Beaucoup de gens rêvent d'avoir le fameux "ventre ventre". En particulier, les adeptes de la définition musculaire ont toujours le souci d'optimiser leurs entraînements abdominaux, car ils sont essentiels à la consolidation des muscles de la région..

Cependant, certains aspects montrent que l’entraînement avec poids en cas d’excès de volume ne génère pas de bonnes quantités d’hypertrophie musculaire, ce qui est en revanche contraire à ce que la plupart des exercices d’abdomen proposent, à savoir le volume élevé des caractéristiques des fibres musculaires. lieux.

Bien que la plupart des gens utilisent bien sûr un entraînement abdominal très volumineux, d’autres ont tendance à augmenter l’intensité (à travers la charge, par exemple) au lieu d’augmenter en volume. Mais laquelle de ces variables serait plus correcte ou du moins donnerait de meilleurs résultats? Serait-ce que faire "beaucoup de sit-ups", nous obtenons plus de résultats que de faire "sit-ups avec beaucoup de charge"? Nous discuterons ensuite ...

Index de l'article:

  • Les muscles abdominaux:
  • L'entraînement de l'abdomen
  • Et comment distribuer l'entraînement de l'abdomen?
  • Et quels soins devrais-je prendre dans l'entraînement abdominal?
  • Exemple de formation:
  • Astuce Bonus: vidéo 4 astuces pour améliorer votre abdomen

Les muscles abdominaux:

La région abdominale contient d'innombrables muscles, certains liés à l'esthétique que nous souhaitons, tels que les rectus abdominis et d'autres qui participent notamment aux processus de stabilisation du tronc, tels que l'important abdominal transversal. Tous ces muscles ont une caractéristique commune: ils sont principalement formés de fibres rouges, c'est-à-dire celles qui ont une résistance et un pouvoir aérobie supérieurs. Et cela est dû à des raisons évidentes: l'abdomen se contracte constamment pour que le corps et les mouvements soient stables. De plus, ils participent en partie à la respiration. Et, justement parce qu’ils sont en action constante, ils ont besoin de ce type de fibre.

Comme nous le savons, les muscles contenant des fibres rouges répondent généralement aux séances d’entraînement avec une charge moins importante mais une durée légèrement plus longue. Ce n’est pas un hasard si, par exemple, la plupart des gens entraînent les veaux à répétition élevée et, peut-être, à des charges modérées..

L'entraînement de l'abdomen

Il semblerait évident de dire que abdominale répondre à volume élevé et charge inférieure. Cependant, il faut considérer qu'esthétiquement, certaines variables doivent être observées.

Le premier de ces problèmes concerne le fait que même les fibres rouges PEUVENT ÊTRE STIMULÉES AVEC UN MOINS DE VOLUME DE FORMATION. La seconde montre que le muscle NO ne possède qu'un type de fibre, on peut donc également considérer la présence de fibres musculaires blanches dans les muscles abdominaux..

En pensant de cette manière, il est facile de comprendre que les abdos peuvent également être stimulés avec des charges élevées, plutôt que simplement en volume. Incidemment, cela constituerait peut-être une stratégie intéressante pour mettre en valeur la région..

Et quand nous parlons de volumateur, nous devons garder à l'esprit qu'il y a beaucoup de gens qui négligent l'importance de gagner du volume dans les muscles abdominaux: Peu importe votre degré de sécheresse, si vous ne pouvez pas avoir de volume dans vos abdominaux, si dense et de bonne taille.

Voyons les choses en face, il n’est peut-être pas intéressant d’entraîner les muscles abdominaux avec des charges très élevées ou avec des répétitions très faibles, comme 4 par exemple. En effet, le risque de blessures (non seulement abdominales mais dans la colonne vertébrale ainsi que dans le paravertébral et le bas du dos) peut être élevé. Cependant, cela ne signifie pas que 10 ou 12 répétitions sont mauvaises ou inefficaces.

Abdomen formation nécessite OUI, travailler en termes de charge. Cependant, cela ne devrait pas être le seul moyen de vous stimuler, tout comme vous ne pouvez choisir que pour un entraînement volumineux, ce n’est pas avantageux..

Et comment distribuer l'entraînement de l'abdomen?

Connaissant ces principes et sachant que l’entraînement abdominal nécessite ces deux variables, nous pouvons penser à des moyens de les fusionner..

Parmi les possibilités disponibles, nous pouvons citer comme principal:

  1. Travail le même jour avec une charge élevée dans un exercice et une charge faible sur une autre charge inférieure avec un volume plus élevé;
  2. Travaillez plusieurs jours, l’un utilisant des charges élevées, d’autres charges modérées et un volume plus important;
  3. Périodisation de semaines, l'une dédiée au travail avec plus de charge et moins de volume et l'autre, plus de volume et moins de charge.
  4. Alternance de travaux, par exemple, des sit-ups supra-lourds et légers en un jour et, de l'autre, des sit-ups supra-légers et infra-lourds.

Bien sûr, comme cité, ce ne sont que quelques-unes des nombreuses façons dont nous pouvons travailler dans la formation. Le plus important de tous est de savoir comment périodiser et fusionner les formations. N'oubliez pas que plus vous pouvez stimuler votre muscle d'une autre manière, meilleurs seront vos résultats..

Et quels soins devrais-je prendre dans l'entraînement abdominal?

L'entraînement abdominal est très avantageux et devrait être fait sans aucun doute. Cependant, beaucoup de gens négligent souvent des points importants non seulement dans la formation, mais aussi dans d’autres..

O le premier d'entre eux est de ne pas se reposer correctement les abdominaux Rappelez-vous que ce n’est pas parce que ce sont des muscles qui se trouvent dans le ventre et qui récupèrent relativement facilement, n’ont pas besoin de repos. Ils sont en action tout le temps comme indiqué, et le manque de repos adéquat ne va pas seulement nuire au développement de l'abdomen mais va aussi nuire à leurs fonctions de stabilisation du tronc.

O deuxième le problème est que beaucoup de gens oublient bonne forme d'exécution des mouvements de l'abdomen. Par exemple, il est nécessaire de faire des "pressions" pour solliciter réellement l'abdomen. Il ne sert à rien de plier le tronc et, plus encore, en cas de surcharge, vous surchargerez votre colonne vertébrale plus que tout autre chose..

Dans troisième, laissez-nous d'accord que, esthétiquement, abdomens obliques ne doivent pas toujours être surdéveloppés, donc, contrôlez-vous et ne les surchargez pas.

Et enfin, chambre, ne pas laisser de travailler la région postérieure de l'abdomen (lombaire) car l'affaiblissement peut entraver le développement de l'abdomen et / ou épouser des lésions lombaires lors de mouvements abdominaux.

Exemple de formation:

Jour à

  • Levée de jambe refusée - 5X20
  • Levée de jambe droite - 3X25
  • Abdominal dans le matelas conventionnel - 4X15
  • Abdomen latéral - 3X25 pour chaque côté

Jour b

  • Abs machine - 10-20-15-10 - Toujours avec une progression de la charge et ne dépassant jamais ce X de répétitions.

Périodisation:

  • Lundi - A
  • Ter - B
  • Mer
  • Jeu-b
  • Vendredi - un
  • Sat - B
  • Dom - OFF

Ou s'entraîner 2 fois par jour:

  • Lundi - A / B
  • Ter - B / A
  • Mer - A / B
  • Jeu-B / A
  • Sexe - A / B
  • Sat - OFF
  • Dom - OFF

Astuce Bonus: vidéo 4 astuces pour améliorer votre abdomen

Galera, sur notre chaîne Youtube, Sendon a enregistré cette vidéo super cool, donnant 4 conseils incroyables pour vous aider à améliorer votre abdomen et à obtenir le ventre dont vous avez toujours rêvé. Regardez et voyez ce qu'il a à dire ...
[sociallocker]

[/ sociallocker]

Cependant,

Ainsi, nous pouvons dire que les deux entraînements plus lourds, avec plus de charge lorsque les entraînements sont modérés, avec moins de charge sont intéressants pour les abdominaux avec différentes quantités de volume. Cependant, il est essentiel que nous sachions diviser la formation et tirer parti des deux méthodes. En outre, il est nécessaire de prendre certaines précautions afin d’améliorer les résultats et d’éviter les revers tels que blessures..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!