Les membres inférieurs bien développés sont toujours un différentiel pour les hommes et les femmes. Cependant, quand il s’agit d’eux, cette combinaison est encore plus évidente dans la culture qui entoure le corps de la femme: taille fine, hanche plus large et beaux quadriceps, accompagnés de bons fessiers et ischio-jambiers. Aussi, les membres inférieurs comptent sur les mollets, ce qui donne fondamentalement une forme plus bas. Et bien sûr, toute femme aime aller à la plage pour se vêtir ou ne pas montrer son corps pour attirer l’attention. De plus, aucune femme n'aime avoir des fessiers qui ne sont pas à jour ou même des cuisses "molengas", n'est-ce pas vraiment??

Bien que cette combinaison soit parfaite et nécessaire du point de vue fonctionnel et esthétique, il convient de noter que l’entraînement des jambes n’est pas aussi facile que vous l’imaginiez, mais aussi complexe que vous ne l’auriez jamais pensé. Comment est-ce possible? D'une part, l'entraînement de base des jambes n'exige pas beaucoup de "tirs", contrairement à la plupart des académies. C'est aussi complexe dans la mesure où si nous n'organisons pas de manière synergique l'entraînement et ne nous reposons pas devant notre individualité biologique, nous aurons certainement de piètres résultats et, dans des cas extrêmes, ils pourraient être aggravés au point de nous blesser..

Il est également indiscutable que l’on modifie les stimuli donnés aux jambes ou à toute partie du corps et ce sera une suggestion à insérer dans son programme de périodisations. Cette formation portera sur le travail du quadriceps, des fesses et de l’ischiotonie. Nous ne formerons pas les veaux au cours de cette session, car la formation sera volumineuse et fatigante au point de ne pas avoir un bon revenu. Il faut donc en profiter pour obtenir de bons résultats! Et alors, vous êtes vraiment prêt?

Index de l'article:

  • Étirement et chauffage:
  • Exercice 1: Chaise extensible
  • Exercice 2: table romaine
  • Exercice 3: Squat libre avec barre
  • Exercice 4: Presse jambes 45e
  • Exercice 5: Passé avec bar
  • Exercice 6: Raide avec barre

Étirement et chauffage:

Il est très important de bien s’étirer et de se réchauffer avant l’entraînement des jambes. Cela est dû au fait que nous pouvons rendre le tissu musculaire plus malléable en augmentant la température, la circulation et la viscosité du tissu en question. Cependant, ni l'allongement ni le réchauffement ne doivent être intenses.

Un étirement de base de tout le corps peut être effectué avec des exercices de base sans contractions importantes. Cet étirement devrait être seulement actif. Quelques stages sur le terrain sont également les bienvenus. Rendez votre corps détendu, mais préparé.

L'échauffement avant l'entraînement des jambes est généralement effectué sur un vélo ergomètre ou un autre équipement du genre. Vous pouvez utiliser le vélo, l'elliptique. Cependant, rappelez-vous que l'insertion d'une quantité de charge provoquera un pré-épuisement, endommageant la formation elle-même. Par conséquent, rappelez-vous que l'intensité et la charge doivent être très faibles, uniquement pour stimuler la circulation et augmenter la température corporelle devant l'endroit où vous vous entraînez (climatisation).

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Après ces deux premières étapes fondamentales, vous pourrez commencer votre formation qui sera ANKILLER.!

Exercice 1: Chaise extensible

Le premier exercice sera la chaise d'extenseur. Nous allons effectuer quatre séries de travaux et deux, avant ces quatre, de chauffage. Par conséquent, dans les deux premières séries, effectuez 15 à 20 répétitions avec un repos de 20 à 30 secondes entre elles. N'oubliez pas de gérer le mouvement assez rapidement.

L'exécution doit être faite à la perfection: dans la phase excentrique, genoux complètement fléchis et dans la phase concentrique, genoux en extension. Les pieds, toujours pointés vers le haut et la distance doit être égale entre une jambe. De plus, votre colonne vertébrale doit reposer à 100% (y compris la lombaire) sur le dossier du siège de la rallonge. Cela est essentiel pour stabiliser le mouvement et recruter complètement le quadriceps fémoral. Conservez la phase concentrique explosive et la phase excentrique pendant environ deux secondes. Ça suffira.

Effectuer dans les quatre séries, respectivement 15, 12, 10 et 8 répétitions avec un repos approximatif d'une minute entre eux. Si nécessaire, une minute et quinze secondes et, si vous le pouvez, reposez-vous moins d'une seconde, soit 45 secondes..

Reposez-vous 1 minute et passez à l'exercice suivant.

Exercice 2: table romaine

Après avoir reposé 1 minute à la fin du dernier set dans la chaise d'extension, nous irons aux ischio-jambiers et aux fessiers. À ce stade, effectuez à nouveau deux séries de chauffage égal sur le fauteuil extenseur, avec les mêmes répétitions et les mêmes mouvements..

Après avoir exécuté ces séries, nous commencerons par quatre séries supplémentaires avec des répétitions de 10, 8, 6 et 6. Les ischio-jambiers sont des muscles qui travaillent avec une charge élevée et répondent mieux à ce stimulus. Reposez-vous entre 1 minute et 1 minute et demie entre les séries. Parce que les répétitions sont plus petites et la charge plus intense, un plus grand repos devient pratique.

N'oubliez pas de toujours maintenir la région lombaire contractée dans le mouvement et de toujours effectuer le mouvement COMPLET, dans les phases concentrique et excentrique. Beaucoup de gens ont l'habitude d'utiliser des charges élevées et de ne pas faire l'extension complète des genoux. Cela provoque le mouvement d'être raccourci et le muscle n'est pas correctement travaillé.

Reposez-vous 2 minutes et partez pour le prochain exercice.

Exercice 3: Squat libre avec barre

Le squat libre est l’un des exercices les plus puissants de la musculation, car outre le travail des muscles inférieurs, il fait travailler le corps complètement, en tenant compte des questions neuromotrices et connexes. Il est essentiel d'avoir une bonne routine avec des périodisations qui consistent en squat libre (sauf en cas de spécifications où la personne est totalement incapable de s'accroupir).

Le squat, contrairement à ce que la plupart des gens pensent, n’est pas un exercice spécial pour les quadriceps, mais très bon pour l’arrière-train des cuisses et des fessiers. De plus, le lombaire et l’abdomen sont soumis à un très grand travail lors de l’exécution du mouvement, afin de favoriser une bonne stabilité (c’est pourquoi il faut fortement contracter ces régions)..

L'accroupissement DOIT TOUJOURS ÊTRE FAIT DE MANIÈRE PROFONDE, sauf dans certaines restrictions physiothérapeutiques. Lorsque nous dépassons les 90 degrés dans le mouvement, nous ne recrutons pas uniquement les quadriceps fémoraux, mais les ischio-jambiers et les fesses, et c'est génial! Le travail est terminé tant que le mouvement a la bonne amplitude et le contrôle voulu.

APPRENDRE: Comment faire le squat correctement et sans être nuisible

Dans le squat libre, nous ferons 5 séries, une d’échauffement modéré, avec des répétitions entre 15 et 20 et les séries suivantes devraient avoir 12, 10, 8 et 6 répétitions, respectivement. Reposez-vous environ une minute et demie entre chaque série, car le squattage libre est un exercice qui recrute tout le corps. Il est donc beaucoup plus nécessaire de récupérer que les exercices d'isolation..

Reposez-vous 3 minutes et partez pour le prochain exercice..

Exercice 4: Presse jambes 45e

La presse à 45º pour les jambes est un excellent exercice à éviter uniquement en cas de problèmes spécifiques au niveau des genoux ou des hanches. Cependant, malgré son efficacité, il est l’un des exercices les plus mal exécutés dans les gymnases de musculation par le besoin que les gens semblent avoir d’élever leur ego et non la plate-forme de presse des jambes. Excellent arrêt pour les «cascades» du gymnase, elles emplissent la pression des jambes et effectuent des mouvements d’une amplitude ridicule, aidant ainsi le mouvement depuis le début à effectuer une poussée des genoux avec les mains. Il est effrayant de voir que le travail, à la fois dans les quadriceps, principalement dans son origine, et dans les ischio-jambiers et les fesses est minime.

La presse jambes à 45 ° est un exercice qui nécessite une bonne amplitude et vous devriez plutôt utiliser des charges plus lourdes, mais dans les limites de ce que vous pouvez soutenir!

Laissez toujours vos pieds légèrement ouverts sur la presse pour diminuer la tension au niveau des genoux, placez les orteils relativement face vers l’extérieur et rappelez-vous que le soutien lombaire est toujours bien soutenu. L'utilisation d'une ceinture est facultative, car beaucoup se sentiront étouffés s'ils utilisent l'équipement..

Nous ferons une première série avec 15 répétitions, puis une avec 12 répétitions, une avec 10 répétitions, une avec 8 répétitions, suivie d'une autre de 6 répétitions et immédiatement après, nous devons réduire le poids total de 50% et effectuer quelques autres répétitions jusqu'à l'échec total. Il peut être important de faire appel à un partenaire d’entraînement pour le désassemblage du poids. Toutefois, s’il n’y en a pas une, nous perdrons du temps à soulever l’équipement, à le désassembler, etc. Répétez pendant 10 à 15 secondes et faites autant de répétitions que possible..

Reste 3 minutes avant le prochain exercice.

Exercice 5: Passé avec bar

Les pas avec la barre, c’est-à-dire que l’exercice de course à la course est essentiel pour la construction du quadriceps et des pattes postérieures ainsi que pour une bonne hanche, mais qu’il est fondamental pour aider au contrôle neuromoteur et à sa stimulation.

Nous allons utiliser bar dans cet exercice, car l'utilisation d'haltères chez les femmes peut favoriser un travail au trapèze, ce qui n'est pas pratique en termes esthétiques.

Les ceintures doivent toujours être portées avec une ceinture et la position correcte du corps, ainsi que la bonne exécution de l'exercice, sont fondamentales. Pour cet exercice, effectuez 4 séries de 10 passages pour chaque jambe. Chaque série ne devrait avoir que 20 à 30 secondes de repos. Préparez-vous à sentir vos jambes prendre feu!

D'accord ... Il est temps de se reposer 2 minutes avant le prochain exercice.

Exercice 6: Raide avec barre

Nous ne pouvions pas manquer cet exercice qui est l’un des pères des pattes postérieures, Stiff.

Le Stiff n’est PAS un soulèvement au sol, et pour qu’il soit spécifique aux pattes postérieures, il est nécessaire de relever la barre légèrement plus debout dans la descente, de baisser les genoux toujours droits (sauf en cas de recommandations thérapeutiques spécifiques) et également. ne pas faire l'hyperextension ni l'extension complète de la région lombaire afin de concentrer le mouvement dans notre foyer, qui sont les postérieurs. La ceinture est l'équipement indispensable pour protéger toute la région du noyau.

Pour les personnes de plus grande amplitude, l'utilisation de marches peut être recommandée afin de la laisser plus loin du sol. Rappelez-vous également que les sangles et autres articles chaussants ne sont PAS recommandés pour prendre l'empreinte de la personne..

Nous allons effectuer quatre autres séries avec 15 répétitions, 12 répétitions, 10 répétitions et 8 répétitions. Gardez la phase excentrique aussi lente que possible et concentrez-vous sur une phase relativement explosive.

Fin de formation:

Après la fin des exercices, il est essentiel de bien s'entraîner avec des étirements actifs et passifs afin de favoriser la libération d'une partie de la tension musculaire. Cela contribuera au rétablissement et à la douleur tardive après l'entraînement. Rappelez-vous que ce squat vaut pour tout le corps.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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