L'un des plus gros problèmes de la vie moderne est le manque de temps! Aujourd'hui, avec tant de choses que nous faisons en même temps, nous manquons de temps pour en faire de plus en plus ... Surtout les femmes, qui ont besoin d'être mères, femmes au foyer, travaillent à l'extérieur et ont encore le temps de s'occuper de leur santé et de leur esthétique.

Il est donc très difficile pour les femmes, qui exercent de nombreuses fonctions, de penser à aller au gymnase, car devoir y aller tous les jours, rester au moins 60 minutes au gymnase, peut être un très bon moment lorsque vous avez plusieurs autres tâches à faire.

Conscients de l’importance des exercices physiques méthodiques et du désir de beaucoup de femmes de changer de corps, il est nécessaire de: préparation d'un programme de formation rapide et en même temps efficace, il est clair.

En pensant de la bonne façon, nous proposerons aujourd’hui une routine qui ne nécessitera que 45 à 60 minutes trois fois par semaine, ce qui permettra d’obtenir d’excellents résultats et, qui plus est, des résultats qui ne sont pas simplement passagers, mais durables..

Viens.?

Index de l'article:

    • Jour 1: Quadriceps, mollets et abdomen supra
  • Jour 2: Deltoïdes frontaux, latéraux, pectoraux et triceps
    • Jour 3: Dorsale, épaule postérieure, arrière du biceps, du biceps et de l'abdomen infra
    • Cependant,

Jour 1: Quadriceps, mollets et abdomen supra

Lors du premier jour, par exemple lundi, nous donnerons la priorité au groupe que la plupart des femmes souhaitent développer, et chaque fois que nous cherchons à nous concentrer sur un groupe musculaire particulier, il est commode de le laisser au premier. jours de la semaine.

De plus, les quadriceps sont un ensemble de plusieurs muscles qui ont des muscles petits et grands. En général, l’entraînement des quadriceps est très exhaustif et nous ne fusionnons pas ce groupe avec d’autres.

Dans un premier temps, nous utiliserons un système bi-set avec pré-épuisement dans le fauteuil d'extension, directement pour s'accroupir dans la machine de piratage, pour des raisons de sécurité, car nous serons pré-épuisés lors de l'exercice précédent. Pour ce faire, effectuez 5 bi-sets avec 30 secondes de repos entre chaque bi-set. Dans le fauteuil d'extension, effectuez 8 répétitions sans atteindre l'échec total maximum et allez directement dans la position accroupie sur la machine à pirater et effectuez 8 à 10 répétitions jusqu'à l'échec total maximum. N'oubliez pas que pour améliorer votre stabilité, vous devrez peut-être utiliser la ceinture. La cadence dans le squat devrait être de trois secondes dans la phase excentrique du mouvement (flexion du genou), de 2 secondes dans la phase basse du mouvement (sans perdre la contraction) et la montée devrait se faire de manière explosive, mais sans s'arrêter avec l'extension du c'est-à-dire, maintenez le mouvement TOUJOURS continu afin de ne pas perdre l'intensité de l'exercice.

Le deuxième circuit que nous ferons sera un tri-set composé de jambes pressées à 45º avec les pieds sur la plate-forme et ensemble, suivi de afonso passé à pied et se terminant par le Sissy Squat. Dans ce cas, nous ne ferons que 4 tri-sets, le reste entre 30 secondes également. Dans le premier exercice (Leg Press), utilisez 12-15 répétitions, dans le second (Descente) de 10-12 répétitions (pour chaque côté), et enfin en sissy squat, effectuez les mouvements jusqu'à l'échec total maximum..

Le troisième mouvement que nous allons réellement faire est un seul mouvement, consistant en un squat libre avec une barre devant. Nous utilisons la barre devant, dans ce cas, nous pouvons donc avoir un peu plus de fessiers et de muscles ischio-jambiers. Dans le squat libre, nous allons effectuer 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chacune d’elles..

Nous irons ensuite aux veaux qui seront formés avec un bi-set, soit celui de la flexion plantaire assise suivie de la flexion plantaire debout. La cadence du premier exercice doit être de 3-3-3, soit 3 secondes dans chaque phase du mouvement (concentrique, isométrique et excentrique). Il y aura 5 bi-sets avec 30 secondes de repos entre chacun, et les répétitions du premier exercice (flexion plantaire assise) sont comprises entre 8 et 12 et dans le second (flexion plantaire debout) entre 12 et 15.

Enfin, nous terminerons l’entraînement avec l’abdomen ci-dessus, ce qui sera probablement fatigué par la nécessité de la stabiliser et nous n’avons pas besoin de trop nous concentrer sur ce groupe..

Le premier exercice sera le flexion du tronc avec une corde sur la poulie du genou, suivi de flexion du tronc sur la planche. Effectuer un ensemble bi-ensemble de 20 à 25 répétitions pour chaque exercice. Rappelez-vous toujours que l'abdomen est un groupe qui nécessite de la pression, y compris par rétroversion du bassin. Sans cela, vous perdrez probablement l'efficacité de cet exercice..

Aperçu du jour 1:

  • Bi-set: Fauteuil d'extension (pré-épuisement) 5X8 + accroupi sur le hack 5X8-10 (30 secondes de repos);
  • Tri-set: Appuyez sur vos jambes 45º 4X12-15 + Passe en profondeur (toujours avec une barre, jamais avec des haltères) 4X10-12 (pour chaque côté) + Sissy Squat 4XFalla (30 secondes de repos);
  • Single: Squat libre avec barre avant 4X15-20 (30 secondes de repos);
  • Bi-set: Flexion plantaire assise 4X8-12 + flexion plantaire debout 4X12-15 (30 secondes de repos);
  • Bi-set: Tronc pliant avec une corde sur la poulie 4X20-25 + Tronc pliant sur une planche 4X20-25 (30 secondes de repos).

Jour 2: Deltoïdes frontaux, latéraux, pectoraux et triceps

Si vous vous entraînez lundi, je vous suggère de vous reposer le mardi et de commencer le mercredi en tant que deuxième jour. Si vous débutez le mardi 1er, je vous suggère de vous reposer le mercredi et de commencer le jeudi. le lundi. En réalité, le jour n'aura pas d'importance, tant que vous vous entraînez un jour et vous reposez le lendemain.

Le deuxième jour, nous donnerons la priorité à la formation des deltoïdes avant pectoraux, simplement parce qu’il n’est pas commode pour les femmes de développer le pectoral de manière expressive. Esthétiquement, du moins pas. Cependant, les exercices pectoraux deviennent néanmoins importants dans la mesure où ils facilitent les corrections posturales. Ensemble, et en synergie, nous formons le triceps brachial, qui doit être bien développé et relativement développé pour pouvoir accompagner la ligne deltoïde (en particulier la région postérieure) et la dorsale..

Comme premier exercice, nous utiliserons un pré-épuisement en bi-set, qui sera composé de l’élévation latérale et de la position assise. séance d'élévation avant, avec haltères et empreinte de pas neutre. Les deux doivent être effectuées avec les côtés simultanés et non alternés. Nous ferons 4 bi-séries de 10-15 répétitions chacune, en atteignant toujours le maximum d'échec. Le repos entre chacun des bi-sets est de 30 secondes. La cadence SUR LE LEVET (seulement) doit être 2-2-4, soit 2 secondes sur les bras, 2 secondes sur la position et 4 secondes sur les bras baissés..

Après ce premier circuit, nous allons passer à la Arnold Press, assis avec des haltères. Il s’agit d’un exercice qui nécessite un bon contrôle et qui est un exercice composite qui recrutera bien les deltoïdes. Nous allons faire 4 séries de 8-12 répétitions dans chacune d’elles, assez lourdes. Dans ce mouvement, nous allons donner 1 minute de repos entre chacune des séries. Dans la dernière série, réduisez la charge de 25% et faites en sorte que le nombre de points de chute atteigne le nombre maximal de répétitions possible..

Nous irons ensuite au presse de banc commencer l'entraînement du sein. Il sera réalisé en bi-set avec le crucifix en pente (sur un banc à 30º) avec haltères. Pour chacun d'eux, nous ferons 4 séries. Au banc de presse, nous utiliserons 8-10 répétitions et 12-15 répétitions sur le crucifix. Le repos entre les bi-sets est également de 30 secondes.

L'entraînement à la poitrine terminé, qui, comme mentionné, n'est pas axé sur le développement féminin, nous allons passer au triceps brachial, où nous ne ferons qu'un tri-set.

Le premier mouvement du tri-set est Extension de triceps avec barre droite sur la poulie. Le second sera le Extension du front des triceps avec des haltères sur un banc droit et, enfin, nous utiliserons le Triceps simultanés français assis avec licou. Dans le premier mouvement, nous utiliserons 8 à 10 répétitions, la seconde de 10 à 12 répétitions et la troisième de 10 à 12 répétitions également. Le tri-set sera répété 3 fois, avec seulement 30 secondes de repos entre eux.

Vue d'ensemble du jour 2:

  • Bi-set: Élévation de côté assis 4X10-15 + élévation de devant assis 4X10-15 (30 secondes de repos);
  • Single: Arnold presse 4X8-12 + Drop réglé dans la dernière série avec 25% de charge en moins et répétitions jusqu'à l'échec total maximum (1 minute de repos);
  • Bi-set: Ourlet droit avec barre 4X8-10 + cruciforme incliné avec haltères (banc à 30 °) 4X12-15 (30 secondes de repos);
  • Tri-set: Extension de triceps avec barre droite sur poulie 4X8-10 + Extension de front de triceps avec haltères droites 4X10-12 + Extension de triceps français assis avec les deux mains 4X10-12 (30 secondes de repos entre les séries).

Jour 3: Dorsale, épaule postérieure, arrière du biceps, du biceps et de l'abdomen infra

Une bonne suggestion, si vous commencez votre entraînement le lundi est que le jour 3 soit terminé le vendredi, en particulier pour améliorer la synergie dans l'ensemble de l'entraînement..

Dans un premier temps, nous demanderons tous les groupes travaillés. Commençons par l'arpentage. Cinq séries seront réalisées avec une pyramide de 12-10-8-6-4 répétitions. Oui, nous allons utiliser des répétitions assez lourdes. Vous aurez 1 minute de repos entre les séries. N'oubliez jamais de soulever le sol avec la bonne technique et d'utiliser la ceinture pour des charges lourdes..

Après l'arpentage, nous allons utiliser un tri-set pour travailler les crêtes. Le premier mouvement sera le rangée courbée avec barre libre, en utilisant l'empreinte pronée. Ensuite, nous utiliserons le rangée basse avec câbles et poignée triangulaire et enfin le tiré par l'avant avec empreinte supinée (fermé). Le tri-set se répète 3 fois, le premier mouvement ayant 8-10 répétitions, le second de 10-12 répétitions et le troisième de 12-15 répétitions. Seulement 30 secondes de repos seront accordées entre chacun des trois sets.

Finis et très bien finis l'entraînement du dos (dorsal) nous irons directement au deltoïde postérieur, dont la ligne devrait être belle chez les femmes. Il sera responsable du suivi de la ligne du triceps brachial et du remplissage du "noyau" du dos avec les muscles du dos eux-mêmes. Nous allons utiliser un bi-ensemble de 3 séries, composé de cruciforme inverse sur poulie avec cordes hautes et le creuset inversé avec haltères debout (corps courbé). Dans le premier mouvement, nous utiliserons 10-12 répétitions et dans le second 12-15 répétitions. Encore une fois, nous ne donnerons que 30 secondes de repos entre les séries.

Il est important de souligner l'absence de trapèze dans l'entraînement féminin, car il ne s'agit pas non plus d'un muscle esthétiquement beau, du moins dans les corps plus féminins. Malgré cela, il faut savoir que le trapèze agit indirectement sur les mouvements du postérieur de l'épaule. En effet, ses fibres moyennes et inférieures fonctionneront pour adduit l'omoplate pendant ces mouvements.

Nous allons commencer directement les travaux sur la région postérieure des jambes, y compris les ischio-jambiers et les fessiers. Nous utiliserons d’abord un seul exercice, la table fléchisseur. Vous effectuerez 4 séries de 6 à 10 répétitions lourdes, donnant 1 minute de repos entre chacune des séries..

Suite à ce mouvement, nous ferons un bi-set entre le chaise fléchisseur, avec 3 séries de 12-15 répliques et chaise d'abducteur (avec le corps penché en avant), ayant également 3 séries de 12-15 répétitions. Dans l'isométrie de la chaise d'abducteur, vous devez tenir 2 secondes.

Comme nous serons déjà suffisamment épuisés, puisque nous avons commencé par soulever la terre, un mouvement qui recrute beaucoup la région postérieure des jambes et du corps entier, nous pouvons aller au biceps pour finaliser la formation de membres supérieurs. Dans cette formation, nous utiliserons un seul exercice, plus pour transformer la région. Est-ce qu'il va barre droite avec barre droite ou EZ, en fonction du confort que vous ressentez (surtout si vous n’avez pas la supination / pronation totale des mains). Dans ce mouvement, nous utiliserons 3 séries de 10 à 12 répétitions. Le repos entre chaque série est de 30 secondes. Il est important de se rappeler que l’objectif ici n’est pas la charge, mais la bonne exécution, de sorte que nous obtenons, pas le volume, mais le fait de tourner le muscle cible. En bref, le fil direct aidera toujours dans le travail des avant-bras qui, bien qu'ils ne soient pas aussi des grappes à développer de manière exorbitante chez les femmes, ont leurs problèmes fonctionnels qui doivent être rappelés (en particulier dans les exercices des seins et des épaules)..

Enfin, nous terminerons avec un bi-set pour l’abdomen dans sa partie inférieure. Nous allons utiliser comme exercices les ascenseur de parachute, rappelez-vous que les genoux doivent être fléchis, sinon nous utiliserons les muscles du quadriceps plus que l’abdomen, puis le levée de jambe déclinée (suivant le même principe des genoux) sur la planche. Il y aura 4 bi-sets, et dans le premier exercice, nous utiliserons 15-20 répétitions et dans le second 20-25 répétitions. Si vous vous sentez capable, augmentez la charge en utilisant des protège-tibias. Entre chacun des bi-sets nous donnerons seulement 20 secondes de repos.

Vue d'ensemble du jour 3:

  • Single: Levé terrestre 12-10-8-6-4 (1 minute de repos);
  • Tri-set: Corde 4X10-12 + corde basse avec poignées (poignée triangulaire) 4X10-12 + poignée avant couchée (fermée) 4X10-12 (30 secondes de repos);
  • Bi-set: Crucifix inversé avec cordes hautes sur la poulie 3X10-12 + cruciforme inversé avec haltères debout (corps incurvé) 3X12-15 (30 secondes de repos);
  • Single: Table Flexor 4X6-10 (1 minute de repos)
  • Bi-set: Chaise Flexor 3X12-15 + Chaise Abductor 3X12-15 (30 secondes de repos);
  • Single: Filetage direct avec barre droite ou EZ 3X10-12 (30 secondes de repos);
  • Bi-set: Élévation des jambes de parachute 4X15-20 + Élévation des jambes réduite de 4X20-25 (20 secondes de repos).

Cependant,

Désolé que vous n'ayez pas le temps de vous entraîner, c'est une chose du passé. Nous savons que la formation peut être très efficace si elle est bien conçue et ne demande que peu de temps, mais donne le maximum de résultats. Si vous avez suffisamment de concentration et faites ce qui doit être fait avec une intensité maximale à l'intérieur du gymnase, vous verrez sûrement comment, dans un délai très court, vous pourrez consolider un entraînement très approprié pour vous..

Alors laissez les excuses de côté et commencez votre changement maintenant.!

Bonnes séances d'entraînement!