Aujourd'hui, nous allons suggérer un programme d'entraînement pour les personnes qui veulent une définition musculaire.

Il est important de souligner dès le départ que le régime alimentaire et la supplémentation sont les facteurs les plus importants en matière de définition musculaire et perte de graisse, ainsi qu'une augmentation de la masse musculaire.

Dans cet article, découvrez une séance d’entraînement qui vous aidera à définition musculaire.

L'aérobic est également modérément présent et ne devrait jamais être fait avant l'entraînement en anaérobie. Elles doivent être effectuées dans la période opposée de la formation, de préférence.

Alors, vous êtes prêt à frapper les fameux "six packs"?

Index de l'article:

  • Lundi - Deltoïdes / Triceps
  • Mardi - dos / avant-bras
  • Mercredi - Jambes / Mollets
  • Jeudi - Pectoraux
  • Vendredi - biceps
  • Samedi - Abdomen
  • Aérobic:

Lundi - Deltoïdes / Triceps

  • Élévation latérale debout pré-épuisement - 4X8 suivie de:
  • Développement avec anti-slash - 15-12-10-10-8
  • Assis élévation latérale - 10-12-10-8 suivi directement avec
  • Autre élévation avant de l'empreinte du marteau - 4X10
  • Extension du cordon triceps - 12-10-10-8
  • Extension du front des triceps - 10-10-8
  • Plongée - 2X20

Mardi - dos / avant-bras

  • Poulie ouverte par l'avant - 12-10-10-8
  • Monter à cheval - 3X10
  • Aviron gratuit avec barre - 10-10-8
  • Scie à métaux unilatérale - 12-10-10-8
  • Hyperextension - 3X15
  • Filetage inversé - 3X10-8

Mercredi - Jambes / Mollets

  • Extension pré-épuisement - 5X10 suivi de
  • Squat gratuit - 15-12-10-10-8
  • Leg Press 45th - 20-15-12-10 suivi de:
  • Flexora - 10-8-8-6
  • Raide avec barre - 3X10
  • Extensora - 2X15
  • Jumeaux assis - 12-10-10-8
  • Jumeaux debout unilatéralement - 15-12-10-10

Jeudi - Pectoraux

  • Banc de presse incliné avec barre - 15-12-10-8
  • Crucifix droit - 12-10-8-8
  • Droit couché sur le dos avec haltères - 12-10-8-8-6
  • Traverser sur - 4X8-10
  • Peck Deck - FST-7

Vendredi - biceps

  • Filetage direct avec barre EZ - 12-15-10-8
  • Vis Scott avec barre droite - 12-10-10-8
  • Marteau alternatif - 3X10
  • Fil concentré assis ou debout - 3X10

Samedi - Abdomen

  • Levée de jambe refusée - 4X20
  • Supra sur le plateau - 5X20
  • Oblique - 4X25

Aérobic:

Le lundi: 20 minutes de tapis roulant, soit 1 minute de marche pendant 2 minutes à 85% de la fréquence maximale.

Le mercredi: 15 minutes de vélo à vide et 15 minutes de tapis roulant, soit 1 minute de marche à 85% de la charge maximale pendant 2 minutes de marche.

Samedi: 10 minutes à vélo avec une charge lourde; 15 minutes de transport; et 20 minutes de tapis roulant, soit 2 minutes de marche pendant 2 minutes à 85% de la charge maximale.

Article écrit par Marcelo Sendon

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