O entraînement dorsal est l'un des plus touchés non seulement la musculature cible et les muscles synergiques, mais aussi le corps sous une forme systémique. En effet, en plus des groupes dorsaux formant un groupe important, ils nécessitent toujours l’aide de plusieurs autres muscles pour le travail principal, comme le biceps pour le travail de pagayage et le travail de stabilisation, tels que les muscles abdominaux, lombaires et même vos jambes dans de nombreux exercices.

Malgré le complexité musculaire qui implique la partie dorsale du corps, nous pouvons l’entraîner de plusieurs façons très simples, obtenant d’excellents résultats, à partir du moment où nous pouvons avoir une idée neuromusculaire de la région (qui ne se produit normalement qu’après un certain temps). l’entraînement et le développement dorsal), les niveaux de contraction peuvent être beaucoup plus importants et se concentrer également sur la région désirée, soulageant ainsi beaucoup de tension au niveau du biceps, des avant-bras ou des muscles auxiliaires des cas).

Il y a des formations qui impliquent intensité liée à la charge, autres au pouvoir, autres mouvements d'explosion, autres mouvements contrôlés, avec des pauses plus ou moins courtes, avec pré-échappement... Les moyens efficaces de recruter les dorsaux sont infinis. Donc, aujourd’hui, à titre de suggestion, nous proposerons un séance d'entraînement un peu volumineuse, mais extrêmement efficace pour travailler avec tri-sets, bi-sets et une finalisation ultérieure avec un exercice isolé. Et alors, vous êtes prêt?

Index de l'article:

  • 1er tour - Tri-set
  • 2ème tour - Bi-set
    • Astuces
  • Round 3 - Bi-set

1er tour - Tri-set

# Exercice 1: Pulldown ouvert par l'avant

Le premier exercice sera le classique pulldown de l'avant. Je recommande que, après l'échauffement, vous reposiez pendant environ 1 minute avant d'effectuer la première série.

Nous n'accorderons pas la priorité à l'excès de charge ni aux mouvements explosifs ici. Le contrôle des mouvements nous permettra de tirer la barre légèrement inclinée vers la poitrine et non sans direction diagonale courbant la colonne et effectuant une sorte de "pagayage". Cela activera beaucoup mieux les parties inférieure et latérale de la dorsale, travaillant non seulement en largeur, mais aussi en longueur de la musculature. Effectuer environ 10-15 répétitions en première année.

# Exercice 2: Pull avec des câbles

L'exercice classique suivra le NO REST du pulldown ouvert de l'avant. Utilisez une grande barre ou même la poulie que vous avez exécutée l'exercice précédent. Rendez l'empreinte relativement ouverte, juste avant la courbure de la barre (le petit orteil devrait se situer au début de la courbure). Positionnez le tronc courbé, courbez les pectoraux et, à la fin, contractez l’abdomen au maximum. Cela permettra une expansion maximale de la dorsale. Effectuer environ 10-15 répétitions.

# Exercice 3: Pulldown avec poignée triangulaire

Pour terminer ce tri-set, allez directement au déroulant avec poignée triangulaire et effectuer des répétitions entre 8 et 15, en atteignant le maximum d'échec et si possible avec quelques répétitions forcées supplémentaires aidées par un compagnon. Essayez de baisser le manche à la poitrine et de le soulever dans le prolongement du biceps afin de faire un étirement des dorsaux, en favorisant le travail dans la région..

Cette tri-set est assez intéressant en ce que nous commençons par un travail complet de la dorsale dans un mouvement plus difficile par l'empreinte supinée du premier mouvement. Cependant, dans le deuxième exercice, nous continuons à mettre l’accent sur les dorsaux, en laissant un léger repos au biceps, qui sera probablement proche de la fatigue de l’exercice précédent et pourrait en quelque sorte entraver l’épuisement maximal de la musculature cible. Enfin, dans le dernier exercice, nous avons encore un travail complet, y compris avec le biceps, mais avec un degré de difficulté relativement inférieur en raison du type d’empreinte et de la plus grande stabilité qu’il procure..

Effectuer ce petit circuit de tri-set pour 3 tours, c'est-à-dire qu'il y aura 9 séries au total.

2ème tour - Bi-set

Nous allons maintenant commencer à travailler spécifiquement avec les pagaies. Pour cela, vous devez vous reposer 2 minutes après le premier tri-set.

# Exercice 1: Crooked Row chez Smith avec Stitch Reverse

Dans cet exercice, nous allons utiliser la bonne vieille technique de contraction maximale de la dorsale, en essayant de la retenir pendant une seconde ou deux et en contrôlant très bien le négatif. Et si nous sommes à Smith, c'est précisément la raison: la stabilité des mouvements, ce qui vous permet de concentrer le travail maximum sur votre région dorsale. Gardez la barre aussi près que possible de vos cuisses, même en la raclant de haut en bas. Effectuer 6-8 répétitions avec la charge maximale possible.

# Exercice 2: Ligne courbe libre avec barre

Nous allons maintenant effectuer un exercice très similaire au précédent, avec la barre libre et l’empreinte de pied supinée, c’est-à-dire avec la paume des mains dirigée vers l’avant. Ce mouvement permettra des répétitions plus explosives, ce qui fera que le maximum de la faille sera atteint dans ce mouvement. Il s'agit d'un exercice classique utilisé par des monstres de culturisme tels que Jay Cutler et Ronnie Coleman. Il associe vitesse, explosion et force, ce qui résulte en un pouvoir absurde et un recrutement absurde de la région. Effectuer environ 8-12 répétitions, en pouvant atteindre l'échec total avec quelques vols supplémentaires si nécessaire.

Cette bi-set doit être effectué en 3 tours aussi.

Comment:

- Dans les deux exercices, l’utilisation de sangles peut être pratique lors de certains entraînements, mais souvenez-vous également de vous entraîner sans sangles afin de ne pas laisser le renforcement et l’augmentation de la force de préhension de l’avant-bras diminuée;

- Portez une ceinture lors des deux exercices. Il est fondamental de conférer non seulement la stabilité, mais surtout la prévention des blessures, plus encore lors des exercices impliquant une explosion;

- Obtenez l'abdomen et le bas du dos aussi fort que possible! Ce sera fondamental pour la stabilité et par conséquent pour la bonne exécution du mouvement.

Round 3 - Bi-set

# Exercice 1: Réduire de l'avant

En particulier, cet exercice est proposé de manière quelque peu atypique, dans lequel j’ai appris à un ami powerlifter quelques techniques de course à pied, avec quelques variantes..

En premier lieu, nous utiliserons une empreinte non ouverte, mais fermée, distante d’un pied et demi environ d’une main à l’autre. Cela gênera brutalement le travail et activera encore plus le pic de trapèze. Essayez de ne pas fermer vos mains complètement, mais laissez vos pouces dans le prolongement de la barre, permettant moins de tension dans les poignets.

Maintenant, si vous pensez que c'est la seule difficulté, vous vous trompez !! Courbez la région de vos vertèbres thoraciques, comme si vous étiez "bossu".

Maintenant, prenez-le! Contrat et contrat plus !!!! Faites brûler vos trapèzes et essayez de les toucher littéralement dans les oreilles. Environ 8-12 répétitions dans ce mouvement suffisent pour tuer le muscle cible.

# Exercice 2: Crucifix inversé sur la machine

Comme vous serez probablement annihilé par la formation, nous utiliserons la machine pour nous fournir une meilleure stabilité et pour obtenir une contraction maximale des deltoïdes postérieurs et du trapèze..

Allez au crucifix et effectuez 8 à 15 répétitions! Il n’ya pas beaucoup de secrets dans cet exercice relativement facile, mais il est toujours bon de faire attention à ne pas trop travailler sur le dos et moins sur les derniers deltoïdes. Pour ce faire, utilisez le siège de la machine un peu plus bas que ce que la plupart des gens utilisent et n’ayez pas peur de vous pencher légèrement en avant..

Ne faites pas la même empreinte que vous utiliseriez sur le crucifix pour les pectoraux, mais plutôt une empreinte avec les paumes tournées vers le bas.

Effectuer cette bi-set pour 3 tours.

Et alors, qu'attendez-vous pour anéantir l'arrière de votre corps??

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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