Vous voulez développer des avant-bras dignes d'être comparés au personnage marin qui mange des épinards? Pour ce faire, il suffit de regarder notre programme de formation de 4 semaines. Il y aura quatre semaines en enfer, mais le résultat vaudra chaque goutte de sueur..

En vous rappelant, bien entendu, que les résultats varient d'une personne à l'autre, la garantie est que vous ne serez pas déçu de l'entraînement et que vos avant-bras ne seront pas les mêmes.

Le programme a un volume de formation élevé et il est donc recommandé de le suivre pendant 4 semaines, puis de revenir à votre formation classique (ou méthode de formation). Nous vous suggérons de suivre cet entraînement deux fois par semaine: lundi et jeudi, mardi et vendredi ou mercredi et samedi. Assez parlé et posons la main sur la masse!

Tout d'abord, expliquons le fonctionnement de chaque exercice, puis nous créerons la méthodologie que vous utiliserez..

Index de l'article:

  • Premier exercice: poignée de bar
  • Deuxième exercice: "capitaine de béguin"
  • Troisième exercice: filetage inversé du guidon
  • Quatrième exercice: Inverser le fil
  • Exécuter la séance d'entraînement

Premier exercice: poignée de bar

Asseyez-vous sur un banc plat et maintenez vos avant-bras dessus, de manière à ce que vos poings ne se touchent pas, avec l'empreinte supinée, c'est-à-dire les paumes levées. Soutenez la barre au centre des paumes de façon à ce qu’elle ne pende pas au centre et maintenez vos poignets alignés avec vos bras. Ce que vous ferez ensuite est une extension du poignet, en abaissant vos doigts vers le sol, permettant à la barre de rouler entre vos mains jusqu’à atteindre le bout de vos doigts. À ce stade, élevez la barre lentement en enroulant les poignets.

Faites ce mouvement lentement, lentement. Beaucoup d'étudiants exécutent ce mouvement très rapidement, en perdant le contrôle et même en se blessant..

Deuxième exercice: pince ou "capitaine de béguin"

Cet accessoire se trouve facilement dans les hypermarchés (section sports), les magasins de suppléments, sur Internet, etc. Si votre gymnase n'en possède pas, achetez-le. Vous ne le regretterez pas! Il travaille les muscles de l'avant-bras par l'action des mains. Comme son nom l'indique, le mode d'exécution consiste à exercer une pression, suivie d'un relâchement de la main..

Vous pouvez effectuer l'exercice debout, assis, etc., mais je vous recommande de le faire assis avec votre bras à 90º par rapport à l'avant-bras, en serrant avec la force maximale l'appareil à chaque répétition, en exécutant une isométrie de quelques secondes revient lentement.

Troisième exercice: filetage inversé du guidon

Très similaire au premier exercice, la différence sera dans l'empreinte de la barre, qui sera le pronada. Asseyez-vous sur un banc plat et maintenez vos avant-bras dessus, de sorte que vos poings ne reposent pas sur le banc, avec l'empreinte de pied prononcée, c'est-à-dire les paumes vers le bas. Soutenez la barre au centre des paumes de façon à ce qu’elle ne pende pas au centre et maintenez vos poignets alignés avec vos bras. Vous ferez ensuite une flexion du poignet, en abaissant vos doigts vers le sol, avec l'amplitude maximale possible. Lorsque vous atteignez ce point, relevez lentement la barre en effectuant une extension du poignet (semblable à une accélération d’une moto), en soulevant la poignée avec une amplitude maximale..

Quatrième exercice: Inverser le fil

Tenez-vous sur vos pieds, pieds à la largeur des épaules, les genoux semi-fléchis, la colonne vertébrale droite et toujours tournés vers l’avant. Utilisez une barre droite, mais une variation avec la barre w est également possible. Faites une empreinte de pied inversée (pronation, c’est-à-dire des impulsions vers l’arrière / vers le bas faisant face à votre corps) et avec une distance proche ou égale à vos épaules. Relevez la barre en gardant les coudes près du corps et en les pliant jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur des épaules. Revenez lentement à la position de départ en allongeant les bras.

L'exercice est très similaire au filetage direct, mais avec l'empreinte inversée, ce qui diminue l'action du biceps et stimule davantage le muscle brachioradialis (avant-bras)..

Exécuter la séance d'entraînement

Maintenant que vous savez faire les choses, il est temps de mettre en pratique les connaissances théoriques. Une façon de stimuler les avant-bras est de faire les exercices proposés en séquence, dans ce cas-ci en quad-set, dans la mesure où 4 exercices seront effectués ensuite..

La musculature de l'avant-bras est plus stimulée lorsque nous effectuons des répétitions élevées. Il est donc conseillé de 10 à 15 répétitions de chaque exercice, alors et sans repos, seulement à la fin de l'exécution du quatrième exercice, effectuez un bref repos de 30 secondes.

Laissez les barres prêtes, près de vous et concentrez-vous sur votre entraînement. Oubliez le reste de la salle de gym. Portez un casque avec vos chansons préférées car la sensation de brûlure sera extrême. Faire 4 fois un quad-set, avec des mouvements lents et concentrés.

Quadri-set:

  • Filetage poignée avec barre;
  • Des pinces;
  • Clé à poignée inversée avec barre;
  • Fil inversé.

Si votre gymnase ne dispose pas d'assez de petites barres pour vous et vos amis d'entraînement, remplacez le poignet tonneau par une barre avec un poignet d'haltère. Ou, remplacez le fil droit par une barre droite avec une barre w ou même une rondelle. L'important est de laisser les accessoires près de vous et de ne pas être interrompu au milieu du quad-set pour alterner la barre ou le licou.

Rester fort!

Bonnes séances d'entraînement.

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