La division de la formation est un aspect fondamental de l'hypertrophie. Grâce à elle, nous aurons le contrôle de la charge totale. Voir maintenant un guide complet sur la formation ABCDE!


Combien de fois par semaine un muscle doit-il être appliqué? Tout dépend de l'intensité, du niveau de conditionnement physique du praticien et d'autres facteurs. En ce sens, choisir le meilleur programme d’entraînement est crucial pour obtenir de meilleurs résultats..

Le programme d’entraînement ABCDE est largement utilisé, principalement par les personnes qui s’entraînent de 5 à 6 fois par semaine (dans ce cas, il répète une des séances d’entraînement par semaine)..

Cependant, il est plus important de choisir la disposition des groupes musculaires entraînés que de choisir le meilleur versement. Cela oui, modifiera directement la qualité de votre formation ABDCE.

Aspects pratiques de la formation ABCDE pour l'hypertrophie

Cette installation, est ce qui permet plus de possibilités de formation, justement pour avoir plus de formation. Cela peut être un avantage ou non. Selon la manière dont il est organisé, nous aurons un stimulus optimisé, ou nous pourrons provoquer un stimulus plus élevé que prévu. Cela peut déclencher un surentraînement.

Pour que tout cela devienne plus clair, je vais donner quelques exemples de tranches ABCDE qui peuvent être utilisées et expliquer quelques points de chacune d’elles..

Toujours en soulignant que ce sont des exemples de programme de formation et ne doivent pas être utilisés comme base. Votre entraînement doit être individuel et adapté à vos besoins.

Acompte ABCDE 1

Un-  Poitrine, triceps;

B- Les cuisses, les mollets et les fesses;

C- Dorsale, biceps et avant-bras;

D- Les épaules (deltoïdes), l'abdomen et les lombaires;

E- Corps entier

C'est une division très commune. Nous avons un stimulus général pour chaque groupe de muscles et le dernier jour de la semaine, nous donnons une orientation générale avec un entraînement complet du corps. Ici, je n'ai pas traité séparément le trapèze et les autres muscles plus petits. Ceci, pourquoi chaque individu a besoin d'une approche unique dans ce cas.

Notez également qu'il s'agit d'un entraînement courant chez les hommes, par le travail accentué sur les membres supérieurs. Pas qu'une femme ne puisse pas le faire. Bien sûr que tu peux. Cependant, cette approche est plus fréquente chez les hommes.

Certains muscles, tels que les deltoïdes, l'abdomen et les muscles lombaires, sont sollicités dans plus d'un entraînement par semaine, et un contrôle adéquat de ce stimulus est essentiel..

De plus, certains exercices l’améliorent. Par exemple, si vous soulevez de manière raide ou au sol votre séance d'entraînement des membres inférieurs, votre bas du dos a déjà été assez sollicité. Dans ce cas, lors de l’entraînement D, il faut faire attention à ne pas surcharger ce muscle en excès..

Cela s'applique plus directement aux personnes qui s'entraînent à des intensités très élevées. Pour les pratiquants "ordinaires", cela ne devient guère un problème.

Division de la formation ABCDE 2

Un- Les cuisses et les fesses

B- Poitrine et dorsale

C- Épaules et abdomen

D- Les bras et le bas du dos

E- Les cuisses et les fesses

C'est une autre possibilité de division. Cette fois, plus commun chez les femmes. Premièrement, pourquoi existe-t-il 2 exercices de cuisse et de fesse? De plus, le travail des membres supérieurs était focalisé différemment.

Cette division qui prend en compte les seins et le dos dans le même entraînement, est très utilisée dans les stratégies d'amaigrissement. Après tout, nous allons placer 2 groupes musculaires plus importants, dans le même entraînement.

C’est une division de la formation qui doit être pensée avec précaution, car l’intervalle de repos entre la formation A et la formation E peut être court. Par conséquent, ces formations doivent être considérées comme intelligentes, afin de ne pas générer une surcharge très prononcée..

En fonction des jours de la semaine d'entraînement de la personne, nous pouvons passer de D à E. Cela convient parfaitement dans les cas où il y a une séance d'entraînement en milieu de semaine et où la personne s'entraîne le samedi..

Division de la formation ABCDE 3

Un- Poitrine et abdomen

B- Les cuisses et les fesses

C- Dorsale et lombaire

D- Épaules et avant-bras

E- Biceps et triceps

C’est une division qui peut être très utile dans les phases les plus élémentaires de la périodisation. C'est pourquoi elle travaille, dans pratiquement chaque pratique, avec un muscle avec un potentiel de couple plus élevé et un autre, plus "limité". Ce n’est pas une règle, mais cela se produit lors de plusieurs séances d’entraînement..

Avec cela, c'est une division très intéressante pour le travail de force. En fonction de la stratégie d'entraînement, il peut également être utilisé à des fins de perte de poids, intégré à l'entraînement aérobie.

Utilisez dans mes élèves des divisions comme celle-ci ou avec certaines variations, en cas de début de périodisation, où nous avons besoin de plus de force et d’endurance. Avec cette scission, nous avons plus d'ensembles et de représentants pour certains autres muscles "ennuyeux" à entraîner, tels que les muscles dorsaux et les fesses.

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ABCDE Training 4 - Pour les femmes!

Un- Quadriceps et veaux

B- Poitrine et dorsale

C- Épaules et lombaires

D- Biceps, triceps et abdominaux

E- Ischio-jambiers (cuisse postérieure) et fessiers

C'est une division d'entraînement qui met beaucoup l'accent sur les cuisses. Ce n'est pas une division qui peut être utilisée par n'importe qui et a quelques limitations. En fonction de la configuration de l'entraînement, il est difficile de diviser l'entraînement de la cuisse en une partie antérieure ou postérieure. [

Dans ce cas, nous pouvons adopter une approche différente. Cependant, en dehors des exercices sur chaise et sur table de flexion / extenseur, il est pratiquement impossible "d'isoler" le travail de ces muscles dans d'autres exercices..

Mais ce n'est pas une "mauvaise" division. Pas du tout. Moi-même, je l'utilise dans certains cas. Cependant, il est important que vous sachiez qu’il existe un problème d’entraînement des quadriceps et des ischio-jambiers dans les entraînements A et E..

ABCDE Training - Pour perdre du poids

Un- Quadriceps et Biceps

B- Dos et abdominale

C- Poitrine et avant-bras

D- Épaules et lombaires

E- Ischio-jambiers / fesses et triceps

Ceci est une ventilation très intéressante pour le travail de perte de poids. Voir que dans tout entraînement, nous avons un "grand" groupe de muscles et avec beaucoup de force et de potentiel de résistance,.

Si l’intensité est adéquate aux individualités du praticien, la dépense calorique de ces entraînements sera assez élevée. Si nous ajoutons à un HIIT ou à un aérobie continu, nous aurons une dépense calorique encore plus grande.

C’est donc une division intéressante pour la perte de poids ou pour certains moments de coupe.

Formation ABCDE 6

Un- Poitrine, triceps et deltoïde antérieur

B- Deltoïde abdominal, lombaire et médial

C- Les cuisses et les fesses

D- Dorsale, biceps et deltoïde postérieur

E- Veau, avant-bras et trapèze

C’est une division qui fonctionne avec des grappes "plus isolées" plus petites. Il est tout à fait possible de "raffiner" le physique, mais l’hypertrophie présente certaines limites. Petites limitations, c'est vrai.

Mais dans l’ensemble, c’est une alternative intelligente dans certains cas où, par exemple, il existe un déséquilibre musculaire au niveau des deltoïdes ou des avant-bras..

L'intensité doit être bien contrôlée pour qu'il n'y ait pas de surentraînement.

Laquelle de ces divisions est la meilleure??

Ce ne sont pas les seuls. Je viens de choisir quelques options différentes que vous pouvez utiliser. Le meilleur de tous est celui qui répond le mieux à vos individualités et à vos objectifs. Aucun d’entre eux n’est supérieur à un autre, car tout dépend de qui pratique.

De plus, je n’ai pas traité séparément d’entraînement en aérobic ou en souplesse. Dans ces cas, il est nécessaire de mener une étude plus individualisée, afin de connaître le moment le plus approprié pour les insérer. Dans la plupart des divisions citées, il est possible d’utiliser différentes stratégies d’entraînement pour atteindre l’intensité et la charge souhaitées..

Par conséquent, le support professionnel correct est si important. Bonnes séances d'entraînement!