L’entraînement des bras, directement ou indirectement, arrive en tête de la liste des priorités de la plupart des personnes qui s’entraînent..

C'est inutile.

Les muscles des biceps et des triceps sont les plus exposés et peuvent considérablement influer sur l'esthétique du physique..

Pense.

Peu importe ce que le reste de votre corps ressemble, si vos bras sont maigres ou pleins de graisse, votre corps tout entier aura l'air mauvais.

Et si votre faiblesse ou votre priorité est de développer des bras géants, il ne suffit pas de faire des exercices composés pour les pectoraux et le dos..

Il est nécessaire de pratiquer les biceps et les triceps de manière isolée, non seulement pour que ces groupes musculaires soient au même niveau que le reste du corps, mais plus évidents..

Mais ce n'est pas encore assez.

Beaucoup de gens voient les biceps et les triceps comme deux muscles.

Quand on parle réellement de des groupes les muscles et les muscles qui influenceront également la taille des bras.

Dans le biceps, nous avons la tête longue et courte du biceps, brachial et brachioradialis.

Dans les triceps, nous avons la tête longue, moyenne et latérale.

Beaucoup de ces muscles ont besoin d'exercices spécifiques pour être correctement entraînés.

Le brachial, par exemple, est un petit muscle qui crée une ligne de démarcation entre le biceps et le triceps..

Le développement de ce muscle provoque l'éloignement des biceps et des triceps, élargissant ainsi l'apparence du bras..

La longue tête du triceps n’est activée correctement que lorsqu’on travaille l’extension du coude dans un angle où le muscle s’allonge..

Si vous ne le faites pas, le développement complet du triceps sera entravé.

Un entraînement de gym commun ne tiendra jamais compte de tels détails..

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Nous devons donc aller au-delà des bases si nous voulons amplifier l'hypertrophie et faire un entraînement du bras qui donne des résultats rapides..

Et le but de ce texte est précisément de vous donner les outils dont vous avez besoin pour le faire de manière avancée.

Cependant, garder les concepts simples à comprendre et pouvoir les appliquer dès la formation.

Comment faire un entraînement avancé du bras

1 - Progression de la charge

Sans progression de la charge, il n’ya pas d’hypertrophie musculaire. Aussi simple que ça.

La progression de la charge consiste à exercer de plus en plus de pression sur les muscles pour favoriser l'adaptation..

Fondamentalement, si vous ne défiez pas continuellement vos muscles pendant l'entraînement, votre corps n'aura aucune raison de s'adapter, de devenir plus gros et plus fort..

Un moyen simple de contrôler cela est d'utiliser le "tonnage" de la formation.

Simplistiquement, cela signifie multiplier le nombre de séries par le nombre de répétitions et de charge.

Par exemple, si vous utilisez un développé couché avec un total de 100 kg pour trois séries de 10 répétitions, 100 x 3 x 10 = 3000.

Nous avons un tonnage de 3000 pour le développé couché.

Avec ces données en main, vous devez vous assurer que cette valeur augmente.

Autrement dit, vous devez augmenter la charge, le nombre de répétitions ou de séries de manière à ce que ce nombre augmente avec le temps..

Si le tonnage augmente, vous grandirez.

Et si vous trouvez tout cela exagéré, considérez que des athlètes comme Eduardo Correa ont le 5 dernières années de formation avec ces données.

Pas étonnant qu'il soit l'un des athlètes les plus compétents au monde..

Alors que d’autres pensent que c’est des conneries, c’est faire et travailler tranquillement.

En tout état de cause, l’hypertrophie sera toujours à la base de la charge, ce qui est sans aucun doute le pilier d’un entraînement avancé du bras..

2 - Presser le muscle à chaque répétition

Même si nous devons travailler de plus en plus, cela ne signifie pas que nous sommes des grues humaines, dans le seul but de soulever plus de charge et de passer des heures au gymnase..

Nous devons également contracter les muscles correctement.

Comme il n’existe aucun moyen d’expliquer clairement comment la contraction devrait être, pas même personnellement.

Le plus proche que nous pouvons obtenir à ce sujet est que nous devrions contractez le muscle autant que possible au point de contraction maximale (au sommet de la phase concentrique ou ascendante).

Pour cela, nous devrons également effectuer les exercices correctement, en utilisant toujours l’amplitude maximale..

3 - Stress métabolique

Le stress métabolique survient lorsque nous provoquons un manque d'énergie dans le muscle en train d'être travaillé, alors que nous favorisons l'accumulation de métabolites (comme l'acide lactique)..

Chaque fois que nous nous sentons brûlants pendant l'exercice, c'est précisément à cause du stress métabolique.

Il s’avère que c’est aussi un déclencheur de l’hypertrophie musculaire.

Ce scénario de manque d’énergie et d’accumulation de métabolites stimule l’adaptation de sorte que les muscles deviennent capables de supporter et de s’entraîner de plus en plus lourds..

Cela se fait principalement par le biais de techniques de haute intensité telles que des jeux de gouttes.

Par conséquent, un entraînement des bras, en plus de ce que nous avons déjà dit, nécessitera également un stress métabolique..

Et avant de penser que les choses se compliquent, sachez que ce sera beaucoup plus facile à comprendre lorsque nous aborderons l’exemple de la formation. Reste calme.

4 - Pistes de répétitions différentes

Les muscles des bras ont des proportions distinctes de fibres de types 1 et 2.

Chaque type de fibre réagit généralement différemment au nombre de répétitions utilisées lors de la formation..

Bien qu’il n’y ait pas de nombre exact de répétitions à utiliser dans chaque exercice, l’erreur est de même nombre de répétitions pour tous les exercices.

C'est la recette parfaite pour rester stagnant.

Par conséquent, nous devons faire varier le nombre de répétitions dans chaque exercice afin d'appliquer différents stimuli..

5 - Entraînez les biceps et les triceps ensemble

Entraîner les biceps et les triceps le même jour est utile pour plusieurs raisons:

  • Les muscles des bras sont plus petits et vous aurez plus d'énergie pour les entraîner le même jour (sans vous soucier d'entraîner un gros muscle);
  • Augmentation de la concentration de sang dans la zone en formant ensemble les muscles antagonistes, ce qui aide à prévenir les blessures et augmente le gonflement cellulaire (accumulation d'éléments nutritifs dans les muscles);
  • Priorité plus grande puisque nous allons consacrer une journée unique à ne former que des armes.

Avoir les gros bras est important pour vous, les entraîner en une seule journée s'avère être la meilleure stratégie.

6 - Utiliser le défaut de manière correcte

Beaucoup de gens pensent que l'entraînement à l'insuffisance musculaire est quelque chose que nous devrions faire dans toutes les séries d'entraînement..

Malheureusement, les choses ne sont pas si simples..

S'entraîner jusqu'à ce que l'échec coûte cher à notre système nerveux central.

Si nous utilisons l’échec au début de l’entraînement, par exemple, notre système nerveux peut limiter les performances des exercices suivants..

L’échec est un outil précieux pour l’hypertrophie, mais nous devons l’utiliser de manière stratégique pour «finaliser» la formation..

De cette façon, nous n’aurons pas à limiter la formation à un tout et nous pouvons encore en retirer les avantages..

Exemple de formation

En ayant à l’esprit les concepts essentiels pour effectuer un entraînement avancé aux bras, nous devons maintenant comprendre comment les appliquer dans une routine..

La routine de formation ci-dessous peut être utilisée comme base ou exemple à appliquer à votre liste actuelle..

En réalité, ce qui est important, c’est d’appliquer ces concepts dans votre entraînement. C’est ainsi que l’on pourra amplifier l’hypertrophie des bras.

1 - Les triceps sur la première poulie haute

Commencer l'entraînement des bras du triceps est intelligent, car le triceps est responsable de près de 75% du bras (pas du biceps, comme le pensent la plupart des gens)..

Bientôt, investir le maximum d’énergie dans ce groupe musculaire a le potentiel de générer plus de résultats.

Et obtenir l'entraînement en utilisant les triceps sur la poulie est non seulement efficace pour entraîner efficacement les muscles, mais il réchauffe le corps et ses articulations pour les prochains exercices..

Pour cela, vous pouvez utiliser la variation que vous pensez être la meilleure (en utilisant une chaîne, un sélecteur de droits, un rectangle, etc.)..

Faites trois séries de 12 répétitions avec chacune 60 secondes de repos, ce qui rend la dernière répétition difficile à compléter..

2 - parallèle

Maintenant, avec le corps correctement chauffé et avec suffisamment de sang dans les triceps, il est temps de s’entraîner lourd en utilisant des parallèles.

À travers les parallèles, il est possible de surcharger le triceps comme dans aucun autre mouvement en utilisant une tension mécanique.

Mais nous devons garder le torse le plus près possible afin que la poitrine ne gêne pas autant.

Faire trois sets à l'échec avec 90 secondes de repos.

Il convient de rappeler que s'entraîner jusqu'à l'échec signifie s'entraîner jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de déplacer la charge de quelque manière que ce soit..

Le but de l’utilisation de la faille ici est qu’elle ne peut pas être écrasée par la charge à l’aide des parallèles et que c’est un exercice qui peut surcharger les triceps..

3 - Terminez en utilisant un mouvement d'extension du coude au-dessus de la tête

Faire l'extension du coude au-dessus de la tête fait travailler le triceps dans une position d'étirement, ce qui recrute grandement la longue tête du muscle.

Cependant, il est très facile de générer une contrainte excessive sur les articulations du coude lorsqu’on utilise trop de charge..

Nous utilisons donc ce mouvement en dernier et après avoir déjà suivi une formation jusqu'à l'échec.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser n’importe quelle variante du fil français..

Faites 3 séries avec 10 répétitions chacune et 60 secondes de repos avec un dropset dans la dernière série.

4 - Commencer l’entraînement du biceps en entraînant le brachial

Le brachial est l’un des muscles du bras le plus négligé dans l’entraînement des biceps..

C'est le muscle qui se situe entre le biceps et le triceps, distinguant les muscles tout en "dessinant" les bras plus grands.

Fondamentalement, plus nous développons la brachiale, plus les biceps et les triceps se ressemblent, ce qui rend leurs bras plus larges..

Les meilleurs exercices pour atteindre le brachial sont des variations de marteau ou de fil avec prise inversée.

Faites 3 séries avec 12 répétitions et 60 secondes de repos avec un dropset dans la dernière série.

5 - Entraînez la partie "inférieure" du biceps puis

Bien qu’il soit impossible d’isoler une partie spécifique du biceps, il est tout à fait possible de souligner une région par un mouvement spécifique..

Le développement de la partie inférieure des bras est essentiel pour laisser le biceps plus long et plus dense lorsqu’il est contracté.

Et l'une des meilleures façons de travailler la partie inférieure du biceps et les muscles voisins consiste à utiliser une variante de Scott Scott.

Faites 3 séries avec 10 répétitions et 60 secondes de repos.

3 - Laisser un dernier fil direct

Lorsque nous effectuons un enfilage direct avec des muscles et des tendons déjà chauffés par des exercices précédents, il est possible de s'entraîner beaucoup plus lourd sans risque de blessure..

Bien sûr, votre charge ne sera pas la même qu'au début de la formation, mais cela ne signifie pas que nous ne formerons pas de lourdes charges..

L’important est d’utiliser la charge maximale que vous pouvez en ce moment.

De cette façon, nous aurons les mêmes avantages de l'exercice, mais d'une manière beaucoup plus sûre.

L’objectif ici n’est pas simplement de développer des biceps et des triceps géants, mais aussi d’avoir des bras en santé qui vous permettront de les entraîner pendant encore de nombreuses années..

Pour cela, vous devez également savoir comment exécuter correctement le thread direct..

Faites 3 séries avec 8 répétitions visant à échouer près ou à la dernière répétition, donnant 60 secondes de repos entre les séries.

En bref

  • Triceps sur poulie - 3 x 12 avec 60 secondes de repos;
  • Parallèle - 3 x jusqu'à l'échec avec 90 secondes de repos;
  • Fil français - 3 x 10 avec 60 secondes de repos avec jeu de chute dans la dernière série;
  • Inverser le fil ou le marteau - 3 x 12 avec 60 secondes de repos et de jeu dans la dernière série;
  • Fil Scott - 3 x 10 avec 60 secondes de repos;
  • Filetage direct - 3 x 8 visant à l'insuffisance musculaire et utilisant 60 secondes de repos.

Chaque semaine, essayez d’augmenter la charge des exercices tout en maintenant une exécution parfaite.

Si cela n’est pas possible, essayez d’effectuer une répétition supplémentaire en utilisant la charge maximale..

Lorsque même une répétition supplémentaire n'est possible, effectuez une série supplémentaire dans l'exercice..

Rappelez-vous que les muscles doivent constamment être mis au défi. Ne soyez jamais à l'aise de faire quelque chose que vous savez déjà que vous pouvez..

Il est intéressant de noter les charges, les séries et les répétitions utilisées pour contrôler et savoir clairement si vous obtenez de mieux en mieux..

Et si rien ne change, il est très probable que le régime ne soit pas au courant de la formation, alors mangez plus (et mieux).

En gardant ces détails à jour, il sera impossible de ne pas obtenir de bons résultats avec cet entraînement.