L'entraînement des bras est souvent mal effectué, surtout lorsqu'il s'agit d'entraîner les biceps et les triceps. Voir dans cet article quelques possibilités pour potentialiser votre formation.


L'entraînement des bras est l'une des préférences nationales, en particulier pour le public masculin. Cependant, la construction de bras plus grands et plus puissants nécessite un entraînement adéquat, notamment en ce qui concerne l'intensité et le choix des exercices. Pour que vous puissiez adopter une approche plus large, et plus correctement, plus correcte, évaluons les principaux muscles du bras et comment se produit l’activation de chacun d’eux..

Kai Greene

Les muscles du bras

Contrairement à ce que beaucoup pensent, nous n’avons pas seulement le biceps brachii ou le triceps brachii dans la composition musculaire des bras. Outre ceux-ci, nous avons également le brachial et le coracobrachial. Cependant, les deux plus gros muscles sont même le triceps brachial et le biceps brachial. Fondamentalement, les mouvements que ces muscles font principalement sont la flexion et l’extension du coude, ainsi que les mouvements de l’articulation de l’épaule.

De cette façon, il est très facile d’entraîner les muscles des bras, puisqu’ils ne font en réalité que deux mouvements? En partie oui, mais rien n'est aussi facile qu'il y paraît. Avant de parler spécifiquement d’exercices pour les bras, nous devons comprendre un peu plus le phénomène qui se produit avec les muscles qui ont plus d’une tête, comme c’est le cas du biceps et du triceps et qui traversent plus d’une articulation: l’insuffisance. actif.

Insuffisance active et sa relation avec l'entraînement du bras

Le biceps brachial et le triceps brachial sont des muscles biarticulaires puisque leur tête traverse plus d'une articulation. En conséquence, phénomène connu sous le nom d'insuffisance active. Selon Marques (2012):

Les muscles qui traversent deux articulations (bi-articulaires) ne peuvent effectivement pas forcer suffisamment pour raccourcir (se contracter) et avec cela, l'amplitude totale de l'articulation dans les deux articulations en même temps. Par exemple, il est très difficile au muscle droit fémoral d'exercer une force et des amplitudes maximales pour l'extension du genou lorsque la hanche est fléchie. Lorsqu'un muscle commence à atteindre une insuffisance active, il devra recruter un plus grand nombre d'unités motrices afin que pouvoir continuer à produire du mouvement efficacement..

Pour résumer un peu l'insuffisance active, lorsqu'un muscle traverse deux articulations différentes, comme c'est le cas du biceps et du triceps, il aura plus de difficulté à effectuer deux mouvements en même temps, même si l'un d'entre eux est statique. Mais cela ne veut pas dire que tout mouvement impliquant plus d'une articulation impliquée car, comme nous l'avons mentionné dans cet article (Exercices multi-articulaires, voyez leur importance), ils sont plus efficaces que les exercices considérés comme plus "isolés"..

En ce qui concerne l’entraînement des bras, la flexion du coude et de l’épaule entraîne une insuffisance active du biceps brachial. L'extension de l'épaule, ajoutée à l'extension du coude, provoque une insuffisance active de la longue tête du triceps. C'est beaucoup d'informations kinésiologiques et peu de pratique, non? Passons donc aux applications pratiques de tout cela.

Comment devrait votre séance d'entraînement d'armes?

Comme je l'ai déjà mentionné, nous avons 4 muscles primordiaux dans les bras, deux d'entre eux étant plus gros et, causer un plus grand volume et a un plus grand potentiel de force, qui sont les biceps et les triceps. Dans le cas spécifique du biceps, de nombreuses personnes pensent qu'il est l'unique responsable de la flexion du coude. Cependant, il s’agit d’une fonction primordiale du brachial, qui reçoit l’aide des biceps (et non l’inverse).

Comme seul le biceps brachial traverse deux articulations et que le brachial n'est pas, lors des exercices de flexion des bras, l'épaule également en flexion, c'est le brachial le plus activé. Quelle est l'application pratique de cela? Dans l'exercice connu sous le nom de fil de Scott, par exemple, l'activation du brachial est beaucoup plus grande que celle du biceps, en raison de la flexion de l'épaule..

Tout comme n'importe quel exercice fait avec les épaules en flexion ou en abduction, en mettant l'accent sur le biceps. Faites très attention, je ne dis pas que la vis de scott n'a aucune action sur le biceps, je veux dire par là qu'elle a une action moindre, en raison de la flexion des épaules.

Des tests électromyographiques indiquent que le fil de Scott peut provoquer environ 90% de l'activation brachiale et 79% du biceps (Ferreira, 2001). Renforcer le brachial est essentiel pour la construction d’un biceps fort et volumineux. Il est donc essentiel que vous ayez ce type d’entraînement dans votre séance d’entraînement, même sans la bonne efficacité musculaire que beaucoup pensent être la cible..

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Dans le cas des triceps, comme il est responsable de l'extension des coudes, avec les épaules également étendues, nous avons moins d'activation de la longue tête. Dans l'exercice effectué debout, le corps incliné vers l'avant avec les épaules fléchies (extension des bras inclinés), nous avons peu d'activation de la longue tête du triceps en raison de la flexion de l'épaule..

Ce sont deux exemples d'exercices de base qui perdent leur efficacité en partie à cause d'une inefficacité active. Mais alors, que faire?

Vous n'avez pas besoin de sortir ces exercices de votre routine d'entraînement, mais vous devez connaître leur activation réelle. Dans le cas du biceps, lorsque l'épaule est étendue, comme dans le cas du fil de banc incliné (fil 45º), l'activation des muscles est beaucoup plus grande, car nous avons moins d'action du brachial. Ceci explique pourquoi cet exercice est fait avec moins de charge que le fil direct, par exemple.

Dans le cas des triceps, tout exercice effectué avec l'épaule en position neutre, ou mieux encore, en flexion, nous aurons une activation des trois têtes des muscles. Avec cela, les tests de triceps, des triceps élevés et d’autres variations sont les plus indiqués.

De ce fait, il est clair que certains exercices, réalisés dans certaines variations de position, peuvent ne pas être aussi efficaces pour les buts que beaucoup prêchent. Cela montre qu'il ne suffit pas de "sentir le muscle prendre de la hauteur" ou de s'entraîner pendant de nombreuses années, il faut comprendre la kinésiologie et la biomécanique pour prescrire des séances d'entraînement! Pensez-y et de bonnes séances d'entraînement!