Beaucoup pensent que les muscles doivent être entraînés séparément, c’est-à-dire un jour de la semaine pour chaque groupe de muscles ou que les divisions entre deux groupes de muscles ne doivent viser qu’un seul gros muscle, et le second doit nécessairement être un petit groupe..

Cependant, c’est un grand mensonge et nous pouvons mélanger notre formation en fonction de nos besoins. Il est donc possible que, dans une division, vous disposiez d'une journée pour deux gros muscles, comme par exemple vous pouvez entraîner deux petits muscles en une journée (biceps et triceps, par exemple)..

Parmi ces divisions et de nombreuses possibilités, on peut citer les former les pectoraux et dorsaux (dos) en une seule journée. Bien qu’ils soient des «grands groupes», ils présentent de nombreuses caractéristiques possibles en quittant leur formation synergique..

Parmi ces caractéristiques, la plus pertinente est celle de l’antagonisme musculaire. En effet, pendant que nous entraînons l’un des muscles, l’autre doit entrer dans un état de relaxation maximal afin de ne pas interférer avec la contraction musculaire antagoniste, permettant ainsi un entraînement plus rapide, plus intense et extrêmement efficace pour les deux périodes. de gain de masse musculaire et pendant la période de réduction de la graisse corporelle.

Mais si vous ne savez pas comment sélectionner les exercices et en général, vous ne savez pas comment entraîner les pectoraux et les dos en une seule journée, je vous recommande d'essayer cette formation s'il n'y a pas de limitation dans votre cas spécifique. Bien sûr, certains points peuvent être adaptés tant que l’essence de la formation n’est pas perdue.

Viens.?

Index de l'article:

  • Exercice 1.1: Rangée courbe avec barre (empreinte en supination)
  • Exercice 1.2: Pente déclinée avec barre
  • Exercice 2.1: équitation avec pommeau triangulaire
  • Exercice 2.2: Crucible droit avec haltères
  • Exercice 3.1: Paddle ouverte de l’avant sur une machine avec un
  • Exercice 3.2: développé couché avec barre
  • Exercice 4: Pull d'haltères

Exercice 1.1: Rangée courbe avec barre (empreinte en supination)

Le premier exercice sera destiné à la dorsale, favorisant la partie inférieure de la dorsale lombaire. Nous allons donc commencer par former les dorsaux de bas en haut. Faisons donc ce mouvement avec l’empreinte inverse (supinée) en nous rappelant des points essentiels tels que la stabilisation de la région centrale, l’éloignement des mains plus ou moins au centre de chacune de leurs cuisses et un recrutement parfait des muscles dorsaux. pas du biceps brachial (rappelez-vous l'adduction scapulaire dans les mouvements de traction?).

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Promouvoir des contractions assez puissantes et toujours contrôler la phase négative du mouvement. Si vous laissez tomber la barre, vous perdrez tout votre travail et courrez quand même un risque de rupture du biceps brachial..

Exercice 1.2: Pente déclinée avec barre

L’exercice 1.2 est en fait le double-jeu de l’exercice précédent, c’est-à-dire que vous devriez faire une série dans la rangée courbée et aller directement à l’exécution du couché de presse décliné..

Comme dans le dos, nous allons commencer à entraîner le pectoral de bas en haut, d’autant plus que la plupart des gens ont l’habitude d’entraîner d’abord la partie supérieure, alors proposons une variante pour stimuler encore plus les muscles.

Le développé couché est un mouvement d'amplitude relativement inférieure à celle du mouvement droit, voire même incliné par l'angulation du mouvement. Cependant, gardez vos coudes aussi loin que possible et ne vous ouvrez pas trop afin de ne pas rétracter vos épaules plus que la poitrine elle-même.

De nombreuses personnes souffrent d'hyperlordose et, selon les cas, ne peuvent pas se tenir le dos sur le siège. Dans ce cas (rappelez-vous que s'il ne s'agit que d'une variation anatomique), il peut être recommandé d'utiliser la ceinture..

Dans ce double jeu, vous devriez effectuer 4 séries de 8 à 12 répétitions à chaque mouvement avec la charge maximale possible. Il n'y a pas de repos entre les exercices, et entre les deux séries, vous devez vous reposer pendant 60 secondes..

Exercice 2.1: équitation avec pommeau triangulaire

En tant que deuxième exercice pour les cavaliers, nous utiliserons l'aviron à cheval. Comme vous pouvez le constater, nous travaillons à partir de la région inférieure de la dorsale et, progressivement, cet exercice s’applique à la partie moyenne ainsi qu’au bas du dos, y compris aux muscles comme les rhomboïdes et les extenseurs de l’épaule..

Ce mouvement est l'un des plus grands vols dans le bodybuilding. Par conséquent, afin de les éviter, essayez de maintenir leur tronc parfaitement stable et, surtout, de tirer entre la partie inférieure du sternum et la ligne abdominale supérieure. En outre, l'utilisation de techniques telles que la "fausse empreinte" (également appelée "empreinte Charles Glass") peut aider à réduire la charge (sans minimiser le travail), évitant ainsi de nouveaux vols..

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Sur la pagaie à cheval, vous devez tirer des coups explosifs et vous accrocher pour obtenir une contraction maximale pendant au moins deux secondes. Cela renforcera le noyau des muscles dorsaux, donnant une grande apparence de densité et de cassure, améliorant la séparation de la musculature.

Il est recommandé d’utiliser la ceinture sur la pagaie à cheval, mais je ne recommande pas l’utilisation de sangles. De nombreuses personnes développent une très faible empreinte en raison d'une utilisation inappropriée ou excessive des sangles. Alors, utilise tes mains!!!

Exercice 2.2: Crucible droit avec haltères

Le crucifix d'haltères droites est l'un des mouvements les plus fondamentaux pour la poitrine. Cependant, ce mouvement nécessite quelques précautions.

La première consiste à ne pas trop ouvrir les bras dans la phase excentrique du mouvement. En effet, si nous ouvrons excessivement jusqu'à sentir un étirement plus important du pectoral majeur, cela ne favorisera pas un travail supérieur. Cependant, ne pèche pas l'amplitude! Idéalement, vous devriez utiliser votre ligne principale comme référence.

Certaines personnes peuvent descendre un peu plus que la ligne principale, mais rien d’excent. Cela réduira la surcharge des épaules et générera par conséquent une tension continue dans la poitrine..

La deuxième astuce de cet exercice consiste à faire une légère rotation des haltères, qui commencent de manière neutre et lors de la contraction du pectoral, commencent à se transformer en une "empreinte de supination". Ceci, en plus d'éviter les vols et d'entraver les mouvements, provoque l'activation du pectoral plus petit, en plus de la ligne médiane du pectoral majeur..

Enfin, rappelez-vous de ne jamais laisser tomber les haltères dans la phase excentrique. Cela peut non seulement blesser les seins, mais aussi la coiffe des rotateurs.

Dans ce bi-set, vous ferez aussi quatre sets, mais, à partir de 10 à 12 répétitions, vous utiliserez toujours la charge maximale possible..

Il n'y a pas de repos entre les exercices et entre les deux séries, vous vous reposerez également pendant 60 secondes..

 

Exercice 3.1: Paddle ouverte de l’avant sur une machine avec un

Nous allons maintenant effectuer un exercice qui vise la partie supérieure de la dorsale et un peu de la partie postérieure de l’épaule. Cependant, afin de ne pas recruter plus les épaules que le dorsal, il ne faut pas placer les coudes très haut, mais un peu plus bas que la hauteur des épaules..

C'est un mouvement que beaucoup de gens ne font pas bien en ne promouvant pas le bon scapulaire adducteur ni leur dépression, et ne stabilisant pas non plus le tronc, contractant la région lombaire, se bourrant la poitrine, tirant les fesses et stabilisant la ceinture scapulaire.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser une ceinture dans ce mouvement car votre torse sera soutenu par l'équipement..

Il est recommandé d’utiliser une machine articulée pour mieux simuler l'anatomie naturelle du corps. S'il n'est pas disponible, faites attention aux épaules!!!

Exercice 3.2: développé couché avec barre

Maintenant, nous allons travailler le haut de la poitrine, tout comme nous sommes en train de "grimper" sur le dos. Pour cela, rien de mieux que le banc de presse en pente. Nous allons utiliser ce mouvement avec prudence, car nous allons déjà être fatigués et avec cela, il se peut qu'une sorte de blessure se produise. Par conséquent, modérez la charge et, si nécessaire, cherchez de l'aide.!

Tout comme le développé couché, vous ne devriez pas trop ouvrir vos coudes, mais les retourner à l'intérieur de votre corps..

Les coudes n'ont pas besoin d'hyperextension ni même de toute l'étendue de la phase concentrique du mouvement. Cela provoque la contraction continue dans le plastron. Donc, juste avant l'extension, abaissez la barre jusqu'au grand pectoral, presque sur la clavicule (un ou deux doigts en dessous).

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Dans ce bi-set, vous effectuerez également 4 séries de 10 à 12 répétitions. Il n'y a pas de repos entre les exercices et le reste entre les bi-sets est de 60 secondes..

Exercice 4: Pull d'haltères

Enfin, nous terminerons de manière intelligente, avec un mouvement qui prend à la fois le sein dorsal et le sein. C'est le pull d'haltères.

Vous devez effectuer ce mouvement avec votre dos entièrement soutenu sur le siège et pas seulement à l'arrière des épaules. De plus, la stabilité du coffre dans son ensemble est cruciale pour que vous puissiez effectuer le mouvement correctement..

Nous utiliserons les haltères positionnés entre l'index et le gros orteil. Les coudes doivent être légèrement pointés vers l'avant. Si nous voulions seulement travailler le pectoral, nous n'aurions pas besoin de passer par une phase très longue et extensive, mais puisque nous voulons aussi obtenir la dorsale, il est nécessaire de le faire. Au retour du mouvement, atteindre la partie inférieure de l'os sternum.

Contrôle à la fois la phase concentrique et la phase excentrique.

Ce sera un mouvement de seulement 3 séries de 12-15 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries, seulement.

Cependant,

Aujourd'hui tu as rencontré un entraînement efficace, rapide et recrutement de deux grands groupes musculaires du tronc.

De cette manière, vous pouvez également adapter des exercices, des séries et des répétitions en fonction de votre individualité biologique. Cependant, rappelez-vous toujours de faire des mouvements fermes et bien contrôlés.

Bonnes séances d'entraînement!

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