En observant les gens dans le gymnase, on se rend compte que la grande majorité forme toujours un gros muscle, suivi d'un petit muscle. Il existe les combinaisons les plus diverses ainsi que les théories les plus ennuyeuses à ce sujet. Et aujourd'hui, nous allons parler de entraînement triceps, avec une conception très différente de tout ce que nous voyons autour de nous.

Combien de fois ai-je entendu le culturiste expliquer ses idées de la manière suivante:Triceps entraînement toujours après la poitrine. Vous avez préchauffé vos triceps lorsque vous vous êtes entraîné à la poitrine. L'idéal est donc d'aller vous-même les triceps.". Ça va? Donc, vous n'allez pas former les triceps avec une utilisation à 100%, non? Parce qu'il était autrefois synergiste dans un autre groupe musculaire.

J'ai aussi entendu dire que nous devrions former les triceps le jour de l'épaule pour la même raison. Les deux professeurs se sont accrochés à l'idée d'utiliser les triceps dans les exercices de pression thoracique et à l'épaule. Et ils n'ont pas tort..

Mais j'ai aussi entendu dire que nous devrions former les triceps le jour de l'entraînement dorsal. De plus, la veille, nous n'aurions pu nous entraîner ni à la poitrine ni à l'épaule. Et nous ne devrions même pas entraîner ces muscles dans les jours à venir. Un goulot d’options sans signification.

En bref, il s’agit d’un fascicule d’opinions et chacune suit une direction, en fonction de ce qui lui a été enseigné ou par intuition. Mais alors, que faire? Si je veux donner un violent "up" dans mon triceps? Après tout, les deux tiers du bras sont des triceps. Le biceps ne représente qu'un tiers du volume et pourtant, il reste détendu la plupart du temps. Si telle est également votre question, suivez la formation proposée ci-dessous..

Index de l'article:

  • L'entraînement de triceps turbo
  • Phase 1 (semaine 1 et 2)
  • Phase 2 (semaines 3 et 4)
  • Phase 3 (semaines 5 et 6)
  • Phase 4 (semaine 7 et 8)
  • Astuce bonus: entraînement de triceps vidéo efficace

L'entraînement de triceps turbo

J'ai divisé l'exercice des triceps en 4 phases différentes. Na première phase (semaine 1 et 2), vous allez entraîner les exercices de manière isolée, c’est-à-dire une série simple de 6 exercices que vous allez entraîner 1 fois par semaine au cours d’une seule journée de triceps. N'utilisez pas cette méthode avec un autre muscle (après un entraînement thoracique, par exemple). Focalisons le volume des triceps en alternant la position de votre bras afin que vous travailliez les 3 têtes musculaires.

Na deuxième étape (semaines 3 et 4 suivantes) groupons les exercices 2 par 2 dans un bi-set. Les bi-sets sont des séries composées de deux exercices qui suivent une ligne d'une série et d'un exercice suivi immédiatement de la série de l'autre. Au cours des semaines 3 et 4, vous pouvez effectuer l’entraînement 2x triceps par semaine. Un jour avec la poitrine et 1 jour en isolation.

Na troisième étape (semaines 5 et 6 suivantes) il sera temps de voir de quoi vous êtes vraiment faite. Faisons un circuit avec les 6 exercices, c’est-à-dire que vous ferez les 6 exercices que vous faites depuis la semaine 1 sans repos et que vous ne vous reposerez qu’à la fin du sixième exercice. Ce sera 1 série de circuit et vous devez faire 4 séries (ou 4 circuits).

Na quatrième étape (semaines suivantes 7 et 8), Dans la dernière ligne droite de la méthode, vous reviendrez à la première séquence que vous avez utilisée. Seulement vous le ferez de bas en haut, c’est-à-dire en inversant l’ordre dans lequel elle a été réalisée. Et plus encore! Cela changera les répétitions à seulement 6, augmentant la charge.

Phase 1 (semaine 1 et 2)

  • Coice - 4 × 8 de chaque côté;
  • Français avec corde (poulie basse) - 4 × 8;
  • Supine fermé pour les triceps supinés - 4 × 8;
  • Français avec 1 licou - 4 × 8;
  • Test avec 2 haltères - 4 × 8;
  • Français avec barre droite - 4 × 8.

Une pause de 45 secondes entre les séries suffit.

Phase 2 (semaines 3 et 4)

  • Coice + French avec corde (poulie basse) - 4x (8 de chaque côté + 12);
  • Supine fermé pour les triceps supinés + français avec 1 licou - 4x (8 + 12);
  • Test avec 2 haltères + français avec barre droite au pied - 4x (8 + 12).

Pause de 60 secondes entre les séries.

Phase 3 (semaines 5 et 6)

  • Coice + français avec corde (poulie basse) + couché sur le dos, triceps en supination + français avec 1 licou + front avec 2 haltères + français avec barre droite

Reste de 90 secondes entre les séries (circuits) et 10 répétitions de chaque exercice.

La suggestion est que cela soit fait comme dans les semaines 3 et 4: un entraînement à la poitrine et un autre seul.

Phase 4 (semaine 7 et 8)

  • Français avec barre droite debout - 4 × 6;
  • Test avec 2 haltères - 4 × 6;
  • Français avec 1 licou - 4 × 6;
  • Triceps en supination couché sur le dos - 4 × 6;
  • Français avec corde (poulie basse) - 4 × 6;
  • Coice - 4 × 6 de chaque côté.

Temps de repos à 75 secondes.

Je doute que vos triceps réagissent de manière effrayante à ce type d’entraînement. Il y aura 8 semaines pendant lesquelles vous pourrez suivre une évolution solide de votre triceps. Cette méthodologie de périodisation est sans aucun doute le meilleur moyen d’évoluer, de maximiser ses résultats dans un délai plus court..

J'ai testé avec d'autres muscles et la méthode peut être utilisée dans n'importe quel groupe de muscles. Mais avec l'entraînement des triceps, j'ai eu les meilleurs résultats. J'ai adopté d'autres méthodes pour les biceps, le dos, la poitrine, les jambes, etc. et je partagerai petit à petit toutes mes méthodologies avec vous, tout ce que vous trouverez sur le site. Conseils de musculation. Restez à l'écoute!

Astuce bonus: entraînement de triceps vidéo efficace

Sur notre chaîne Youtube, Roberto Marcatto, mieux connu avec Oncle Betão, a enregistré une vidéo super cool d’entraînement efficace des triceps, soulignant qu’il ne suffit pas de tourner la main. Regardez cette vidéo et voyez ce qu'elle dit de cette formation ...
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