Dans cette formation, nous organiserons un planning visant à l'hypertrophie avec trois pauses hebdomadaires, l'une d'elles étant le milieu exact du circuit hebdomadaire.

Les séries, les répétitions et les temps de repos rendent le recrutement des fibres blanches et rouges optimisant ainsi l'objectif général.

Cette formation non recommandé à phases de réadaptation et ni pour les débutants.

Index de l'article:

  • A) Lundi - Deltoïdes / Trapèze et Triceps / Abs
  • B) Mardi - Jambes / Mollets / Abs
  • Mercredi - Détente totale.
  • C) Jeudi - Pectoraux / Abs
  • D) - vendredi - dos / biceps / abdominaux
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

A) Lundi - Deltoïdes / Trapèze et Triceps / Abs

Exercice:

Série:

Développement avec des haltères à venir

12-15-10-8-8

Élévation latérale assis

8-8-8-6

Rétrécissement avec des haltères

3X15

Crucifix en machine inversée

10-8-8-6

Essais de triceps avec barre EZ ou W

10-12-10-8

Parallèle (avec poids)

4X4

Elévation des jambes avec poids

4X20

B) Mardi - Jambes / Mollets / Abs

Squatting gratuit

12-15-10-10-8

Presse à jambes 45º

10-20-10-8

Extensora

10-15-10-8

Jumeaux assis (petit âne)

4X15

Flexora

10-8-8-8

Jumeaux debout unilatéralement

10-12-10-10

Abs supérieur sur la planche

4X20

Mercredi - Détente totale.

C) Jeudi - Pectoraux / Abs

Presse haltère droite

12-15-10-8-6

Presse couchée inclinée

10-8-8-6

Traverser

4X8

Crucifix droit

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 séries de 8-12 répétitions avec la charge maximale possible et sans repos MAXIMUM 20 secondes entre une série.

Abs machine ou chaise

20-30-20-15

D) - vendredi - dos / biceps / abdominaux

Poulie nuca

12-10-8-8-6

Cheval d'aviron

10-8-8-6

Poulie avant

10-8-8-6

Arpentage

3X10

Filetage direct avec barre droite

10-12-10-8

Filetage alternatif

3X10

Levée de jambe + Abs conventionnel avec poids

4X20 pour chacun en super série.

Tous les exercices devraient avoir un repos de 45 à 60 secondes entre les séries et de 60 à 90 secondes entre les exercices. La formation ne devrait pas durer plus de 60 minutes..

Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

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Cet article a été écrit par: Marcelo Sendon