Tout le monde aime dire qu'il est nécessaire de "choquer" les séances d'entraînement des biceps pour faire grossir les muscles, mais je parie que 99% du temps, ces gars-là n'ont aucune idée de ce qu'il faut vraiment pour faire ça.

La plupart des gens ne parlent que de théories populaires, mais peu importe le nombre de méthodologies énumérées, ce ne sera pas suffisant..

Cela peut être effrayant pour vous, mais le biceps est l’un des muscles les plus obstinés à se développer dans le corps..

Si vous faites un entraînement de biceps qui ne s'approche pas de son maximum, le muscle restera le même que s'il n'avait jamais été entraîné.

J'ai fait de ma carrière une expérience d'entraînement au biceps: j'ai utilisé tous les types de routines, méthodes et techniques, enregistré des progrès et comparé les résultats..

Tout cela pour savoir ce qui fait vraiment pousser les biceps.

Et je ne vais pas mentir, ce n'est pas aussi simple que prévu..

Alors j'ai décidé de développer "au moins" dix commandements sur la façon de forcer le biceps à se développer.

Pour les intégrer tous, il faut de la concentration et de la discipline: si vous avez ces deux conditions préalables, vous pourrez générer autant d'hypertrophie dans l'entraînement de votre biceps que votre génétique le permet..

10 commandements à utiliser dans l'entraînement des biceps

Commandement 1: Volume

Presque personne ne fait le biceps avec suffisamment de séries.

Les muscles têtus doivent être battus, série après série, comme s'il n'y avait pas de lendemain.

Et vous ne pourrez jamais le faire si vous êtes un de ceux qui tourne quel doigt appuie sur le bouton de la fontaine, parce que vous avez peur de trop vous entraîner..

Ça n'existe pas!

Le surentraînement a été inventé par des outsiders pour camoufler le manque de capacité à entraîner des poids lourds..

Ils disent: "Le biceps est un très petit muscle, et vous ne pouvez JAMAIS faire plus de 9 séries par séance".

Pour moi, ce n'est pas une formation.

Même avec 20 séries par séance d'entraînement, vous ne donnez pas un choc au biceps, mais un entraînement normal.

Un entraînement pour forcer vraiment les biceps à se développer aura non seulement 20 sets au total, mais tous seront vaincus.

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Et ne comptez pas l'échauffement, quel que soit le gonflement musculaire qu'ils provoquent.

Commandement 2: drop-sets

Aucune technique avancée d'entraînement du biceps n'active plus de fibres musculaires et ne pompe plus de sang contenant d'importants nutriments dans le muscle sous forme de gouttes.

Puisqu'aucun groupe musculaire ne répond mieux à ce type d '"attaque" comme le biceps, j'incorpore cette technique à chaque séance d'entraînement..

Toutefois, cela implique des responsabilités: les jeux de gouttes ressemblent à des bombes atomiques et ne peuvent pas être utilisés sans distinction. Il y a du temps et du lieu pour les utiliser.

Par exemple: ne faites pas de jeu de gouttes pour tous les exercices de biceps.

Utilisez-les dans la dernière série du dernier exercice de votre entraînement.

Et ne faites jamais de dropsets impliquant le fil direct car c’est un exercice que vous devriez utiliser autant que possible..

Commandement 3: échec

Quelle que soit la charge que vous utilisez dans un exercice d’entraînement de biceps, passez de la série à l’échec.

De cette façon, vous êtes absolument certain de tout donner en un seul exercice..

Rappelez-vous, nous parlons de forcer les biceps à se développer. Nous parlons d'une situation spéciale.

Commandement 4: peu de répétitions

Comptez seulement la série où vous frappez la faute entre la sixième et la huitième répétition.

Si vous êtes capable de faire plus de huit répétitions, vous utilisez une charge faible et épuisez le muscle de manière aérobique et non anaérobique..

Commandement 5: fouillis

Si nous supposons que la force maximale doit être utilisée dans l'exercice le plus lourd, tout entraînement doit commencer par le filetage direct..

Mais le corps a la capacité de s'adapter à l'exercice. Dans ce cas, ce n’est pas seulement le biceps qui se développe et s’habitue, les muscles auxiliaires aussi.

Parfois, nous ne réalisons même pas que les assistants volent l’exercice parce qu’ils ont également développé.

Pour éviter cela, vous peut commencez toujours l'entraînement du biceps avec un entraînement différent.

De cette façon, vous ne laisserez aucune chance aux assistants de s’adapter et le biceps fera tout le travail (ce qui nous importe vraiment)..

C'est.

Si vous avez commencé la formation avec un fil direct, passez au fil suivant scott, puis changez de fil..

Bien sûr, la charge utilisée sera moindre, mais ce qui compte, c’est que la formation sera beaucoup plus efficace..

Commandement 6: Biceps avec Triceps

Ne faites jamais l'entraînement du biceps avec un autre groupe musculaire que le triceps.

Comme l'accent est mis avant tout sur la croissance du biceps. Si vous vous entraînez, par exemple, à la poitrine et au biceps, la majeure partie de vos réserves d'énergie sera utilisée pour entraîner le groupe musculaire plus important..

Cela finit par voler le carburant qui devrait être utilisé pour entraîner les biceps.

Même si vous donnez 100% de l'entraînement du biceps, ce sera 80% parce que vous ne serez pas avec les réserves d'énergie complètes.

Commandement 7: autre fil

Les fils en alternance sont parfaits dans les routines pour donner un choc car, comme leur nom l’indique, ils sont fabriqués en alternance.

Pendant que l'un des biceps pousse, l'autre est en mesure de se reposer, ce qui fait du fil alterné un excellent exercice à faire avec des jeux de gouttes.

De cette façon, vous pourrez utiliser plus de charges dans les futures baisses, car vous pourrez vous reposer davantage à l'intérieur de la série elle-même..

Le fil concentré est une exception - bien qu'un bras repose complètement pendant que l'autre fait l'exercice, cet exercice est isolé et trop léger pour être un constructeur de masse musculaire.

Commandement 8: fil Scott

Toujours inclure un type de fil de scott dans votre entraînement de biceps. Le banc de scott fournit une combinaison de l'explosion et de l'isolation qui ne peuvent pas être assimilés.

Par le coude étant soutenu par le banc, c’est un exercice qui permet une explosion, mais comme les épaules sont aussi soutenues et fixées, c’est un exercice isolant..

J'aime aussi utiliser le siège sous deux angles différents: en position inclinée, pour avoir plus de "levier" pour utiliser des charges plus importantes et en position complètement verticale, pour isoler davantage.

La vis Scott peut être faite avec une barre (les deux bras en même temps), avec des haltères (un bras à la fois) et même avec des haltères.

Vous pouvez varier l’exercice en faisant le scott comme vous le feriez avec un filetage de marteau (avec empreinte de pied neutre).

Commandement 9: filetage direct

Ce n’est pas parce qu’au début de l’article il y avait des mises en garde concernant le fil direct, que vous ne devriez pas l’utiliser pour la formation..

Au contraire.

Il n'y a pas d'entraînement de biceps sans cet exercice.

Et l’objectif ici est d’utiliser autant de charge que possible sans TRAPPING, dans le but d’échouer entre 6 et 8 répétitions..

Commandement 10: Contrôle

Pour tirer le meilleur parti de tout exercice de biceps, gardez vos muscles stables pendant vos étirements et ralentissez lorsque vous réduisez votre poids.

E jamais tendez le bras à 100%: parfois.

En étirant le bras soumis au stress, vous augmentez le risque de vous blesser au biceps ou de développer une tendinite au coude.

Toujours se concentrer lors de la prise de poids et contracter le muscle au sommet.

Et laissez votre ego à la porte du gymnase - peu importe le poids que vous devez utiliser pour le faire correctement.

Ne vous attendez pas à ce qu'une blessure puisse mûrir et former le même homme.

Beaucoup de gars s'inquiètent de ce que les autres pensent de la charge utilisée. Je suis absolument sûr que beaucoup devraient penser:

"Regarde Lee Priest, il a l'air renfrogné comme s'il avait mal, mais il ne s'entraîne même pas très dur".

Je me moque de ce genre de chose. Je ne suis pas ici pour impressionner qui que ce soit, je veux voir le progrès et grandir.

Exemple d'entraînement utilisant les commandements:

  • Fil concentré: 4 séries, 6-8 répétitions (juste pour faire rouler le sang);
  • Filetage direct: 4 séries, 6-8 répétitions;
  • Fil Scott avec haltères: 4 séries, 6-8 répétitions;
  • Autre fil assis: 4 séries, 6-8 répétitions + dropset;

Texte de Lee Priest