Un entraînement de musculation ABCDE, où nous entraînons chaque muscle une fois par semaine, n’est généralement pas recommandé pour les,

On pense que les personnes qui n'utilisent pas d'hormones auraient plus de gains d'entraînement avec une fréquence élevée et moins de volume, en raison de la quantité plus importante de stimuli générés au cours de l'année..

En fait, des exercices comme ABC2x, upper / lower, push / pull et autres du genre, s’ils sont bien élaborés, fonctionnent très bien pour les exercices naturels..

Mais il y a deux petits détails que la plupart des gens ignorent en matière de formation: individualité biologique et préférence personnelle.

Tous ne réussiront pas à utiliser la formation avec plus de fréquence et moins de volume (individualité biologique).

Alors que d'autres simplement n'aime pas Entraîner chaque muscle deux fois par semaine.

En même temps, la musculation demande des sacrifices et nous ne pouvons pas toujours faire ce que nous aimons. En matière d’entraînement, si vous aimez une méthodologie spécifique (préférence personnelle) et que vous vous retrouvez au gymnase tous les jours, il est clair que cela vous convient. facteur fera une grande différence dans les résultats.

Eh bien, malgré toute cette confusion à propos des entraînements à haute fréquence, sachez qu'il est toujours possible de s'entraîner naturellement (sans utiliser de stéroïdes) en utilisant une division sur 5 jours, mais il est nécessaire de souligner quelques points que la plupart des gens oublient lorsqu'ils commencent une formation ABCDE:

  • Entraînements ciblant un muscle par jour pas pour les débutants. Ces personnes n'ont toujours pas assez d'expérience pour s'entraîner au point de tirer le maximum de leurs muscles en une seule journée.
  • L'entraînement avec ABCDE n'est pas une excuse pour passer 3 heures au gymnase ou détruire le muscle avec des centaines de séries en utilisant des dizaines d'exercices. C'est la plus grosse erreur des gens qui veulent des résultats en utilisant ce genre de routine.
  • L’entraînement ABCDE n’entraîne pas "exactement" un muscle par jour, vous finissez par entraîner les mêmes muscles directement ou indirectement. Si c’est le fait que vous ayez peur d’entraîner un muscle une fois par semaine, vous devriez peut-être repenser cela..

Dans cet esprit, allons à ce qui compte ...

Astuce de formation ABCDE pour l'hypertrophie d'aspect naturel

Remarques importantes pour bien effectuer l’entraînement:

  1. Le repos entre les séries doit durer 1 à 2 minutes pour assurer une résistance maximale entre les séries..
  2. La progression des charges est encore plus importante dans la division d’entraînement ABCDE puisque vous n’entraînez un groupe musculaire qu’une fois par semaine. De cette façon, il est facile de perdre le fil des progrès (vous ne vous en souvenez tout simplement pas) et de penser que vous évoluez (et que vous ne le faites pas)..
  3. Faites tous les exercices en respectant le temps de repos entre les séries, mais n'intervenez pas en même temps. Terminer la formation le plus rapidement possible.
  4. L'absence d'entraînement suite à un entraînement ABCDE est extrêmement préjudiciable, car vous allez arrêter de donner certains stimuli au corps pendant une semaine entière, détruisant ainsi la progression des charges. Si vous êtes souvent petit, il vaut mieux choisir un autre type de formation.
  5. Ne pas embellir les choses. Faites l'exercice de la manière dont il est illustré et avec les mêmes exercices (sauf si vous avez un problème qui vous empêche de faire quelque chose), sinon vous ne ferez pas le même entraînement. Ce sera quelque chose que vous créez. Ensuite, il ne sert à rien de dire qu'ABCDE ne fonctionne pas.

Comment effectuer une formation avec la division ABCDE

Lundi: triceps, biceps et abdomen

Triceps

  • Supin fermé - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Fil français avec licou - 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Corde à poulie - 4 séries de 10 à 12 représentants

Biceps

  • Filetage direct - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Fil alternatif - 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Marteau à fileter - 4 séries de 10 à 12 répétitions

Abdomen

  • Abdominal dans la poulie - 3 séries de 10 répétitions
  • Abdominal avec charge (ou une variation de votre choix, mais utilisez load) - 3 séries de 10 répétitions

Pourquoi commencer la semaine avec les bras ?

Parce qu'il sera possible de concentrer au maximum les bras à ce moment-là, quelque chose qui ne se produirait pas à la fin de la semaine (le jour le plus courant pour les entraîner à l'entraînement ABCDE). Pensez, vous arrivez pour le week-end et le mardi (le lendemain), vous vous entraînez les jambes, ce qui donne aux membres supérieurs plus de temps pour reprendre l'entraînement mercredi..

Mardi - Jambes et mollets

Les jambes

  • Accroupi - 4 x 6 à 8
  • Legpress - 4 x 10
  • Raide - 3 × 10
  • Extenseur 3 x 12
  • Flexora 3 x 12

Veau

  • Double assis assis - 4 x 10 à 15
  • Élévation des jumeaux dans legpress - 4 x 10 à 15

Quatrième - Les épaules, le trapèze et l'abdomen

Les épaules

  • Développement de la barre de siège - 4 x 6 à 8
  • Élévation latérale - 4 x 10
  • Crucifix inversé - 4 x 10

Trapèze

  • Rétrécissement avec barre - 4 x 6 à 8
  • Rétrécir avec des haltères - 4 x 10 à 12

Abdomen

Le texte continue après la publicité.

  • Abdominal dans la poulie - 3 séries de 10 répétitions
  • Abdominal avec charge (ou une variation de votre choix, mais utilisez load) - 3 séries de 10 répétitions

Ces exercices d'épaule suffiront ?

Oui, si vous entraîniez des armes lourdes dans la seconde, il est possible que la presse à banc fermé et le parallèle aient donné des coups indirects aux épaules et aux assistants, il serait vain de faire exploser les épaules de cette façon, vous les porterez encore vendredi.

Cinquième - Dos et mollets

Retour

  • Barre fixe 4 x échec
  • 4 x 10 aviron courbé
  • Tiré dans la poulie à l'aide de la poignée neutre 4 x 10 × 12
  • Arpentage 4 x 8 à 10

"Pourquoi lever la terre en dernier?"

Le lifting au sol est un exercice qui recrute plusieurs groupes de muscles - pas seulement ceux du dos - car le corps reçoit beaucoup de stress au début de la séance d’entraînement, ce qui peut affecter les performances du reste des exercices. Utiliser le sol en fin de formation évite ce problème.

Veau

  • Double assis assis - 4 x 10
  • Montée de jumeaux dans legpress - 4 x 10

Sixième - Pectoral et abdomen

Pectorale

  • Supine Straight - 4 x 6 à 8
  • Presse couchée inclinée - 4 x 10
  • Parallèle - 4x échec
  • Crucifix ou croisement - 4 x 10 à 12

Abdomen

  • Abdominal dans la poulie - 3 séries de 10 répétitions
  • Abdominal avec charge (ou une variation de votre choix, mais utilisez load) - 3 séries de 10 répétitions

Note:

Faites les parallèles avec le tronc incliné pour vous permettre de regarder le sol pendant l'exercice, ainsi l'exercice mettra davantage l'accent sur la poitrine. Avez-vous une idée de comment faire cela? Voir ce.

Mots finaux

Essayez ABCDE pendant quelques mois et soyez surpris de constater que la philosophie "former un muscle par jour" est loin de mourir. Rappelez-vous que la progression des charges dans tous les exercices et la cohérence (à ne pas manquer) sont la clé du travail d'entraînement.

Bonnes séances d'entraînement!