Étudier un peu sur la formation et regarder des vidéos me surprend parfois comme le manque de créativité ou le manque de bonne expérience dans le sujet peut nous faire manquer de temps pour organiser une formation et, finissent par nous laisser dans la similitude des formations classiques.

Dans l'une de ces vidéos, plus précisément dans un entraînement réalisé par l'excellent athlète Ribeirão Preto Fernando Sardinha ou simplement Sardinha (ou, comme je l'appelle habituellement: Sardinha Master), il expliquait la méthodologie qu'il utilisait, à savoir: Travailler la région postérieure du dos avec quelques particularités, en orientant le travail de la partie inférieure au début de la formation et, en cours de route, en s'approchant des parties supérieures. De manière approximative, c'est comme si, dans 3 exercices, il exécutait une rangée basse avec des câbles, pulldown pagaie incurvée avec barre à l’avant deltoïdes postérieurs.

J'avoue que j'ai trouvé cette formation extrêmement intéressante. Je pense que, par exemple, lorsque beaucoup de personnes entraînent des muscles pectoraux ou autres, elles pourraient faire de même, en commençant par le banc d’inclinaison, puis le droit, puis le décliné, à la suite d’une synergie analogique avec celle du Master. Cependant, il est difficile d’imaginer cette méthode avec certains groupes. Au moins pour moi, je ne pouvais pas très bien imaginer comment faire cela avec le deltoïdes, puisque pratiquement tous les exercices (principalement les composés) qui visent les deltoïdes, les travaillent complètement, logiquement, en valorisant une région ou une autre. Cependant, ce serait un pléonasme d'effectuer un entraînement commençant par la partie antérieure puis postérieure ou inversement. Cela n'ajouterait rien d'inhabituel et rien que nous ne sachions tous bien.

Puis j'ai commencé à observer le Anatomie de l'épaule. De son insertion dans le tronc, de ses mouvements d'adduction et d'abduction, des mouvements de rotation ... Hmm ... J'ai dit spin? Au moment où je pensais cela, un grand balcon me venait à l’esprit. Étant l’ensemble des muscles, des os et des articulations qui forment les épaules avec une forme arrondie, pourquoi ne pas valoriser cette particularité et ne pas les travailler à 360º? Oui c'est vrai! Mais je ne parle pas de travailler avec ces systèmes Core 360 ​​ou quoi que ce soit, mais d’utiliser la logique d’organisation des exercices pour un travail deltoïde à 360 degrés? Au début, cela peut sembler être une invention et un grand non-sens, mais en effectuant la formation, j'ai pu constater que le recrutement des deltoïdes et le stimulus donné étaient suffisants et assez efficaces. En plus de isoler les deltoïdes avant de composer, causant encore plus d’épuisement dans la région focale et ménageant les muscles auxiliaires, nous pouvons toujours compter sur l’avantage d’un entraînement relativement rapide, de forte intensité et sans risque de surcharge dans une seule région, par opposition à un éventuel manque d’entraînement autre.

Mais après tout, comment est-ce Massacre deltoïde à 360 °? Eh bien, illustrons-le en utilisant la formation que j'ai utilisée la première fois que je l'ai essayée. L’entraînement visait essentiellement à travailler les deltoïdes à partir de la partie antérieure la plus proche du pectoral, en passant au milieu des deltoïdes antérieurs, latéraux et se terminant par le travail dans les deltoïdes postérieurs, complétant ainsi la rotation dans toutes les régions de l’épaule. Dans cette formation, cependant, nous n’avons pas travaillé le trapèze à cause du volume relativement important de la formation elle-même. Dans ce cas, choisissez d’entraîner le trapèze avec le dos ou même avec les jambes.

Donc, vous êtes prêt à commencer. entraînement deltoïde?

Index de l'article:

  • Exercice 1: Élévation avant avec barre EZ et prise inversée
  • Exercice 2: Élévation avant sur la poulie droite
  • Exercice 3: assis latéralement
  • Exercice 4: Développement militaire avec des haltères
  • Exercice 5: cruciforme inverse unilatéral sur poulie
  • Revoir la formation:

Exercice 1: Élévation avant avec barre EZ et prise inversée

Pour commencer le travail deltoïde avec une certaine pré-épuisement, mais surtout pour le réchauffer aussi. Mettez suffisamment de poids dans la barre si nécessaire pour vous réchauffer. Effectuer 2 séries d'affilée (avec un repos minimum, environ 10-15 secondes) de 12 ou 15 répétitions. Après cela, reposez-vous pendant 1 ou 2 minutes. Si vous en sentez le besoin, répétez le processus, sinon nous commencerons l'entraînement avant d'être trop fatigués par les échauffements..

Mettez suffisamment de poids sur la barre pour effectuer 8 à 10 répétitions lourdes, cependant. SANS AUCUN possibilité de vol. Mouvement complet, contraction continue et sans leviers. Rappelez-vous qu'une fois blessé aux épaules, le processus de récupération peut être très difficile. De plus, nous avons affaire à un exercice qui ne nous laisse pas dans une position très favorable..

Essayez de vous concentrer autant que possible sur la phase excentrique du mouvement (en donnant une cadence d'environ 2-1-4), en visant la "lutte contre la gravité". Après cela, reposez-vous pendant 45 à 60 secondes, puis effectuez une autre série avec 6 à 8 répétitions..

Exercice 2: Élévation avant sur la poulie droite

Cet exercice est un peu moins utilisé dans les académies. Beaucoup préfèrent les élévations frontales avec haltères, barres, mais oublient l'importance que peut avoir la poulie. En effet, cela aide à maintenir une contraction continue du muscle cible (ce que nous ne pouvons souvent pas faire avec des barres ou des haltères).

Positionnez le câble de la poulie au milieu des jambes puis effectuez le mouvement. 2 séries de 8 à 10 répétitions sont suffisantes dans cet exercice, qui doit être effectué de la manière la plus concentrée et la plus parfaite possible, peut-être même plus que dans le premier exercice. Tirez le meilleur parti de cette contraction continue pour concentrer la force sur les deltoïdes et non sur les muscles auxiliaires. Si vous sentez le besoin ou si vous pouvez toujours respirer (oui, cet exercice nécessite une bonne respiration), déposer ensemble avec plus de 4 ou 6 répétitions dans la dernière série est également valide.

Exercice 3: assis latéralement

Beaucoup oublient que cet exercice existe. Dans les gymnases où les gens qui aiment le bodybuilding hardcore ne s'entraînent pas là-bas, l'exercice est à peine visible. Cependant, il est extrêmement valable pour plusieurs raisons, mais les deux principales sont le degré d’isolement qu’il procure au muscle, qui est plus difficile à contrecarrer tout type de vol qualifié. que la charge utilisée sera beaucoup plus petite en fonction du degré de difficulté de l'exercice, ce qui permettra de très bons vols et éventuellement un certain type de blessure.

L’astuce principale de cet exercice (y compris guidée par le grand entraîneur Charles Glass) est gardez vos coudes semi-fléchis et promouvoir un abduction des épaules en faisant pivoter les haltères en arrière. C'est-à-dire que la partie des altères presque en butée dans la région de l'ulna devrait être tournée vers le haut, ce qui favoriserait une contraction encore plus grande des deltoïdes, principalement dans sa partie médiane..

Ensuite, faites trois séries, une de 10 répétitions, une de huit et une de 6-8 répétitions. Si vous avez un partenaire d’entraînement, faites les 6 répétitions avec la charge maximale possible et demandez-leur de vous aider au cours des deux dernières.

Je vous rappelle que le élévation latérale est un exercice extrêmement efficace, cependant, qui peut blesser la coiffe des rotateurs ... Faites donc attention à tous les types d'effet de levier, de foulée ou même à l'aide du partenaire (qui devrait pouvoir aider et ne pas perturber).

Exercice 4: Développement militaire avec des haltères

Comment pourrions-nous parler d'un entraînement deltoïde sans se référer aux développements lourds BEM. Bien sûr, il ne pourrait en être autrement avec ce massacre d'épaule. Mais, vous devez vous demander, comment effectuer des développements lourds après avoir provoqué un énorme épuisement des deltoïdes, n'est-ce pas? Quand j'utilise le terme "lourd", je veux dire avec la plus grande intensité, c'est-à-dire le maximum qui peut être fait à ce moment-là.

Vous ne serez probablement pas en mesure d'effectuer l'exercice avec la même charge que si vous aviez commencé à vous entraîner avec lui. Ne vous inquiétez donc pas de la baisse de la charge, car ceci est le facteur le moins limitant lors d'une séance d'entraînement avec hypertrophie..

Nous n'utiliserons pas le Smith Machine ni aucune autre machine. Cependant, pour provoquer un mouvement plus anatomique et relativement moins sujet aux blessures, nous utiliserons des haltères et non des slash. Laisser le banc à 90º (et non incliné, comme la plupart des gens), dans le but de ne travailler que dans les deltoïdes, en cherchant à recruter le moins possible le pectoral majeur..

La chose la plus importante dans le développement d’un développement, que ce soit avec licou, barre ou machine, à mon avis, est de maintenir le degré de contraction maximale dans l’exercice. Pour cela, je considère totalement inefficace de faire l'extension complète des coudes dans la phase concentrique du mouvement. En revanche, dans la phase excentrique, je considère que la descente presque dans la ligne des épaules (touchant presque les haltères) est fondamentale. Cela maximisera le travail des deltoïdes et minimisera le recrutement de muscles auxiliaires tels que les triceps. Dans la phase concentrique, je trouve toujours un petit enlèvement (une sorte de rotation, comme dans Arnold Press) prudent des épaules dans la direction du mouvement, resserrant davantage les deltoïdes et augmentant l'efficacité de l'exercice..

Effectuer 4 séries de 6-8 répétitions lourdes. Si nécessaire, demandez l'aide de votre partenaire lors de la dernière série ou réduisez la charge et valorisez la phase concentrique maximale du mouvement. Reste environ 1-1 et 1/2 fois entre les séries.

Je trouve également, assez intéressant, l’utilisation de bracelets, aussi bien sur le développé couché que sur le développement des épaules. Cela contribue à améliorer considérablement la stabilité des poignets et à prévenir certains types de blessures..

Exercice 5: cruciforme inverse unilatéral sur poulie

Calme-toi, calme-toi! La formation est déjà terminée! Après plusieurs massacres dans les différentes parties de l'épaule, nous sommes arrivés au dernier exercice, peu utilisé dans les académies en général..

Cet exercice concerne crucifix inverse, mais réalisée avec des câbles et, unilatéralement. L’avantage de cet exercice est, premièrement, le degré d’isolation qu’il provoque dans les deltoïdes ultérieurs, deuxièmement, un recrutement plus faible de la région du dos et même des régions dorsales, ce que les machines et souvent les haltères ne peuvent pas faire. font très bien et, troisièmement, une variante, profitant également de la poursuite de la latéralité des deltoïdes.

Pour effectuer cet exercice, commencez avec une charge raisonnablement faible, ce qui vous permet d’effectuer le mouvement complètement. La poignée doit être la même que celle utilisée pour effectuer le croisement..

Tenez-vous sur vos genoux avec votre torse plié, ou utilisez un soutien de votre poulie (poulie) puis effectuez le mouvement (avec le câble passant à l'avant du corps). Concentrez-vous le plus possible sur la phase excentrique du mouvement, cependant, rendez la phase concentrique à une certaine explosion, mais sans foulée pour éviter les blessures. N'oubliez pas de concentrer le mouvement sur les deltoïdes et de ne pas laisser les dorsaux pleinement en action, sinon nous perdrions l'objectif de réaliser l'exercice de cette manière..

Il n'y aura que 3 sets pour chaque côté avec 12-10 et 8 répétitions, respectivement et un repos de 30 à 60 secondes entre chaque série (pas de repos d'un côté à l'autre, bien sûr!)

O fin de formation, maximiser les deltoïdes, les triceps et les biceps, puis secouer séances de post-entraînement contenant des quantités importantes de nutriments qui correspondent à vos besoins et à votre repos. Ne pensez jamais à faire cet entraînement plus d'une fois par semaine et / ou avec un autre groupe musculaire. Bien entendu, les morts-terrains dans la région seront plus pervers que bénéfiques.

Revoir la formation:

Élévation avant avec barre EZ et empreinte en sens inverse - 2 kits de chauffage + 2 kits de formation
Relevage avant avec tige de poulie - 2 sets + drop set
Élévation latérale assise - 4 sets
Développement militaire avec des haltères - 4 sets
Crucifix unilatéral avec câbles - 3 sets

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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