Le temps est un problème pour beaucoup de gens, mais cela ne peut pas être une excuse. Il est possible de s'entraîner et d'obtenir des résultats avec un entraînement court. Si vous êtes un homme et que vous avez peu de temps, consultez les conseils que nous avons sélectionnés pour vous.!


Le manque de temps est de loin la plus grande excuse que les gens donnent pour ne pas se former.

Mais il est possible, en s’adaptant intelligemment, de s’entraîner avec peu de temps.

Dans le cas des hommes, qui ont généralement une division différente de celle des femmes, nous devons adapter certains points pour obtenir de meilleurs résultats..

Pour cela, nous devons ajuster les variables. Cela implique un entraînement intelligent et avec des variations de stimuli.

Pour être plus clair, laissez-moi vous donner quelques exemples pratiques. Pour que tout soit plus spécifique, je vais montrer quelques possibilités de variations, en fonction de chaque regroupement musculaire.

Index - Principaux éléments de la pagaie à cheval dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 entraînement des jambes pour les hommes ayant peu de temps
  • 2 Entraînement du dorsal et du biceps pour hommes peu de temps
  • 3 Pratiquons!
  • 4 Entraînement des épaules et de l'abdomen pour hommes peu de temps
  • 5 Remarques importantes sur les entraînements courts de bodybuilding

Entraînement des jambes pour les hommes avec peu de temps

L'entraînement des jambes, lorsque vous avez peu de temps pour vous entraîner, n'offre pas beaucoup d'options pour des exercices très isolés. L’idéal est de travailler de manière plus large et avec des exercices offrant une intensité élevée.

Deux observations importantes:

Le premier est en relation avec les exercices. Si vous avez des doutes sur l’exercice et sur sa réalisation, certains plus complexes ont un lien vers l’article principal. Si vous ne l’avez pas, utilisez la recherche sur le site Web, car nous parlons en détail de chaque exercice mentionné ici..

La deuxième observation, comme pour les méthodes telles que bi-set, pause-repos, drop set, etc., est également utilisée dans certains exercices. Si vous ne vous en souvenez pas, à la fin de l'article, vous avez un lien vers chacun d'eux.

Quelques exercices pouvant être utilisés dans votre séance d’entraînement:

- Squat gratuit avec barre;

- Squat on Smith (barre guidée);

- En avant (dernier);

- Appuyez sur vos jambes à 45 °;

- Presse jambes horizontale;

- Presse jambes 90 °;

- Machine de piratage;

- Coupe squat

- Accroupi sur la poulie basse;

- Chaise extensible;

- Chaise Flexora;

- Levé de terrain;

- Raide;

- Bonjour;

- Table Flexor;

- Accroupissement statique;

- Jumeaux assis;

- Flexion plantaire.

En général, ce sont les exercices les plus courants dans l'entraînement de la cuisse. Tous avec leurs spécificités.

Mais savoir que cela ne vous aide pas à avoir une séance d’entraînement efficace, et c’est court, n’est-ce pas? Nous devons savoir comment faire correspondre les variables.

Ici, il n’ya aucun moyen pour moi de poser des questions sur les exécutions. Par conséquent, je vais prendre pour base que l’artiste sait bien effectuer chacun de ces exercices..

Ici, il est également important de comprendre certains points. Les exercices multi-articulaires, tels que le squat, l'avancement et le lifting du sol, sont essentiels pour obtenir un stimulus plus fort, avec moins d'exercice.

Donc, si vous avez des problèmes de temps, l'utilisation de ces mouvements est essentielle. Pour que nous ayons de meilleurs résultats, il est également intéressant de combiner différentes méthodes d’entraînement afin de vous donner un stimulus encore plus intense..

Voici deux possibilités de formation:

Formation A

  • Chauffage
  • Squat gratuit avec barre
  • Leg Press 45 ° (pause-repos)
  • Advance + coupe squat (bi-set)
  • Stiff (pause-repos)
  • Pression des jambes dans la presse des jambes

C'est une séance d'entraînement qui met l'accent sur des charges légèrement plus élevées et une intensité totale plus élevée. Cela peut être fait en un peu plus de 30 minutes.

Il est très important de maintenir la qualité des mouvements et d’utiliser une charge adéquate.

Après tout, si dans une série la charge ou l’exécution est inférieure à celle attendue, nous aurons un travail moins intense et avec une qualité moindre..

L'utilisation de Bi-set et de Rest-Pause signifie que nous avons plus de temps pour la tension musculaire et un apport sanguin plus élevé..

Dans les deux cas, nous avons deux éléments importants pour l'hypertrophie.

Entraînement B

  • Chauffage
  • Chaise extensible + accroupie libre (pré-épuisement)
  • Presse à jambes 45 ° + Presse à jambes avec les pieds placés plus haut sur la plate-forme (bi-set)
  • Hack Machine + squat libre sans charge (bi-set)
  • Table rigide + fléchisseur (bi-set)
  • Flexion plantaire

C'est un entraînement légèrement plus intense, basé sur un volume total de répétitions beaucoup plus élevé.

Cela augmentera l'intensité, mais ce n'est pas très approprié pour ceux qui ont besoin d'une augmentation de la force.

Réalisez qu'il y a beaucoup d'exercices combinés, ce qui nécessitera plus de votre condition physique.

En général, ces deux entraînements sont très utiles pour ceux qui ont peu de temps. Ici, nous pouvons manipuler les autres variables de différentes manières.

Il est très intéressant que les exercices soient effectués jusqu’à la rupture concentrique ou jusqu’aux répétitions.

Entraînement dorsal et biceps pour hommes peu de temps

Exercice de décompression

En tant que personne qui a peu de temps, a besoin d’optimiser les stimuli, il est important d’utiliser des combinaisons qui favorisent cette.

Dans ce cas, la séparation entre le dorsal et le biceps est très intéressante, car le deuxième groupe musculaire reçoit un stimulus indirect de l’entraînement du premier..

Avec cela, nous n’avons pas besoin de tant d’exercices pour bien stimuler le biceps..

 Cependant, il est important que le choix des exercices soit bien pensé, afin que nous ayons un travail intense pour les deux groupes musculaires..

Quelques exercices pouvant être utilisés dans votre séance d’entraînement:

- Tiré sur la poulie haute;

- Pagaie courbée;

- Rangée unilatérale avec haltères;

- Rangée basse sur poulie;

- Pulldown;

- Cheval d'aviron;

- Barre fixe;

- Rangée avec des haltères sur un banc incliné;

- Fil direct (et ses variations);

- Rosca Scott;

En général, ces exercices ont de nombreuses variantes. Avec cela, nous pouvons utiliser une multitude de mouvements, car pratiquement tous ces exercices ont des variations.

Les empreintes, l'amplitude et la position peuvent interférer avec les exigences musculaires de chacun.

Pratiquons!

Formation A

  • Chauffage
  • Aviron barré avec tige ouverte + traction sur poulie haute + aviron bas (tri-set)
  • Pulldown sur la poulie haute (drop set)
  • Rangée unilatérale avec des haltères
  • Fil d'haltère direct + fil de marteau d'haltère (bi-set)

Dans ce cas, nous avons un entraînement très métabolique. Nous avons déjà commencé avec une intensité élevée et un volume total de répétitions très élevé également.

Cette formation nécessitera un bon conditionnement avant de se faire avec qualité.

Entraînement B

  • Chauffage
  • Barre fixe
  • Tirer sur la poulie haute (charge en cas de défaillance concentrique entre 8 et 10 répétitions)
  • Haltère + haltère ramant sur un banc incliné (bi-set)
  • Fil direct dans le W
  • Fil d'haltère direct sur un banc incliné

C'est un entraînement qui mélange des stimuli d'ordre plus tensionnel avec d'autres stimuli plus métaboliques. Comme nous aurons plus de charge, en particulier lors des deux premiers exercices, il est essentiel que vous ayez une expérience musculaire antérieure..

Poitrine et triceps pour hommes peu de temps

Dans le cas de l'entraînement de la poitrine et des triceps, nous avons un contexte similaire au cas précédent. Nous optimiserons le stimulus de manière à pouvoir effectuer moins d’exercices et à réduire le temps total d’entraînement sans perte de qualité..

Dans ce cas, nous pouvons utiliser des exercices tels que:

- Supine et toutes ses variations;

- Barres parallèles;

- Crucifix et toutes ses variations;

- Support (flexion du bras)

- Extension du triceps dans la poulie haute;

- Le front des triceps;

- Triceps français;

- Banc triceps.

Globalement, ce sont les exercices les plus couramment utilisés pour les entraînements de la poitrine et des triceps. Oui, nous avons beaucoup de variations de chacune d’elles, ce qui nous donne une très grande variété de mouvements. Mais rappelez-vous que l’organisation de la séance d’entraînement est aussi importante que cette plage..

Formation A

  • Presse haltère droite (échec concentrique)
  • Banc de presse incliné avec barre + support (bi-set)
  • Crucifix dans le crossover (drop-set)
  • Triceps front + triceps sur poulie haute
  • Barres parallèles

Dans ce cas, nous avons un travail intense de pectoraux, suivis par les triceps et un mouvement pour les deux à la fin. Il est important de comprendre que les barres parallèles se concentrent davantage sur le triceps, mais avec une implication pectorale. Les personnes mal préparées auront des difficultés à utiliser la barre parallèle à la fin de la séance d’entraînement. Dans ce cas, nous devons faire la substitution.

Entraînement B

  • Chauffage
  • Crucifix avec haltères + Crucifix en crossover (bi-set)
  • Presse d'haltères droite (pause-repos)
  • Banc incliné (pause-repos)
  • Support (défaillance concentrique)
  • Triceps front + triceps français + triceps sur poulie haute (tri-set)

Dans ce cas, nous avons à nouveau un entraînement très intense et qui nécessitera un bon conditionnement physique avant.

Entraînement des épaules et de l'abdomen pour hommes peu de temps

Exécution abdominale à la maison

Dans le cas de l'entraînement des épaules et de l'abdomen, ils sont en général insérés avec les autres exercices. Mais il y a toujours la possibilité de le changer. Nous pouvons avoir une formation spécifique à cet effet.

Dans le cas de l'entraînement de l'abdomen, il est important de se rappeler que nous avons également besoin d'exercices pour les muscles lombaires..

Pour ceux qui ont peu de temps, je suggère toujours de faire cette séance d’entraînement à la maison ou même à la fin de la semaine. Ici, nous pouvons utiliser des variations de sit-ups traditionnels, de rallonges de planches, de ponts, de troncs, etc..

Avec cela, nous avons fait de la place pour un entraînement spécifique de l'épaule.

Dans cette séance d'entraînement, nous devons toujours nous rappeler de renforcer la coiffe des rotateurs.

Dans l'exécution, nous avons les exercices:

  • élévations latérale et frontale,
  • développement,
  • traction élevée, etc..

Remarques importantes sur les entraînements courts de culturisme

Pour que le bodybuilding court produise l’effet escompté, un conditionnement préalable est nécessaire..

Si vous êtes débutant, vous ne devez faire aucune de ces séances d'entraînement. L'ordre des exercices et l'organisation peuvent même être suivis, mais il faut une période d'adaptation.

Dans ce cas, il n'y a aucun moyen, vous aurez besoin de mouvements éducatifs, d'améliorer tout votre système musculaire et métabolique.

Dans ce cas, nous avons besoin d’un travail plus volumineux et cela prendra nécessairement un peu plus longtemps..

Mais regardons les choses en face, vous pouvez prendre au moins une heure par jour pour votre entraînement. Seulement une heure sur les 24 restants, vous pouvez prendre soin de votre corps.

Tout va s'améliorer et vous aurez beaucoup plus de santé et de résultats esthétiques. Bonnes séances d'entraînement!

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