L'entraînement excentrique est un moyen de modifier les exigences musculaires, d'améliorer la qualité des stimuli et d'obtenir de meilleurs résultats. Voir dans cet article, plus sur la formation excentrique!


Les stimuli musculaires fournis par votre entraînement doivent être de grande qualité pour que vous obteniez de bons résultats. De manière générale, ces stimuli sont influencés par d'innombrables variables. L’une des possibilités, très peu utilisée par la population nombreuse, est la formation excentrique.

Jamais entendu parler de lui? Savez-vous ce que cela signifie??

Qu'est-ce qu'une formation excentrique??

Nous avons deux types de contraction dynamique (isotonique):

- Concentrique;

- Excentrique;

La contraction concentrique se produit lorsque la force générée par les muscles surmonte la résistance. C'est à ce moment-là que vous déplacez du poids sur la musculation. L'excentrique, c'est quand le poids gagne la résistance. En général, c’est au moment où le poids revient à la position de départ.

En d'autres termes, imaginez l'exercice de filetage direct. Lorsque vous fléchissez le coude et "battez" la charge, vous obtenez la contraction concentrique. Quand le poids revient à la position initiale et que vous "freinez" le mouvement, c'est la contraction excentrique.

Mais comment ce mouvement peut-il baser une séance d’entraînement? Fondamentalement, l'entraînement excentrique est effectué en mettant davantage l'accent sur la partie excentrique du mouvement. Un entraînement 100% excentrique n’est possible qu’avec du matériel qui n’est pas disponible dans les académies. En ce sens, nous concentrons davantage notre attention sur cette phase de contraction..

Mais quels sont les effets de l'entraînement excentrique?

Formation excentrique, pourquoi faire?

L'entraînement excentrique est un excellent moyen de modifier les stimuli. Aujourd'hui, l'une de ses applications les plus courantes est la formation à la prévention des blessures. Par exemple, un athlète de sports acycliques, comme le football, le volleyball et d’autres sports collectifs, subit de nombreux changements de direction pendant les matchs et les entraînements. Avec cela, le corps doit constamment "freiner" les mouvements et changer de direction.

De cette manière, l'entraînement excentrique empêche ce type de mouvement de causer des blessures.

Dans le cas spécifique du bodybuilding, l'entraînement excentrique aide également à la prévention des blessures. Mais comme si cela ne suffisait pas déjà, nous avons encore une autre question. Comme je l’ai montré dans cet article (L’importance de la phase excentrique dans le bodybuilding), la phase excentrique présente une plus grande quantité de microlésions tissulaires générées..

Ainsi, lorsqu'il est utilisé correctement et dans le contexte approprié de la périodisation, l'entraînement excentrique est fondamental pour modifier les stimuli et provoquer un processus d'adaptation plus prononcé..

Dans ce scénario, la formation excentrique est d'une grande importance. En plus d'offrir différents stimuli et de générer plus de microleadings de tissu adaptatif, quand cela est fait correctement, cela aide toujours à prévenir les blessures.

Cependant, comme il s'agit d'un entraînement plus intense et épuisant, il convient de le faire de manière appropriée. Partir faire un entraînement excentrique sans contrôle ni technique appropriés est extrêmement dangereux. Sans préparation adéquate, un entraînement excentrique peut entraîner des blessures.

En outre, ses effets positifs ne se produiront que dans un scénario approprié. Voyez maintenant quelques possibilités d'entraînement excentriques que vous pouvez utiliser dans votre routine!

Entraînement excentrique, à utiliser dans votre routine d'entraînement!

Comme je l'ai déjà mentionné, l'entraînement excentrique peut être fait de plusieurs manières. Ce que nous faisons, dans la grande majorité des cas, ce sont des adaptations, de sorte que la phase concentrique soit plus facile et que l’accent soit mis sur la phase excentrique..

Pour que cela soit plus clair, j'ai sélectionné quelques possibilités de travail pour l'entraînement excentrique, qui peuvent être utilisées au quotidien.!

1- Aide dans la phase concentrique

L'un des moyens les plus simples et les plus rapides d'utiliser une formation excentrique consiste à faire appel à un formateur ou à un partenaire d'entraînement. Avec l'aide de ceux-ci, vous recevrez de l'aide dans la phase concentrique et "retiendrez" la phase excentrique.

Cela se fait de plusieurs manières. Nous pouvons effectuer le mouvement jusqu'à la rupture concentrique et lorsque nous en arrivons à la même chose, avec une aide extérieure, nous effectuons quelques répétitions supplémentaires. Dans ce cas, l’accent sera mis sur la phase excentrique du mouvement, car il existe une aide dans le domaine concentrique..

C'est l'une des applications les plus courantes. Il est seulement important de souligner que cela doit toujours être fait par des personnes bien formées. Quelqu'un mal formé, ne devrait jamais utiliser ce type de méthodologie.

Il est également possible d’utiliser un accent uniquement sur les mouvements excentriques, mais sans atteindre une défaillance concentrique auparavant. Vous utilisez un certain poids, avec l'aide externe rend la phase concentrique et "sûre" dans la phase excentrique.

Lire aussi => Entraînement jusqu'à l'échec concentrique, 7 aspects pratiques à connaître

2- Adapter certains mouvements

Mais ne pensez pas que la formation excentrique est seulement pour ceux qui s'entraînent accompagnés. Il est possible de manipuler certaines variables et de les utiliser seules en formant seul. Il y a plusieurs possibilités. Par exemple, lors de l'entraînement des jambes, nous pouvons utiliser la presse pour jambes à cet effet. Poussez la machine avec les deux jambes et dans la phase excentrique, maintenez-la avec un seul.

Il en va de même pour la chaise d'extenseur. Pratiquement tous les appareils de fauteuil d'extension ont un point d'appui où nous pouvons "aider" le mouvement. Dans ce cas, aidez la phase concentrique de vos mains et relâchez la charge dans la phase excentrique..

Une autre possibilité consiste à utiliser la flexion nordique. Parce que c’est un mouvement dans lequel la phase excentrique est beaucoup plus prononcée, il n’est pas difficile d’utiliser la formation excentrique dans cet exercice..

Dans le cas des membres supérieurs, vous pouvez effectuer l'entraînement excentrique sur la barre fixe et les barres parallèles. Poussez avec vos jambes pour atteindre la fin de la phase concentrique et maintenez l'excentrique. Cela vous donnera un stimulus beaucoup plus fort.

Notez qu'il s'agit dans tous les cas d'adaptations mineures. Pour la formation excentrique, la règle est simple: réduire le potentiel de la phase concentrique et se concentrer sur l’excentrique..

3- Utilisez des élastiques

Les élastiques permettent un entraînement excentrique plus facile. Cependant, dans certains cas, la charge est inférieure. Pour un entraînement excentrique avec des élastiques, étirez-le simplement et "tenez" son dos. Avec cela, nous faisons les adaptations nécessaires et nous avons un stimulus adéquat.

Pour les personnes ayant un peu moins de capacité, qui participent à un entraînement moins intense, c'est la solution la plus efficace et la plus sûre..

En utilisant les bonnes techniques, dans le bon contexte, la formation excentrique est une solution extrêmement efficace pour ceux qui souhaitent obtenir de meilleurs résultats avec un stimulus différent. Rappelant que nous devons toujours suivre ce que préconise la périodisation! Bonnes séances d'entraînement!

Un exemple où vous valorisez la phase excentrique dans l'exercice de presse à jambes: