Il est très important d’indiquer clairement que divers types de formation peuvent donner de bons résultats. Voir dans cet article un aperçu de la problématique de la formation en masse et de ses résultats respectifs..


Pour ceux qui accompagnent mes textes, vous savez que je défends l’entraînement le plus intense à certaines fins. Cependant, il est très important de toujours rechercher de nouvelles alternatives, car dans certains cas, les séances d’entraînement les plus intenses ne correspondent pas à la réalité. En ce sens, la formation à haut volume devrait être l'option à analyser, afin que nous puissions avoir une vision plus large et plus cohérente de chaque cas..

Pour un volume élevé, nous devons comprendre comme étant la formation qui a une durée totale plus longue, avec plus d'exercices ou de répétitions. Et puisque l'intensité et le volume sont inversement proportionnels, il est nécessaire que l'entraînement à volume élevé ait une intensité réduite. C’est peut-être le point essentiel à analyser, car plusieurs études montrent qu’une intensité élevée est très importante pour les résultats en termes d’hypertrophie..

Maintenant, voyons ce que la science a déjà produit sur les séances d'entraînement à volume élevé et leurs résultats en termes d'hypertrophie.

L'entraînement en gros volume et ses résultats en termes d'hypertrophie

Excellente étude publiée dans Eur J Appl Physiol (2015), la question du titre était l'un des objectifs de la recherche. Vingt-sept hommes actifs ont participé à cette étude, répartis aléatoirement en 3 groupes distincts:

- Groupe témoin (CG);

- Groupe d'épuisement (PE);

- Groupe de musculation traditionnel (TR).

Le groupe témoin n'a effectué aucune formation. Les deux autres groupes ont effectué l'exercice d'extension du genou, 2 fois par semaine pendant 8 semaines. Les deux avaient leur entraînement mis en place avec 3 sets entre 8-12 répétitions avec 75% de 1RM. Dans les deux cas, l'intervalle de récupération était le même (1 min). Cependant, le groupe des gaz d’échappement a fait une grave erreur jusqu’à échec en utilisant 20% de 1RM avant les 3 séries principales.

L'intervalle entre la série d'échappement et la série principale était de 30 secondes.

À la fin de l'étude, les résultats ont montré que le groupe qui avait inclus une série jusqu'à l'épuisement avait obtenu de meilleurs résultats. Bien que cela ait été fait avec seulement 20% de 1RM, cette série a été efficace pour augmenter l'hypertrophie musculaire des muscles quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis et droit droit)..

En fait, cette étude concerne davantage le pré-épuisement que le volume élevé, mais sachant que l'ajout d'une série augmente le temps total d'entraînement, nous pouvons avoir une base très intéressante..

Cependant, comme nous l'avons déjà montré dans cet article (Nombre de séries pour l'hypertrophie, y a-t-il un nombre magique?) Ou dans celui-ci (Quel est le nombre idéal de répétitions pour l'hypertrophie?), Après un certain point, incrément de plusieurs séries ou plus les répétitions ne sont pas efficaces pour l'hypertrophie.

Il est logique que chaque cas doive être évalué avec discrétion et en respectant les individualités, mais en général, le volume plus élevé peut également être un bon exutoire pour l'hypertrophie. En effet, certaines études ont montré que l’accumulation métabolique était un facteur contribuant à la synthèse accrue de la GH (hormone de croissance) et d’autres composants hypertrophiques, tels que l’augmentation de mTOR..

De cette façon, nous devons comprendre que l'accumulation de métabolites dans les structures musculaires est également un facteur important pour la promotion de l'hypertrophie musculaire. Et en termes d'accumulation de métabolites, l'entraînement à volume élevé est plus efficace car il maintient le muscle plus longtemps sous tension.

Mais alors lequel des deux exercices devrais-je choisir?? Intensité élevée ou volume élevé? C'est une question complexe qui doit être bien évaluée. Voici quelques points à garder à l'esprit!

Volume élevé ou intensité élevée, quel que soit votre choix?

Lorsque nous pensons en termes d’entraînement physique, nous devons toujours prendre en compte un certain nombre de facteurs.

Le premier est la périodisation. Que la méthode utilisée soit linéaire ou par vague, vous devrez changer l'intensité et le volume au cours de la période en question. Dans le modèle linéaire, nous utilisons plus de volume dans les phases les plus élémentaires, en augmentant progressivement l’intensité. Dans le modèle des vagues, nous avons alterné les deux pendant toute la période. C'est-à-dire, qui s'entraîne avec la qualité, a l'alternance de plus grand volume ou d'intensité pendant la période choisie.

Un autre point à prendre en compte est la routine de chaque personne. Aujourd'hui, le plus gros problème pour les gens est de leur laisser le temps de faire de l'exercice. En ce sens, si l’entraînement dure de 25 à 30 minutes, il sera beaucoup plus facile de s’adapter à votre routine que si cela prend 1 heure ou plus. C’est pourquoi nous choisissons souvent les entraînements les plus intenses, de manière à pouvoir augmenter le temps d’entraînement et ainsi obtenir des résultats avec des entraînements plus courts..

Mais même dans ces cas, pour décomposer les plaques développementales et intégrer différents stimuli, il est important d’utiliser davantage de volume à certains moments. Il est logique que cela puisse être adapté dans la périodisation.

Qu'est-ce qui est clair? est-ce que c’est la formation de volume élevé, ou la forte intensité, si bien appliquée, peut apporter de bons résultats. Il est très important que cela soit très clair, car tout le monde ne s’adapte pas à un entraînement de forte intensité et peut trouver dans l’entraînement à volume élevé un bon rendement..

Ce qui compte vraiment, c’est que nous obtenons différents résultats pour obtenir de bons résultats. J'ai toujours soutenu qu'une intensité élevée est plus intéressante car elle réduit considérablement le temps d'entraînement et nous donne plus d'options pour le reste de la journée. Mais cela n'empêche nullement les gens de choisir l'entraînement au volume le plus élevé! Bonnes séances d'entraînement!