Dorian Yates, Nasser EL Sonbaty et, bien sûr, Ronnie Coleman ... Trois des plus grands noms de la musculation avec les plus grands, dorsaux denses et définis qui ont jamais marché sur la scène d'un Mr. Olympia ... Bien sûr, il est difficile pour nous, mortels, de réaliser cela (et beaucoup ne l’aimeraient pas) car cela dépend de facteurs génétiques indépendants de la formation, du régime alimentaire et du dévouement. Mais cela ne signifie pas que nous ne pouvons ni ne devrions entraîner correctement ces muscles pour obtenir des résultats différenciés, non? Si tu es prêt pour un formation vraiment différenciée pour un groupement différencié, alors je vous suggère de continuer à lire cet article.

Le muscles dorsaux sont d'une extrême importance non seulement pour des raisons esthétiques, mais aussi pour des raisons fonctionnelles impliquant des mouvements de traction du tronc, des mouvements de rotation du tronc (associés à la région lombaire) et, bien sûr, la stabilisation le tronc, impliquant des aspects tels que la posture et le maintien de la position verticale.

L'entraînement des muscles dorsaux va bien au-delà de ce que la plupart des gens imaginent, précisément parce que les muscles dorsaux sont les derniers muscles que nous apprenons à entraîner simplement parce qu'il y en a beaucoup qui sont implicitement implicites pour nous parce qu'ils ne sont pas dans notre domaine. de la vision. En d'autres termes, comme nous ne pouvons pas voir les muscles en question, notre cerveau nous oblige à cesser de les utiliser activement ou même à utiliser des mouvements et des muscles accessoires pour remplir certaines fonctions spécifiques. Et ce n’est pas un hasard si de plus en plus de points tels que l’adduction scapulaire ou d’autres mouvements naturellement présents dans le corps humain.

Sans aucun doute, les dorsaux, ainsi que leurs buts esthétiques, donnent au corps vu de face une plus grande impression de largeur et, bien sûr, de proportionnalité et, vu de derrière, d'aspect coupé et de densité musculaire. Ce n’est pas un hasard si même les muscles dorsaux sont valorisés dans les championnats ciblant à la fois le public féminin et masculin, contrairement aux groupements qui, par exemple, ne sont pas très bien acceptés dans les bikinis et les autres catégories féminines telles que la région pectorale.

Cependant, lors de la formation des dorsaux, on peut penser à des œuvres qui donnent une plus grande épaisseur à la même chose, ou à une plus grande largeur, en fonction de leurs besoins de croissance. Mais, sans aucun doute, les deux cas sont importants pour tout le monde, et les deux cas doivent être formés périodiquement.

De manière générale, cependant, la plupart des gens peuvent bénéficier d’une formation qui répond à la fois à ces deux objectifs, sans avoir à trop périodiser leur formation. Et c’est justement penser à y assister et à penser à un mélange d’entraînement pouvant envisager le recrutement le plus important et le plus différencié des muscles dorsaux et qu’aujourd’hui nous vous proposons un entraînement qui peut vous aider à avoir une meilleure dorsale, que ce soit en matière fonctionnelle ou dans des exigences esthétiques, combinant de meilleures conditions pour tous les autres groupes musculaires qui sont activement ou non comptés avec les crêtes.

Viens.?

Index de l'article:

  • Exercice 1: Rangée basse avec corde
  • Exercice 2: Sciage simultané
  • Exercice 3: Rangée courbe avec barre (empreinte en supination)
  • Exercice 4: barre fixe
  • Exercice 5: Pull-over debout
  • Conseil en prime: Formation dorsale en vidéo (partie Filipe Challout)

Exercice 1: Rangée basse avec corde

Beaucoup de gens commencent généralement leurs entraînements avec des pulls ou avec le célèbre "Pulldown Home". Il s'avère que, faire varier ce début d’entraînement est déjà plus qu’essentiel pour obtenir de bons résultats ou, sinon, nous tomberons dans la stagnation..

La rangée basse est un exercice qui implique le travail de la dorsale dorsale dans sa région inférieure, mais néanmoins, parce qu’il s’agit d’une rangée, elle sollicite d’autres grands groupes comme la région postérieure des épaules, y compris les muscles comme le supraspinatus, les rhomboïdes, (majeur et mineur), entre autres.

Cet exercice est capable de vous amener à recruter tous les muscles dorsaux et à favoriser une plus grande capacité de développement d'épaisseur aux mêmes.

Mais, Pourquoi utiliser la corde?? La corde fournit non seulement un exercice différent, mais provoque également une force moindre sur les avant-bras et, par conséquent, la mise au point est même dessinée avec les muscles du dos. Pourtant, cela permet au plus sublime de recruter le latíssimo, en faisant un vrai travail dans le "bas de celui-ci".

Dans cet exercice, vous devez effectuer 5 séries, avec une charge qui devrait augmenter avec chaque série et en faisant varier les répétitions le 15-12-10-8-6. Le repos moyen devrait être de 30 à 45 secondes entre chaque série. Mais en fonction de l'intensité de votre entraînement, vous pouvez penser à 60 secondes de repos..

Rappelez-vous qu'avant de commencer ce mouvement, effectuez un bon échauffement et que, pour des raisons de protection, il est pratique d'utiliser la ceinture lors de l'exécution de la rangée basse, ce qui nécessite généralement une bonne stabilité du bas du dos..

Exercice 2: Sciage simultané

Beaucoup laissent des exercices comme la scie car ils sont plus "isolateurs" en dernier lieu, surtout quand ils le font unilatéralement. Cependant, cela n'a pas, la plupart des professionnels l'utilisent généralement dans les premiers instants de la formation, surtout quand on parle de noms comme Kevin Levrone. Phil HEath et Jay Cutler.

Le Serrote ou ramer avec des haltères est un exercice dont l'objectif est la partie centrale de la région lombaire dorsale, mais, comme tout mouvement de traction, il recrute également la région postérieure de l'épaule..

Promouvant une bonne variation, nous ne ferons pas la scie de manière traditionnelle, c’est-à-dire unilatérale, mais simultanément, afin de gagner du temps lors de la formation et, bien sûr, de recruter davantage de besoins en stabilisation du tronc, contribuant ainsi aux exigences fonctionnelles des muscles stabilisants.

La scie doit être placée debout, corps incurvé, près de la position d’une rangée incurvée avec une barre. La traction doit être faite à peu près à la hauteur du bassin et, dans la contraction maximale du bassin, maintenez-la pendant deux secondes afin de "pincer" complètement votre dos..

Dans la phase excentrique (négative) du mouvement, contrôlez le retour du poids, tout d’abord pour ne pas provoquer de perturbations des biceps ni même de tensions musculaires, et ensuite, pour effectuer le mouvement correct dans le temps nécessaire pour relâcher l’omoplate avant de reprendre son adduction au mouvement de. tiré.

En raison de l’instabilité naturelle du mouvement, aussi correct soit-il, une surcharge lombaire peut, essayez d'utiliser la ceinture.

Ce mouvement doit être effectué en 4 séries de 8 à 10 répétitions uniquement, avec seulement 45 secondes de repos entre les séries. Il ne sera donc pas nécessaire de réaliser des séries comportant de nombreuses répétitions, comme le font généralement une grande partie des gens simplement parce qu'il s'agit d'un exercice assez isolant..

Exercice 3: Rangée courbe avec barre (empreinte en supination)

Tout bon entraînement dorsal ne peut pas laisser de côté pagayer! Il s’agit d’un ensemble d’exercices considérés comme fondamentaux et d’une importance fondamentale, tant dans la largeur que dans l’épaisseur de la dorsale. En plus d’un recrutement musculaire extrêmement élevé, ce mouvement est en mesure d’augmenter les besoins du système neuromoteur, ce qui permet de constater les progrès réalisés au fur et à mesure de la pratique..

Sans aucun doute, c’est précisément le canotage et la manière de les accomplir qui différencient les «garçons» des «hommes» dans les académies. Cela nécessite un soutien extrême de la colonne vertébrale de l'érecteur et de la stabilisation des muscles de la région lombaire. Si ces muscles ne sont pas bien entraînés, avec des exercices comme le lifting du sol ou même des hyperextensions bien conçues, vous allez certainement devenir instable dans le mouvement, cesser d'activer les dorsaux et, bien sûr, vous ne pourrez pas vous tenir debout pendant que vous utilisez fortes charges.

Dans ce cas, nous avons effectué la rangée avec l'empreinte supinée (inverse) précisément pour demander la région inférieure de la dorsale et un peu moins la région postérieure de l'épaule. De plus, cela permet généralement d’utiliser des charges légèrement plus élevées. Il existe des preuves qu'il est un peu préférable de commander les biceps brachiaux et de leur donner cette forme "arrondie". La vérité est qu’aucune étude n’a été prouvée scientifiquement, mais cela semble logique. Dans tous les cas, il est essentiel de varier les empreintes superposées, prononcées ou même mixtes (presque neutres) exécutées avec les barres EZ ou W. Ces empreintes différentes permettent de "modeler" le dorsal, d'activer le biceps de différentes manières. et nécessitent différents modes d'équilibre et de stabilisation..

Dans la rangée incurvée avec la barre, nous allons également exécuter 4 séries, ce qui peut être fait avec 10, 8, 6 et 4 répétitions, dans la dernière vous devez faire un jeu de chute, c’est-à-dire que vous devriez réduire la charge de 50% , au moins deux fois plus de répétitions que dans la série la plus chargée, c’est-à-dire qu’il devrait faire au moins 8 répétitions, et s’il est possible d’en faire plus, il peut le faire et, bien sûr, aller jusqu’à une insuffisance musculaire totale!

La pagaie courbée nécessite deux astuces: A premier d'entre eux est TOUJOURS porter la ceinture! Ne jamais pagayer, avec des haltères, pas même en échauffement sans l'utilisation de ceintures.

Un deuxième et très important conseil est de maintenir la contraction maximale en faisant une forte adduction scapulaire. Si vous n’activez pas les muscles dorsaux, correctement commandés par le contrôle neuromoteur, vous utiliserez probablement uniquement la force du biceps, ce qui n’est pas notre objectif principal lors de cet exercice..

Le temps de repos devrait être de 60 à 90 secondes entre les séries.

Exercice 4: barre fixe

Il est temps de contempler l’un des exercices les plus redoutés lors de l’entraînement dorsal. C’est parce que la barre fixe, c’est-à-dire un mouvement libre créé avec le poids du corps lui-même, ou même un poids supplémentaire placé sur celui-ci, est l’un des mouvements qui recherchent le plus la stabilité en musculation, l’un des plus difficiles à "voler" et l'un des exercices de base les plus puissants est le recrutement général des dorsaux. C'est sans doute beaucoup plus difficile que des mouvements effectués de la même manière, mais dans la poulie, qu'elle soit articulée ou avec des câbles.

Dans ce mouvement, nous utiliserons l’empreinte pronée ouverte pour évaluer la largeur de la dorsale et, par conséquent, non seulement pour permettre l’épaisseur envisagée dans les exercices mentionnés ci-dessus..

La barre fixe doit être faite en concentrant le mouvement dans la demande de la dorsale et doit toujours être faite avec l'adduction scapulaire bien faite. Cependant, il est inutile d'utiliser l'inertie en mouvement. Cela devient vraiment efficace lorsque vous pouvez utiliser votre contrôle corporel pour chérir chaque instant de chaque répétition.

Dans ce mouvement, vous utiliserez 5 ensembles avec autant de représentants que vous pouvez. Cependant, si vous dépassez 15 répétitions, mettez plus de poids sur votre corps, en utilisant des protège-tibias ou même des rondelles..

Le temps de repos devrait être d'une minute entre les séries.

Exercice 5: Pull-over debout

Pour terminer l’exploit que vous avez réalisé pour votre dorsale, nous utiliserons un autre exercice de largeur et isolant afin de terminer le travail spécifique sur les muscles cibles..

Recrutant spécifiquement dorsai TRES tiède, le pull-over à torsades fonctionnera sur toute la largeur et l'impression "d'ouverture" du dos. Comme il est fait de câbles, il est soumis à une tension continue, ce qui contribue à maintenir le contrôle du mouvement, car nous serons à la fin de la formation, fatigués et avec des muscles auxiliaires et des stabilisateurs déjà fatigués..

C'est important de ne pas oublier dans ce mouvement de réalisation de l'amplitude complète, en particulier dans la phase négative (excentrique). C’est précisément ce qui permettra l’activation complète de la dorsale.

Rappelez-vous également de toujours contrôler le poids et tirer avec les dorsaux, pas avec les épaules et les bras. Les poignets doivent également être toujours droits pendant le mouvement et les coudes dirigés vers le haut..

Effectuer 3 séries de 15 répétitions avec 30-45 secondes de repos entre les séries.

Conseil en prime: Formation dorsale en vidéo (partie Filipe Challout)

Personnel, sur notre chaîne Youtube, Sendon a enregistré une vidéo assez cool et rapide sur l’entraînement dorsal efficace. Regardez cette vidéo et voyez ce qu'elle a à dire ...
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Cependant,

Aujourd'hui, nous avons pu comprendre un entraînement dorsal de base, qui varie à la fois en épaisseur et en largeur. Cependant, il est important que votre formation est toujours individualisée à leurs besoins individuels et, surtout, à contempler leurs conditions biologiques (anatomie et biomécanique en particulier). Cependant, il s'agit d'un exemple d'entraînement synergique qui peut vous apporter des gains impressionnants..

Bonnes séances d'entraînement!

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