Nous savons que les séances de musculation ont beaucoup évolué au fil du temps. Principalement le entraînement des épaules, qui est l'un des muscles les plus importants de notre corps. On peut dire que ces évolutions ne sont venues que pour nous donner de meilleurs résultats, que ce soit à des fins esthétiques ou pour la santé elle-même.

Les haltères sont des équipements très importants pour tout type d’entraînement. Mais beaucoup de personnes dans les académies ne les utilisent pas, donnant la préférence aux machines et / ou aux barres. Parmi les groupes de muscles qui bénéficient le plus de l'utilisation des haltères sont deltoïdes (muscles des épaules), car elles sont formées par des structures extrêmement délicates et instables et qui subissent des lésions avec une certaine facilité.

Surtout en ce qui concerne les nombreux ligaments des articulations de l'épaule, les haltères sont d'excellents alliés pour leur conservation. Ils permettent également une très bonne amplitude de mouvement, permettant de réaliser un bon travail et un bon développement musculaire.

Dans cet article, nous vous avons préparé un entraînement super-épaule avec juste une paire d'haltères. Continuez avec moi et découvrez comment vous pouvez performer, des exercices les plus simples aux plus avancés, uniquement avec ces accessoires.

Index de l'article:

  • Exercice 1: Enlèvement d'épaule debout (élévation latérale)
  • Exercice 2: Élévation avant avec haltères assis simultanés
  • Exercice 3: crucifix inversé dans un pied coudé
  • Exercice 4: pagaie d'haltères debout
  • Exercice 5: Développement avec des haltères assis
  • Exercice 6: Rétrécissement avec des haltères assis
  • [VIDÉO] 3 RAISONS QUI S'ADRESSENT AU DÉVELOPPEMENT DE SES ÉPAULES!
  • Conclusion

Exercice 1: Enlèvement d'épaule debout (élévation latérale)

Populairement connu comme "Élévation latérale", L’enlèvement permanent est notre premier exercice car, bien qu’il soit un isolateur, est l'un des deltoïdes les plus recrutés dans leur plus grande partie (latérale) et nous mettra dans une pré-épuisement avant d'effectuer des mouvements composés.

L'avantage de ceci est que nous sommes en mesure de tirer le meilleur parti des deltoïdes dans les mouvements, tels que le développement des épaules sans avoir au préalable de triceps fatigués (fatigués), ce qui peut entraver les mouvements..

APPRENDRE >>> 4 stratégies de formation d'épaule qui peuvent gâcher vos résultats!

Pour ce faire, tenez-vous debout avec un léger écartement des jambes et maintenez les haltères dans la ligne des fesses. Élevez vos bras en faisant pivoter vos coudes et votre petit doigt vers le haut, en voulant écraser autant que possible la partie latérale des deltoïdes.

Les pieds doivent toujours être avec la force dirigée vers le bas et les fessiers doivent être contractés. Mais pourquoi ce détail? Parce que c’est précisément grâce à cette stabilisation que nous pourrons stabiliser le tronc afin qu’il n’y ait aucun type de vol pendant l’exercice..

L'enlèvement des bras doit s'arrêter à la hauteur des épaules. Si vous grimpez plus haut que cela, ce ne sont pas vos deltoïdes qui sont en action, mais les trapèzes. Par conséquent, beaucoup d’attention dans ce domaine et dans la stabilisation scapulaire.

Vous constaterez que l’utilisation de ces techniques beaucoup moins de charge, favorisant l'intensité du mouvement et sauvant vos articulations. Le résultat est un entraînement de l'épaule bien mieux maîtrisé.

Pour le chauffage, utilisez 2 séries de 15-20 représentants initiaux. Vous ne devez pas utiliser la pleine amplitude, c’est-à-dire que je ne veux pas que vous commenciez le mouvement là-bas, mais que vous fassiez le mouvement à partir de la moitié, en maintenant une tension totalement élevée et continue dans le mouvement..

Cela nous permettra de pomper une grande quantité de sang dans le muscle cible et de provoquer une pré-épuisement sans utiliser trop de muscles de la coiffe des rotateurs (un ensemble de muscles qui stabilisent et font pivoter l'épaule), ce qui causera ils sont conservés dans les prochains exercices.

Vous devrait faire environ 4-5 séries d'exercices, avec 6-12 répétitions. Normalement, nous n'allons pas au-delà de cette plage de répétition, mais certaines personnes peuvent mieux répondre avec un plus grand nombre de répétitions ne devant pas dépasser 15 répétitions.

Exercice 2: Élévation avant avec haltères assis simultanés

Lors du prochain entraînement de votre épaule, nous utiliserons la flexion de l’épaule, également appelée haltère avant, dans sa variante assise, afin d'isoler encore plus les muscles travaillés et nous le ferons simultanément (les deux côtés à la fois), en évitant les oscillations qui peuvent aider au mouvement.

Utilisez l'empreinte prononcé, c'est-à-dire les paumes tournées vers le bas lorsque les épaules sont fléchies. Cela rend la partie bien frontale des deltoïdes plus travaillée et, en même temps, nous avons réussi à prendre une partie de l'action du pectoral majeur du mouvement..

Pour commencer le mouvement, asseyez-vous sur un banc sans appui pour le dos, commencez à soulever vos haltères et élevez-les au niveau des yeux. Si vous vous en écartez, vous n'utilisez pas non plus les deltoïdes, mais plutôt d'autres muscles.

Dans la phase concentrique (levage) mouvement, chérissez-le! Dans la phase excentrique (descente), ne laissez pas tomber le poids car le risque de blessure est grand. En outre, le contrôle de la descente est essentiellement important dans le processus de croissance musculaire.

Si vous faites la phase excentrique avec 2-3 secondes, c'est assez. Combattez le poids! Résistez! Dans ce deuxième mouvement, quelque chose autour de 3 séries avec 10-12 répétitions assez C'est un bon exercice d'entraînement de l'épaule à faire avec peu de repos entre les séries.

Exercice 3: crucifix inversé dans un pied coudé

Maintenant, pour la région deltoïde postérieure (dorsale), utilisons le mouvement de formation d’épaule le plus classique qui soit le crucifix inverse. Nous utilisons sans soutien dans la poitrine et dans le pied, car de nombreuses personnes ont des difficultés respiratoires lorsqu'elles soutiennent la poitrine lors d'un exercice physique, et les femmes peuvent ressentir une gêne au niveau des seins..

Pour ce faire, les pieds parallèles et relativement proches, penchez-vous, levez les fesses et contractez le bas du dos. Gardez le plastron haut, mais avec la tête alignée sur la colonne vertébrale. Après cela, avec les coudes semi-flexibles, commencez à enlever les bras horizontalement en écrasant la région postérieure des deltoïdes.

Beaucoup de gens font ce mouvement en dirigeant la force vers la région dorsale, ce qui est une erreur, car nous arrêtons de travailler la partie supérieure des deltoïdes postérieurs. Dans ce mouvement, utilisez quelque chose autour 4 séries de 8-12 répétitions avec 1 minute de repos entre chacune de ces séries.

Exercice 4: pagaie d'haltères debout

Lors de l'entraînement de l'épaule, nous faisons habituellement l'aviron avec la barre, mais cela peut être fait avec des haltères, ce qui laisse le mouvement beaucoup plus anatomique et naturel. Ce sera notre premier mouvement composé de la formation d'aujourd'hui.

MEET >>> 3 exercices oubliés dans l'épaule

Tenez-vous debout avec une paire d'haltères et des pieds un peu plus fermés que la ligne des épaules. Allez faire l'enlèvement des épaules avec la montée des coudes et allez lever les haltères à plus ou moins la ligne de vos mamelons.

Il est important de se rappeler que nous ne devrions pas tirer les haltères vers le haut, mais plutôt faire le mouvement avec une CHOUPARDE. En d'autres termes, allez "en ouvrant les bras" tout en fléchissant les coudes.

Plus vous faites cela, plus vous pouvez activer les deltoïdes. Plus l'empreinte est fermée, plus vous finissez par demander le biceps, ce qui n'est pas notre objectif.

Il est important de se rappeler que cet exercice comprime beaucoup moins la capsule articulaire (tissu recouvrant la zone de rencontre des os pour éviter l'usure entre eux) lorsque vous utilisez des haltères plutôt qu'avec un haltère. En effet, la liberté de mouvement devient beaucoup plus grande.

Dans la phase excentrique (montée) du mouvement, effectuez 2 secondes de montée et maintenez pendant le maximum de contraction maximale pendant 2 secondes. Effectuer 2 séries initiales avec 15 et 12 répétitions avec 30 secondes de repos entre eux, puis faire plus 3 séries de 10 répétitions et se reposer 1 minute entre chacun d'eux.

Exercice 5: Développement avec des haltères assis

Utilisons maintenant un exercice habituellement utilisé au début de l’entraînement des épaules, car il est composé et multi-articulé. Ce mouvement travaille particulièrement la région du deltoïde avant et est idéal pour tous les objectifs de formation de l'épaule.

Asseyez-vous sur un banc incliné avec une inclinaison de 75º à 85º, appuyez votre dos contre le dossier. Placez les haltères sur la ligne des épaules et allez faire l'extension des coudes. N'oubliez pas de conserver la contraction et les frais généraux sous les deltoïdes, sinon vous ne travaillerez qu'avec vos triceps qui ne sont pas au centre du mouvement.

Dans le développement avec des haltères, le mouvement commence à la hauteur des oreilles et monte (fermant les bras, comme si vous vouliez toucher un licou dans l'autre) juste avant l'extension complète des coudes, où le cycle recommence.

Nous devons nous rappeler l'importance de ne pas faire l'extension complète des coudes, parce que nous voulons que le muscle soit en tension continue pendant l'exercice. Dans la phase concentrique (descente) du mouvement, redescendez lentement jusqu'à la ligne des oreilles.

Pendant le mouvement, vos poignets doivent être alignés avec les avant-bras.

Pendant votre entraînement à l’épaule, vous pouvez essayer de varier cet exercice debout. Parmi les avantages, nous pouvons mieux isoler les épaules, utiliser moins de charge pour exécuter le mouvement à la perfection et activer la région centrale..

Vous pouvez également essayer des variantes de cet exercice unilatéral (debout et assis). Dans les cas où de bonnes quantités de cargaison sont disponibles, c’est une excellente initiative pour développer la force brute.

Effectuer 2 séries initiales avec 15 et 12 répétitions de sorte que nous avons réchauffé l'articulation de l'ulna (avant-bras). Après cela, effectuez une série pyramidale avec 10-8-8-6, en faisant un déposer ensemble (faire toutes les séries sans repos) dans cette dernière série avec une réduction de 50% de la charge et des répétitions jusqu'à l'échec total maximum (jusqu'à ce que le muscle ne puisse plus augmenter le poids).

Exercice 6: Rétrécissement avec des haltères assis

O rétrécissement avec des haltères assis est un exercice qui vise le travail de la partie ascendante du trapèze. Ce n’est donc pas un exercice que je vous recommande de faire (Astuce de formation de femme pour femme). En effet, le trapèze n'est pas un groupe musculaire que le public féminin souhaite développer.

Si vous êtes un homme, vous aurez certainement besoin de développer cette région pour avoir une proportion avec votre torse, c’est donc un exercice que vous devriez faire..

Nous réduisons la position assise car il est beaucoup plus difficile que de rester debout et, si nous parlons de faible disponibilité de la charge, nous devons tirer parti de ces petites "astuces"..

Pour ce faire, placez-vous sur un banc sans dossier. Placez vos mains avec les haltères en position neutre et détendez les omoplates. Compressez-les puis commencez l’élévation des omoplates, de manière à demander le trapèze..

Le mouvement doit être fait comme si vous vouliez appuyer vos épaules sur vos oreilles. Maintenez le pic de contraction maximum pendant 2 secondes et, contrôlé, démarrez la descente des omoplates, dans la phase excentrique du mouvement.

C’est un mouvement qui doit être fait avec 5 séries de 12-15 répétitions chacun Le temps de repos entre chaque série est de 45 secondes.

[VIDÉO] 3 RAISONS QUI S'ADRESSENT AU DÉVELOPPEMENT DE SES ÉPAULES!

Rendez votre entraînement encore plus efficace! Regardez cette vidéo enregistrée par Marcelo Sendon, pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube, et observez certains facteurs susceptibles d’affecter vos résultats.

Conclusion

Je dis souvent que le bodybuilding est plus simple qu'on ne le pense, mais en même temps, cela implique plus de précision que dans la plupart des gymnases, en particulier dans la formation des épaules, qui est l’un des plus importants..

Le les épaules peuvent être confortablement entraînées (par les hommes et les femmes, compte tenu de son importance esthétique et fonctionnelle) avec l'utilisation d'une paire d'haltères, juste savoir comment le faire.

En suivant ce guide et en vous consacrant, vous verrez certainement qu’il n’est pas nécessaire de recourir à une technologie de pointe ou à de nombreuses inventions pour consolider de bons résultats, avec la sécurité et la durabilité indispensables..

Bonnes séances d'entraînement!

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!