain muscle, mais concluez ensuite qu'il ne grossira pas ... rien à voir ...

Doit s'entraîner avec intensité car les veaux sont très recherchés au quotidien. Lorsque vous accélérez la voiture, prenez un objet plus élevé (monter sur la pointe des pieds), etc..

La méthode que je vais vous transmettre a été définitivement faite d'essais et d'erreurs. J'ai remarqué que les maudits ne grandiront que si le stimulus est hors du modèle connu de la majorité.

Premier exercice - Flexing Plantar Sitting 3 positions

"Putain, béton, flexion plantaire? Ne va-t-on pas entraîner les veaux? " On peut même utiliser le terme veau, gastrocnémien, etc. Ce que nous ne pouvons pas faire, c'est utiliser des "jumeaux". Ce mot utilisé en musculation me fait mal aux yeux. L'enseignant ne peut pas utiliser de "jumeaux" pour désigner les veaux. C'est un blasphème!

Effectuez une série avec 3 positions de pieds différents, puis: le bout des doigts ou les pieds en V, la position traditionnelle (pieds parallèles), puis le style "Batoré". Quatre séries de 12 à 15 répétitions dans chaque position des pieds, puis sans repos.

Deuxième exercice - Flexion plantaire dans la presse jambes

Effectuez la flexion plantaire calmement, vous n'êtes pas Ayrton Senna. Il est lent, droit, concentré et lourd. Vos mollets vont brûler, vous transpirerez froid. Ressentez toute l'ampleur du mouvement.

Vous pouvez remplacer cet exercice par une flexion plantaire dans le hack. En règle générale, nous effectuons l'exercice à l'aide d'un morceau de bois (chevron), car la plateforme de piratage permet ce type d'adaptation, ce qui rend le mouvement plus complet. Quatre séries de 12 à 15 répétitions.

Troisième exercice - Flexion plantaire debout

Sur certaines machines dont la base est plus haute que le sol, positionnez la pointe des orteils et effectuez une flexion plantaire. Combien de coups? Voici une blague: faites 5 séries de 100 répétitions ... et ne pleure pas! Vous pouvez utiliser la technique de pause repos ici.

Fondamentalement, la méthode de pause au repos consiste à exécuter un nombre maximal de répétitions proches de l'échec, un mouvement, suivi d'une pause de récupération d'environ 10-15 secondes, pour exécuter une autre séquence, etc., jusqu'à la fin. les répétitions proposées

La série est ensuite configurée comme suit:

  • (1) Flexion plantaire assise 3 positions: 4X (12-12-12)
  • (2) Flexion plantaire dans la presse jambes: 4 × 15
  • (3) Flexion plantaire debout: 5X100

C'est ce que ton oncle a dû te donner. Les jambes d’entraînement devraient être une routine pour tout le monde, mais elles finissent par être négligées et le gars devient un "athlète" incomplet. Réfléchissez avant de sauter un entraînement des membres inférieurs.

Sachez également que le corps a tendance à présenter une certaine symétrie, une proportionnalité. Par conséquent, si vous n’entraînez pas vos quadriceps, votre corps freine les gains de vos membres supérieurs afin que vous ne ressembliez pas à un cône..

Reste fort !

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