Choisir l'un ou l'autre exercice est une chose complexe qui implique un certain nombre de problèmes. Voir maintenant une analyse entre le développement et l'élévation latérale dans l'entraînement deltoïde!


Nous avons dans l'articulation glénohumérale (épaule) le plus mobile de notre corps, qui permet une série de mouvements. Cela pose toutefois un problème complexe, car cela le rend également extrêmement instable. Dans de nombreux articles du Master Training, nous avons déjà parlé de l’importance de garder les structures de l’épaule intactes. En ce sens, il est fondamental d’évaluer quels exercices sont les plus rentables. Pour vous aider, je vais montrer les relations entre les exercices de développement et l’élévation latérale, à partir de la formation du deltoïde.!

Comme nous allons évaluer deux mouvements très utilisés en bodybuilding, nous devons les penser de plusieurs points de vue. En ce sens, l'évaluation reposera sur les concepts de kinésiologie et de biomécanique, d'électromyographie et de prévention des blessures.!

Laissez-nous ensuite évaluer les deux exercices!

Développement ou élévation latérale, ce qui est le plus efficace pour l'entraînement du deltoïde?

Laissez-nous d'abord évaluer l'exécution de chacun des mouvements. Bien que les deux impliquent le mouvement d'abduction de l'épaule, nous avons des différences significatives entre eux. Je ne vais pas m'en tenir aux variations assis / debout, car l'accent est mis sur ce qui se passe dans l'articulation glénohumérale.

Le premier point à prendre en compte est le début et la fin de chaque mouvement.. L'élévation latérale commence avec le bras parallèle au corps. Le développement, par contre, commence avec le bras à environ 45º, ce qui fait que cette amplitude de mouvement initiale est différente dans les deux exercices..

De plus, étant donné que le bras de levier est moins développé que dans la portance latérale, nous avons moins de couple sur le deltoïde, ce qui vous permet d’utiliser plus de charge lors du premier exercice. C’est peut-être le facteur qui «trompe» le plus les gens, car ils réalisent qu’ils utilisent une intensité élevée, alors qu’ils ont un mouvement moins important, ce qui permet des charges plus importantes. Tu te souviens quand on t'a dit d'entraîner ton corps et pas ton ego? Le choix des exercices en fait partie. Mais allons-y..

Savez-vous pourquoi le bras de levier est plus grand dans l'ascenseur latéral? Analysez ce qui suit, l’axe du mouvement se situe au niveau de l’articulation de l’épaule, c’est donc là que se produit le mouvement. Plus la charge est éloignée de l'arbre, plus le couple requis pour le déplacer est important. De cette manière, avec moins de charge, il est possible d'avoir une exigence musculaire beaucoup plus élevée.

Un autre point à considérer est la question de l'activation musculaire. Le développement implique beaucoup plus que le deltoïde. Parce qu’il s’agit d’un mouvement effectué au-dessus de la tête, c’est-à-dire qui fait passer l’humérus de l’angle 90º à la cavité glénoïde, nous avons l’activation des autres muscles. Plus spécifiquement, nous activons au-delà du deltoïde, du serratus antérieur et fortement du trapèze dans ses parties supérieure et inférieure (rotateurs de l'omoplate). Déjà dans le cas d'une élévation latérale, nous aurons la participation active uniquement du deltoïde et du supraspinal (initiant le mouvement d'abduction de l'épaule).

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Vérifier ces aspects de la biomécanique, Dans une étude réalisée par Silveira (2011), les différences électromyographiques du muscle deltoïde ont été évaluées par l'élévation latérale et les mouvements du développement. Vingt-deux hommes formés ont été évalués. Les résultats ont montré une activation supérieure de 18% dans l'exercice d'élévation latérale par rapport au développement.

Il est logique que les études d'électromyographie aient toujours des limites, mais en général, en raison d'aspects liés à la biomécanique, l'activation musculaire du deltoïde est beaucoup plus élevée dans l'exercice de levage latéral..

Par conséquent, l'augmentation de la charge dans l'exercice de développement devient nécessaire. Cependant, comme nous l'avons mentionné à plusieurs reprises, des charges élevées ont tendance à provoquer une plus grande usure des articulations, ce qui peut entraîner des blessures..

Comme si tout cela ne suffisait pas, plusieurs publications américaines ont déjà mis en garde les mouvements qui utilisent les mains levées sur le titre. Ce n'est pas que cela seul pose un problème, mais les frais généraux sont considérés comme les principales causes de blessures à l'épaule, principalement le syndrome d'impact..

Cela se produit parce que la tête de l'humérus, lorsqu'elle passe l'angle à 90 degrés, comprime le muscle supra-rachidien (qui constitue la coiffe des rotateurs) et le long tendon du biceps. De cette manière, l'utilisation constante de ces mouvements peut causer des blessures, des inflammations et même des ruptures..

Vous lisez peut-être ceci et pensez que vous ne ferez plus jamais l'exercice de développement de l'épaule, ce n'est pas? Eh bien, en aucun cas je dis que ce n'est pas bon ou qu'il ne devrait pas être appliqué. Mon intention ici est juste de montrer qu’il faut penser dans le bon contexte.

Focaliser le travail sur certains muscles n'est pas toujours la meilleure solution dans certaines situations, car il y a N variables impliquées..

Par exemple, imaginons que vous souhaitiez éliminer la graisse et que, pour cela, vous ayez besoin d'un travail musculaire plus musclé et plus généraliste. Ou que vous cherchiez une plus grande réponse anabolique, par la sécrétion hormonale. Dans ces cas, l'utilisation de mouvements tels que le développement est indiquée car cela fonctionne avec un groupe de muscles beaucoup plus grand.

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Si vous vous concentrez uniquement sur le deltoïde, sachez que l'élévation latérale est plus efficace. (même parce qu'il provoque une surcharge dans les 3 portions du muscle, garde ses proportions).

Cela montre combien il est important de savoir choisir les exercices correctement, car même ceux qui se ressemblent presque présentent une série de différences qui peuvent être à la fois positives et négatives..

En ce sens, avoir le suivi d'un professionnel qui sait délimiter ce qui est le plus réalisable pour ses objectifs est toujours le plus indiqué.!

Le professeur Maurício de Arruda Campos montre tout dans cette vidéo.

Bonnes séances d'entraînement!