La formation de deltoïdes peut être considéré comme l’un des plus complexes du bodybuilding. Bien que cela paraisse simple, recruter correctement les deltoïdes est une tâche difficile, car nous parlons de plusieurs structures qui, en plus d’être complexes, sont extrêmement sensibles, ce qui nécessite une précision technique et, surtout, des principes doit être observé de près.

Quand on parle d’entraînement deltoïdien, il faut penser à plusieurs points: A l'intensité, le volume appliqué à chaque entraînement, la synergie avec d'autres groupes musculaires, un repos adéquat entre les séances d'entraînement, les mouvements et exercices effectués et l'individualité biologique.

En effet, il s’agit de structures à très forte mobilité qui doivent obligatoirement être respectées et surtout être comprises comme des structures qui, une fois blessées ou compromises, seront toujours en deçà de leurs activités normales..

Nous connaîtrons donc aujourd'hui certains aspects de la formation du deltoïde (épaules) afin d'optimiser vos résultats et de développer ce groupe d'importance réelle et sans importance pour les hommes et les femmes..

Index de l'article:

  • La rime rigide-humérale
  • Réchauffer la coiffe des rotateurs avant l'entraînement de l'épaule
  • Des muscles bien relaxés et détendus
  • Mouvements concentrés et explosifs
  • Être avec vos muscles bien reposé
  • Conseil en prime: Vidéo Découvrez la formation complète Sendon Deltoides

La rime rigide-humérale

Il est important de comprendre le rythme scapulohumeral, car il concerne le mouvement en abduction des principales structures présentes.

Étant l’un des mouvements les plus accomplis dans l’entraînement des épaules, il est impératif de savoir ce qu’il est et quels en sont les principes..

Le rythme scapulo-huméral fait référence aux interventions successives des articulations glénohumérales et scapulohumérales lors de l'enlèvement des épaules, permettant ainsi d'observer les différents degrés d'amplitude survenus..

Chaque mouvement d'abduction d'épaule commence par l'articulation glénohumérale (jusqu'à environ 30 degrés d'abduction).

Ce mouvement est effectué en particulier par les muscles deltoïdes (en particulier la partie latérale) et, bien sûr, par le supraspinatus..

Après 30 degrés d'abduction, l'articulation scapulo-thoracique passe de 90 à 150 degrés d'abduction..

Ce mouvement est effectué non seulement par les muscles présents dans les épaules, mais également dans les muscles dorsaux, comme c'est le cas du trapèze inférieur supérieur et du serratus lui-même (qui n'est pas dorsal)..

Enfin, nous avons l’action de la colonne vertébrale dans les 30 derniers degrés de mouvement, permettant ainsi la grande largeur qui se trouve dans les épaules. Ce mouvement est réalisé par hyperlordose (courbure lombaire accrue).

De cette manière, nous pouvons conclure que le rythme scapulohumeral devrait être grandement évalué dans la prescription de deltoïdes, car cela permet de définir différents degrés d'amplitude qu'il est nécessaire de travailler et donc d'obtenir un recrutement plus important dans les muscles cibles nécessaires.

Réchauffer la coiffe des rotateurs avant l'entraînement de l'épaule

Un des points les plus négligés par les bodybuilders est le chauffage, non seulement pour l’entraînement et les épaules, mais dans beaucoup d’autres.

C'est l'un des mouvements pour lesquels non seulement d'innombrables blessures évitables se produisent, mais aussi une baisse significative de la performance.

L'échauffement est extrêmement nécessaire pour tous les groupes musculaires, mais lorsqu'il s'agit de l'entraînement et des épaules, avec des structures aussi complexes et fragiles, il est encore plus important!

O coiffe des rotateurs est un complexe de quatre muscles (supraspinatus, mineur rond, sous-scapulaire et supraspinatus) responsables de la stabilisation de la tête humérale dans la cavité glénoïde, tout en favorisant une grande mobilité (rappelons qu'il s'agit de l'articulation la plus mobile du corps humain) et une certaine fermeté.

Ce complexe musculaire est très sensible car il est formé de petits muscles. Malgré cela, il résiste un peu par tout ce qu'il fait.

Cependant, lorsque nous effectuons une formation, il est impératif que celle-ci soit préparée, mais en même temps, elle ne soit pas fatiguée..

Dans première place, leur chauffage et par conséquent leur augmentation de la viscoélasticité sont essentiels pour une bonne formation.

D'autre part, s'il est "surchauffé", c'est-à-dire fatigué, il risque de ne pas s'acquitter correctement de sa tâche et, par conséquent, de devenir méchant et de se blesser à l'épaule.

On peut penser au réchauffement de la coiffe des rotateurs avant l'entraînement avec quelques rotations externes et internes des bras, cependant, il est important d'éviter les câbles.

Même s'ils ont des tensions continues, ils ne sont pas toujours assez légers et finissent par fatiguer les muscles en question. D'autre part, les élastiques sont les meilleures indications, par conséquent, ils favorisent une tension continue et la surcharge est bien meilleure.

Il est possible d’utiliser ces mêmes mouvements après l’entraînement des deltoïdes, pour finir par épuiser ce qui est à la base et, en fait, faire un travail de renforcement..

Enfin, il convient de noter que le brassard est également un muscle qui nécessite du repos, car il fait un travail actif non seulement lors de l'entraînement de l'épaule, mais aussi lors de tout autre entraînement (y compris dans les jambes)..

Par conséquent, pour faire un bon travail d’épaules et par conséquent pour avoir un bon développement, rappelez-vous de petits points, mais précieux,.

Des muscles bien relaxés et détendus

Il est fréquent que de nombreux bodybuilders, principalement des bodybuilders, fassent une rechute et fassent preuve de négligence à de nombreux égards essentiels pour un bon développement et en particulier pour une bonne intervention en matière de santé..

Parmi celles-ci, l’utilisation de thérapies auxiliaires pouvant favoriser une bonne relaxation de certaines structures et favoriser le travail musculaire..

Au fil du temps et avec l’entraînement, la tendance est que nos muscles squelettiques deviennent "durs", ou attrapés..

Surtout les muscles dorsaux très difficiles à allonger ont cette tendance.

Et la plupart d’entre eux proviennent des deltoïdes et ainsi le travail des deltoïdes est souvent compromis par cette.

Par exemple, pendant l'élévation latérale, il y a des mouvements pendulaires latéraux, une inclinaison postérieure, une élévation de l'omoplate, entre autres.

Si la musculature est "bloquée", ce mouvement est altéré, ce qui endommagera certainement la partie latérale des deltoïdes..

La même chose se produit, par exemple, dans les élévations frontales où se produisent des mouvements d'inclinaison de l'omoplate, de l'élévation de l'omoplate, etc..

Par conséquent, rechercher des méthodes pour détendre ce muscle et le "débloquer", permettant une plus grande liberté de mouvement, augmentera sans aucun doute de très bons résultats pour l’entraînement de votre épaule..

Mouvements concentrés et explosifs

De nombreux athlètes optent pour des mouvements explosifs et, en réalité, il ne s’agit pas d’une erreur, mais d’une manière de travailler. Cependant, nous devons comprendre que ces athlètes sont prêts à parcourir de longues distances pour supporter ce type de stimulation et de surcharge..

En d’autres termes, leurs diverses années d’entraînement ont consolidé des structures stabilisatrices capables d’accroître la capacité de résister à des foulées plus fortes, car, comme nous le savons, les tendons ont tendance à rompre avec ce type de mouvement en raison de leur degré.

Cependant, pour la plupart des individus, le plus approprié en matière d’entraînement de l’épaule est des mouvements serrés et concentrés..

Maintenant, avec l'explosion n'est pas toujours avantageux. Comme nous l'avons vu précédemment dans le rythme scapulohumeral, nombreux sont les muscles auxiliaires qui ne font pas partie du complexe de l'épaule et qui peuvent participer au mouvement d'abduction de l'épaule, tels que la colonne vertébrale..

Pour un débutant, il est donc encore plus difficile de contrôler cela par l'absence de capacités neuromotrices (normales), ce qui nuit au bon recrutement des fibres musculaires des deltoïdes eux-mêmes..

Ainsi, la règle principale est de NE JAMAIS PERDRE L'INTENSITÉ D'ENTRAÎNEMENT, mais plutôt d'accroître le recrutement de fibres tout en évitant les blessures (en particulier la coiffe des articulations et des rotateurs)..

Être avec vos muscles bien reposé

Comme nous l’avons noté, les épaules sont en synergie avec tous les groupes musculaires et ne pas tenir compte de leur travail pendant l’entraînement de ces autres serait une grave erreur..

De plus, nous nous appuyons sur le travail des deltoïdes pour leur formation proprement dite. En conséquence, les épaules sont facilement affectées par des situations de surentraînement et peuvent donc non seulement compromettre leurs performances, mais également être affectées par des contraintes néfastes..

Un bon repos signifie un bon ajustement entre les journées d’entraînement, entre les synergies de groupes musculaires et l’utilisation d’un volume et d’une fréquence d’entraînement adéquats .

Cela signifie que, dans le premier cas, on devrait se reposer pendant au moins 5 jours entre une session intense et une autre pour un entraînement deltoïdien..

Deuxièmement, leur travail devrait être prioritaire sur les journées bien séparées des muscles tels que la poitrine, qui sont parmi les plus synergiques avec les épaules, et, enfin, adapter votre temps de repos en fonction de votre entraînement, c'est-à-dire plus le volume et l'intensité de l'entraînement sont importants, plus le temps de repos sera long.

C’est alors seulement que nous parviendrons à une continuité des processus d’adaptation et, partant, à la réalisation de résultats concrets..

Conseil en prime: Vidéo Découvrez la formation complète Sendon Deltoides

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Cependant,

Un peu plus complexe que vous ne le pensez, les épaules sont difficiles à travailler des structures qui nécessitent beaucoup de détails.

Cependant, le grand défi de former correctement les épaules est lancé et ce sera à vous de tirer parti de ces conseils en les adaptant si nécessaire et principalement en faisant en sorte que vos résultats essaient toujours d'augmenter.

Bonnes séances d'entraînement!

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