La plupart des bodybuilders préfèrent l'entraînement aux biceps et aux triceps.
Après tout, qui ne voudrait pas avoir des bras géants ?

Une paire de bras si gros et plein de veines que quand on va se faire tatouer, le gars va payer pour la peinture supplémentaire.

Mais vous ne voulez pas être une ventouse non plus..

Vous ne voulez pas être ce gars qui obtient un entraînement du dos et du biceps en faisant du filetage concentré.

Comprenez-vous l’importance des exercices composés dans tout entraînement sensé?.

Voir aussi -> Liste des meilleurs exercices pour les biceps

Vous appréciez pouvoir soulever votre propre poids sur des charges lors de pagaies courbées, de développé couché et de squattages.

Mais surtout vous encore vouloir avoir des bras géants.

Heureusement, vous avez de la chance..

Nous allons maintenant voir un entraînement aux biceps et aux triceps visant à la spécialisation et qui vous donnera exactement ce que vous voulez, tout en maintenant les principaux exercices composés que vous savez devoir continuer à faire..

Et si cela ne suffisait pas à faire frémir les poils de vos bras (compte tenu du fait que vous ne vous rasez pas pour avoir l’avant-bras plus grands), les exercices composés de cette séance d’entraînement amélioreront la croissance et la force de vos bras..

En d'autres termes, nous ne ferons pas d'exercices composés uniquement parce qu'ils sont incroyables et importants - nous sélectionnerons les composés spécifiques qui contribueront davantage à la croissance des bras..

Mais ne laissez pas un état d'esprit limité entraver votre objectif

Avoir un cerveau de la taille d’un pois est la raison la plus courante pour laquelle les personnes échouent lors d’un entraînement spécialisé des biceps et des triceps..

Si vous souhaitez avoir des bras géants (ou un presse-papier au sol de 300 kg ou au sol de 200 kg, etc.), la meilleure méthode pour y arriver est de vous concentrer sur cet objectif uniquement pendant une période donnée..

En d’autres termes, pendant quatre semaines, nous concentrerons tous nos efforts sur la formation des biceps et des triceps..

Ceci s'appelle la spécialisation..

Et tout de suite, ne commettez pas l’erreur classique d’essayer de comparer un entraînement de spécialisation avec un entraînement de bras normal, que vous faites en même temps que votre routine habituelle..

Ce sont deux choses totalement différentes,.

Le texte continue après la publicité.

Et si vous avez vu quelque chose à propos de l'entraînement des bras (qui n'était pas une spécialisation) et que c'était quelque chose de tout à fait différent de ce que vous verrez ici, cela ne signifie pas que ce que vous avez vu ou vu est nécessairement faux.

En spécialisation, vous allez concentrer tout ce que vous pouvez sur vos bras.

Ceci est temporaire et vous ne vous entraînerez pas ainsi pour toujours..

Cela dit, nous utiliserons encore un l’entraînement de quatre jours de la semaine comme maintien pour les autres groupes musculaires. Ceci est particulièrement intéressant parce que:

  1. Cela donnera plus de temps aux biceps et aux triceps pour se reposer tout en générant des stimuli anaboliques pour eux;
  2. Une fois la spécialisation terminée, vous retournerez à une séance d’entraînement «normale» et vous devez être à l’heure avec le reste du corps.
  3. Parce que j'ai dit que tu devais faire et que mes bras étaient des géants.

Mais, si vous êtes débutant - vous avez moins d'un an d'entraînement sans interruption et sans fioritures - vous n'êtes probablement pas prêt pour un entraînement spécialisé des biceps et des triceps.

Dans ce cas, continuez avec votre entraînement commun axé sur le renforcement de la force dans les exercices composés principaux..

Vous pouvez toujours revenir ici à l'avenir.

Comment effectuer un entraînement spécialisé des biceps et des triceps

Finis les sermons et passons aux choses sérieuses.

Vous vous entraînerez quatre jours par semaine..

Trois jours étant dirigés vers les bras et la pièce pour l'entretien du reste du corps.

En gros, vous entraînez les biceps et les triceps les lundi, jeudi et samedi, les entretiens le mardi..

Le reste des jours sera un repos absolu..

Évidemment, vous pouvez modifier vos journées d’entraînement pour les adapter à votre routine personnelle..

Mais n'essayez pas de faire de l'exercice un jour après l'autre..

Chaque entraînement de biceps et de triceps commence par un exercice composé.

Cela vous fera une réponse anabolique beaucoup plus grande que d'utiliser uniquement des exercices isolés.

Pour la formation A (deuxième), nous commencerons par l'étude de la terre.

Faire du terrain contribue au développement des avant-bras, ce qui contribuera également à l'exécution d'autres mouvements.

Dans la formation B (cinquième), nous commencerons par la presse à banc fermé - l’un des meilleurs exercices pour développer les triceps et qui est encore composé.

Enfin, l'entraînement C (samedi) commence avec le bâton en utilisant une empreinte de pied supinée (paumes face à vous).

Un excellent exercice pour développer les biceps et les avant-bras.

Si vous ne pouvez pas compléter le nombre de répétitions requis (indiqué ci-dessous) sur ce type de barre fixe, rendez-vous dans le miroir et interrogez votre virilité, puis terminez les répétitions à l'aide du bouton de la poulie..

Le schéma de périodisation de cette formation est curl, c’est-à-dire que nous allons manipuler les séries et les répétitions de semaine en semaine..

Essayez de compléter tous les représentants demandés et choisissez des charges qui vous permettent d’avoir encore 1 ou 2 représentants supplémentaires dans le réservoir de réserve de chaque série..

La formation à l'échec est excellente, mais pas dans ce cas..

Pour conclure, nous utiliserons des techniques avancées qui fonctionneront très bien avec cette spécialisation: jeux de gouttes, négatifs lents et pauses-repos. Ceux-ci seront utilisés dans la dernière série d'exercices "A", "B1" et "B2".

Semaine 1

Entraînement A: lundi

Exercice Série Répétitions
Un Arpentage * 4 8-10
B1 Parallèle (avec un poids supplémentaire si nécessaire) * 3 8-10
B2 Fil Scott avec barre W * 3 8-10
C1 Fil de front épaissi à l'aide d'un licol 3 8-10
C2 Fil incliné simultané 3 8-10
D Corde de poulie 1 25

* Drop Set. Après avoir terminé la dernière répétition de la dernière série, reposez-vous pendant 15 secondes, réduisez la charge de 30 à 50% et essayez de répéter le même nombre de répétitions avec la nouvelle charge..

Ex: si la dernière série de relevés au sol faisait 100 kg et 8 répétitions, reposez-vous 15 secondes, réduisez la charge à 50-70 kg et essayez de répéter 8 répétitions..

Entraînement B: jeudi

Exercice Série Répétitions
Un Supino fermé * 4 8-10
B1 Pagaie courbée * 3 8-10
B2 Boucles élastiques 3 8-10
C1 Vince Girononda Fil droit parfait 3 8-10
C2 Fil français dans la poulie 3 8-10
D Marteau à fil 1 25

* Drop Set.

Entraînement C: samedi

Exercice Série Répétitions
Un Barre fixe avec empreinte supinée * 4 8-10
B1 Plancher couché * 3 8-10
B2 Fil simultané dans le croisement * 3 8-10
C1 Fil Zottman 3 8-10
C2 Fil français avec W-bar 3 8-10
D Inverser pas le fil de la poulie 1 25

* Drop Set.

Entraînement D: mardi

Exercice Série Répétitions
Un S'accroupir gratuitement * 4 8-10
B1 Développement de la barre d'assise * 3 8-10
B2 Étude territoriale roumaine avec licou * 3 8-10
C1 Passé 3 8-10
C2 Saw 3 8-10
D Levée de jambe verticale ou horizontale 1 25

* Drop Set.

Semaine 2

Entraînement A: lundi

Exercice Série Répétitions
Un Arpentage * 5 6-8
B1 Parallèle (avec un poids supplémentaire si nécessaire) * 4 6-8
B2 Fil Scott avec barre W * 4 6-8
C1 Fil refusé 4 6-8
C2 Fil incliné simultané 4 6-8
D Corde de poulie 1 20

* Négatif lent. Lors de la dernière répétition de la dernière série, réduisez le plus possible la partie négative (diminution du poids). Avec la descente pouvant durer jusqu'à 15 secondes. Utilisez un partenaire de formation pour éviter les accidents.

Entraînement B: jeudi

Exercice Série Répétitions
Un Supino fermé * 5 6-8
B1 Pagaie courbée * 4 6-8
B2 Boucle élastiquée * 4 6-8
C1 Vince Girononda Fil droit parfait 4 6-8
C2 Fil français dans la poulie 4 6-8
D Marteau à fil 1 20

* Négatif lent.

Entraînement C: samedi

Exercice Série Répétitions
Un Barre de piste avec empreinte supinée * 5 6-8
B1 Plancher couché * 4 6-8
B2 Fil simultané dans le croisement * 4 6-8
C1 Fil Zottman 4 6-8
C2 Fil français avec W-bar 4 6-8
D Inverser pas le fil de la poulie 1 20

* Négatif lent.

Entraînement D: mardi

Exercice Série Répétitions
Un S'accroupir gratuitement * 5 6-8
B1 Développement de la barre d'assise * 4 6-8
B2 Étude territoriale roumaine avec licou * 4 6-8
C1 Passé 4 6-8
C2 Saw 4 6-8
D Levée de jambe verticale ou horizontale 1 20

* Négatif lent.

Semaine 3

Entraînement A: lundi

Exercice Série Répétitions
Un Arpentage * 4 10-12
B1 Parallèle * 4 10-12
B2 Fil Scott avec barre W * 4 10-12
C1 Fil français décliné avec licol 3 10-12
C2 Fil incliné simultané 3 10-12
D Corde de poulie 1 30

* Repos-Pause. Après la dernière répétition de la dernière série, reposez-vous pendant 10/15 secondes, puis essayez de répéter 2 à 3 répétitions. Reste encore 10/15 secondes et essaie encore 1 ou 2 répétitions (en utilisant la même charge que la dernière série).

Entraînement B: jeudi

Exercice Série Répétitions
Un Supino fermé * 4 10-12
B1 Pagaie courbée * 4 10-12
B2 Boucle élastiquée * 4 10-12
C1 Vince Girononda Fil droit parfait 3 10-12
C2 Fil français dans la poulie 3 10-12
D Marteau à fil 1 30

* Repos-Pause.

Entraînement C: samedi

Exercice Série Répétitions
Un Barre fixe avec empreinte supinée * 4 10-12
B1 Plancher couché * 4 10-12
B2 Fil simultané dans le croisement * 4 10-12
C1 Fil Zottman 3 10-12
C2 Fil français avec W-bar 3 10-12
D Inverser pas le fil de la poulie 1 30

* Repos-Pause.

Entraînement D: mardi

Exercice Série Répétitions
Un S'accroupir gratuitement * 4 10-12
B1 Développement de la barre d'assise * 4 10-12
B2 Étude territoriale roumaine avec licou * 4 10-12
C1 Passé 3 10-12
C2 Saw 3 10-12
D Levée de jambe verticale ou horizontale 1 30

* Repos-Pause.

Semaine 4

Entraînement A: lundi

Exercice Série Répétitions
Un Arpentage 2 15
B1 Parallèle 2 15
B2 Fil Scott avec barre en W 2 15
C1 Fil français décliné avec licol 2 15
C2 Fil simultané sur banc incliné 2 15
D Corde triceps sans poulie 1 50

Entraînement B: jeudi

Exercice Série Répétitions
Un Supino fermé 2 15
B1 Pagaie courbée 2 15
B2 Flexion avec élastique 2 15
C1 Vince Girononda Fil droit parfait 2 15
C2 Fil français dans la poulie 2 15
D Marteau à fil 1 50

Entraînement C: samedi

Exercice Série Répétitions
Un Barre fixe avec empreinte supinée 2 15
B1 Sol couché 2 15
B2 Fil simultané dans le croisement 2 15
C1 Fil Zottman 2 15
C2 Fil français avec W-bar 2 15
D Inverser pas le fil de la poulie 1 50

Entraînement D: mardi

Exercice Série Répétitions
Un Squatting gratuit 2 15
B1 Développement de la barre 2 15
B2 Étude de la terre roumaine avec licou 2 15
C1 Passé 2 15
C2 Saw 2 15
D Levée de jambe verticale ou horizontale 1 50

Note sur le repos entre les séries et la vitesse d'exécution des exercices

Les pauses entre les séries devraient être de 75 à 90 secondes pour les exercices "A" et de 45 à 75 secondes pour les exercices restants. En ce qui concerne la rapidité d'exécution, il n'y a pas de règle tant que la partie négative des exercices est faite de manière contrôlée.

Mains dans la masse

Il est temps de mettre les connaissances en pratique. Rappelez-vous que l'objectif des 4 prochaines semaines est de générer le plus possible d'hypertrophie. dans les bras, tout en maintenant le reste du corps.

Quant aux jambes, ne vous inquiétez pas. Vous ferez encore assez de travail pour qu'ils ne disparaissent pas.

Maintenant, les mains sur la masse!

Note 1: La responsabilité d'effectuer les exercices décrits dans cette spécialisation est entièrement à vous. Demandez de l'aide à votre professeur si vous avez des questions et utilisez YouTube comme guide supplémentaire..

Note 2: La formation devrait être effectuée comme proposé. Si vous voulez le modifier, ce ne sera pas la même formation, mais un "Frankstein" créé par vous.

Note 3: Attention aux astérisques dans la carte d'exercice.