Dans cet article, je souhaite inviter le lecteur à vivre une séance d’entraînement haussant les épaules. Je veux que vous abandonniez la formation que vous êtes en train de faire et essayez celle-ci! Et puis venez ici pour donner votre témoignage sincère.

Les épaules ont toujours été un problème pour moi. En plus de la génétique apparemment médiocre des deltoïdes, le triceps était plus volumineux que sur les épaules, ce qui me laissait un aspect «fragile» pendant de nombreuses années. Les épaules étroites ne sont pas quelque chose que vous voudrez avoir pendant longtemps..

J'ai toujours aimé essayer de nouvelles choses au gymnase, et j'aime particulièrement quand je sais que ces changements vont m'aider à grandir. Peu m'importe que la méthodologie aille à l'encontre de tout ce que j'ai entendu: en fait, je préfère même qu'il en soit ainsi..

Alors oubliez que vous avez toujours commencé votre entraînement à l’épaule avec des exercices comme des barres ou des haltères et que vous avez mis fin à votre entraînement au trapèze. Oublie ça. Sortons des sentiers battus et transformons ton entraînement d'épaule en enfer.

J'ai divisé l'entraînement en "supersets", où nous allons effectuer 2 exercices ensemble, l'un après l'autre, sans repos. Le reste ne sera qu'à la fin du sur-ensemble. La suggestion est de toujours faire 4 séries. Le temps de repos peut varier entre 45 et 90 secondes. Utilisez votre sentiment pour déterminer cela.

Index de l'article:

  • Superset 1 - élévateurs latéraux courbes
  • Superset 2 - Élévations frontales à empreinte neutre
  • Superset 3 - élévations de côté
  • Sur-ensembles 4 et 5 - Élévations avec la mouche du delt
  • Superset 6 - Développement avec des haltères (assis et debout)
  • [VIDÉO] CONNAÎTRE 3 MOTIFS QUI S'ADRESSENT AU DÉVELOPPEMENT DE SES ÉPAULES!

Superset 1 - élévateurs latéraux courbes

Vous utiliserez 2 types d'élévations latérales courbes. L'un est soutenu sur un banc à 45 ° et l'autre incurvé. Certains appellent cet exercice crucifix inverse (ou inversé), élévation arrière des épaules, etc. Le nom n'a pas d'importance, aussi longtemps que vous savez ce que vous faites.

Effectuez le premier exercice avec votre torse contre un banc incliné. Soutenir votre poitrine aidera à isoler vos épaules postérieures et vous empêchera d’utiliser d’autres muscles pour déplacer le poids, tels que des auxiliaires. Assurez-vous que votre deltoïde avant ne bouge pas et ne nettoie pas le support de siège. C'est le secret ici..

Allez, sans vous reposer pour l'élévation latérale incurvée. Vous pourrez sentir le poids au bout de vos bras. Les haltères n'ont pas besoin d'aller trop haut pour stimuler vos épaules postérieures. Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Les élévations partielles sont les bienvenues ici.

La méthode de la répétition partielle consiste à ne pas travailler, l'exercice, avec l'amplitude totale de l'articulation, effectuant seulement une partie du mouvement de l'articulation. Les contractions peuvent être concentriques incomplètes complètes et excentriques, concentriques incomplètes et excentriques complètes, ou les deux incomplètes. Cette méthode permet au praticien de surmonter le point de fatigue musculaire momentanée (point en faute) sans l'aide d'un compagnon, en effectuant 1 à 4 répétitions partielles, en plus des répétitions complètes, dans les parties faciles de l'arc articulaire du mouvement. L'utilisation de cette méthode nous conduit, en tant qu'adaptation, à l'hypertrophie musculaire. L'intensité de travail est trop élevée pour annuler ou réduire le temps nécessaire à la pose de raccords pour diminuer la tension musculaire. Son application est assez fréquente, aussi, dans les processus de réhabilitation.

OBS: À ce stade, vous pouvez utiliser un liquide intra-séance d'entraînement.

Superset 2 - Élévations frontales à empreinte neutre

De la même manière que le premier sur-ensemble, vous utiliserez deux types d'élévations frontales, en les différenciant uniquement par le support sur le mur. L’empreinte neutre utilisée ici est la même que celle utilisée pour réaliser le filetage du marteau, c’est-à-dire un poignet faisant face à l’autre.

Commencez le premier exercice, appuyé contre un mur. Je ne veux pas que vous utilisiez le bas du dos pour déplacer le poids et le garder contre le mur devrait vous aider à y arriver. Élever avec les deux bras en même temps. Si vous échouez avant d’atteindre le nombre de répétitions souhaité, faites-le unilatéralement..

Pour la deuxième partie de votre super-série, exécutez le mouvement normalement, loin du mur, simultanément et toujours avec l'empreinte au sol neutre. Comme vous allez vous fatiguer, vous devrez peut-être prendre des haltères plus légers pour éviter de ressembler à un pendule. Assurez-vous que vous faites toujours des représentants avec une exécution correcte.

Beaucoup de gens négligent leurs précédents deltoïdes parce qu'ils pensent que des mouvements d'entraînement comme le développé couché sont suffisants. Je ne crois pas que cela soit vrai. Concentrez-vous sur le développement du deltoïde antérieur et vous verrez plus d'épaisseur sur vos épaules..

Encore une fois: si vous ne pouvez pas effectuer les répétitions requises avec des haltères de plus de 10 kg, utilisez moins de charge et faites les répétitions à un rythme plus lent et avec un contrôle complet. Lorsque vous êtes assez fort, augmentez le poids de vos haltères, en vérifiant toujours que le mouvement est correct. Ne sacrifiez pas l'exécution pour la charge. Jamais!

Avant chaque série, fermez les yeux et respirez à fond. Connectez votre cerveau à votre muscle avant de commencer à le déplacer. Visualisez le mouvement, sentez le travail de vos épaules. Comprenez que vous soulevez et écartez les bras, ne pliez pas trop les coudes.

Superset 3 - élévations de côté

Dans les deux premières super-séries, vous avez entraîné les parties postérieure et antérieure de vos deltoïdes. Maintenant, il est temps de former le côté, en faisant des élévations latérales assis et debout.

Faites votre première série d'élévations du côté assis. En position assise, vous aidez à isoler le groupe musculaire car il est beaucoup plus difficile d'utiliser un autre muscle pour aider à déplacer le poids. Pour le deuxième exercice de la super-série, levez-vous afin d'activer d'autres groupes de muscles pour déplacer le fer. Essayez d’atteindre un échec dans les deux variantes d’exercice.

Lorsque vous effectuez ces mouvements, ne laissez pas vos poignets friser. Gardez les poids "à l'extérieur" autant que possible et gardez-les fermement. Encore une fois: si vous avez besoin de réduire votre poids,.

Rappelez-vous aussi que votre pouce doit toujours être plus bas que votre petit doigt, en évitant le look assassin du film Karaté Kid (non, ce n'est pas agréable de voir quelqu'un faire les représentants de cette façon).

Sur-ensembles 4 et 5 - Élévations avec la mouche du delt

Le premier exercice, les deux sur-ensembles 4 et 5, est un exercice inhabituel appelé DELT FLY. Cela peut sembler drôle, et c’est vrai, mais cela me fait hurler les épaules.!

En gardant vos bras légèrement fléchis et vos poignets, coudes et épaules en ligne droite, déplacez les haltères de l'avant du corps vers le côté, presque comme si vous portiez un élastique pour vous entraîner. Il ne devrait pas falloir plus de 20 répétitions pour frapper la faille avec ce mouvement. Après cela, effectuez les élévations latérales jusqu’à atteindre la faute. Quatre séries de chaque super ensemble.

Faites ensuite voler le delt pendant au moins 20 répétitions jusqu'à l'échec, puis effectuez les élévations frontales jusqu'à l'échec complet. Le point clé de cette super-série est annihiler leurs deltoïdes. Choisissez suffisamment de poids pour que cela se produise sans blessure, bien sûr..

Encore une fois, 4 séries, comme dans tous les supersets précédents.

Superset 6 - Développement avec des haltères (assis et debout)

Maintenant que vos deltoïdes se sentent punis et que vous pensez qu’il n’ya aucun moyen d’y mettre une pompe, vous allez tirer les épaules (barbares et brutales, je sais.). J'aime faire pression sur mes épaules après tout ce travail car nous n'avons pas besoin de prendre beaucoup de poids, mais de tout poids que vous atteignez environ 8-12 répétitions..

Lorsque vos deltoïdes crient à la miséricorde et que vous avez échoué, levez-vous et appuyez un peu plus fort. Si vous devez utiliser un léger mouvement du genou pour vous alourdir la tête, vous pouvez le faire, mais souvenez-vous que vos deltoïdes doivent être votre objectif principal..

C'est vraiment un entraînement brutal et vous pouvez commencer à douter de vous-même. Vous pouvez même commencer à sentir que vous pourriez justifier une certaine complaisance et abandonner. Je vous dis que cesser de s'entraîner au milieu ou peu de répétitions n'est que faiblesse mentale. Être fort!

Traitez chaque série comme si elle était la dernière que vous jouerez dans votre vie. Effectuer chaque répétition avec un sens de priorité. Ce que vous faites au gymnase devrait être la seule chose à laquelle vous pensez. le seul ça compte. Oubliez le monde extérieur! Sinon, quelle diable est la priorité?

Essayez cette méthodologie lors de votre prochain entraînement à l'épaule. Je l'ai fait et j'ai obtenu une satisfaction personnelle impressionnante à la fin de la séance d'entraînement. Faites et revenez ici pour donner votre témoignage. Nous attendons votre avis!

Je conseille de transférer votre formation de stagiaire au jour où vous entraînez votre dos. De préférence, au moins 48 heures après avoir effectué cet entraînement à l'épaule. Ne faites pas cette séance d’entraînement en un jour et entraînez-vous le dorsal et le trapèze dans l’autre. C'est contre-productif!

Rester fort!

[VIDÉO] CONNAÎTRE 3 MOTIFS QUI S'ADRESSENT AU DÉVELOPPEMENT DE SES ÉPAULES!

Voulez-vous améliorer vos résultats sur la formation de l'épaule? Je vous suggère de regarder la vidéo enregistrée par notre bien-aimé Marcelo Sendon, Pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube. Vous ne le regretterez pas!

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