La formation ABCD est largement utilisée pour la formation à l'hypertrophie, mais certaines particularités doivent être prises en compte. Voir maintenant quelques exemples pour l'hypertrophie et pour ceux qui veulent perdre du poids et définir (hommes et femmes).


Adapter vos entraînements selon votre routine et même dans ce cas, obtenir de bons résultats peut être un défi. L'organisation de la formation est fondamentale pour cet objectif.

La division ABCD est largement utilisée par les personnes qui s'entraînent 4 fois par semaine, mais peut également être utilisée par ceux qui s'entraînent plus. Ici, ce qui compte, c’est l’adéquation des besoins de chacun..

Rappelez-vous qu'en bodybuilding, nous n'avons pas de recette prête. Il y a adaptation pour améliorer le processus d'adaptation. Il est donc fondamental de rechercher de nouveaux stimuli.

Avantages de la formation ABCD

L'entraînement ABCD permet une variabilité intéressante des stimuli, sans espacement important entre les séances d'entraînement. Il est possible de l’utiliser, par exemple, chez des personnes qui s’entraînent 5 à 6 fois par semaine, contrairement à ce que beaucoup pensent..

Mais comment Simple, la personne suit normalement l'entraînement jusqu'au 5 et le 6, répétez l'entraînement A. Si vous ne vous entraînez pas le samedi, commencez la semaine prochaine avec l'entraînement B, etc. De cette façon, nous aurons toujours un certain groupe de muscles, qui seront entraînés deux fois par semaine. Ceci est intéressant pour qu'il y ait une augmentation d'intensité.

Pour ceux qui s'entraînent 6 fois par semaine, c'est la même chose. Juste adapter.

Mais pour préciser que la division de formation ABCD est très intéressante, je dois vous donner des exemples pratiques, n’est-ce pas?.

Allons à certains d'entre eux.!

Formation ABCD 1

A- Poitrine et triceps

B- Cuisses et fesses

C- épaules, lombaire et abdomen

D- Dorsale, biceps et avant-bras

C’est une division très courante, elle devient classique. Voir qu'il n'y a pas beaucoup de variation que la plupart des gens. Nous utilisons le stimulus indirect, dans le cas de l’entraînement de la poitrine et des triceps, des cuisses et des fessiers et du dos, du biceps et de l’avant-bras. Avec cela, nous optimisons le stimulus sans avoir besoin d'un volume très élevé.

C’est une division que si nous ajustons correctement les exercices et les variables elles-mêmes, nous pouvons utiliser à la fois pour l’hypertrophie et pour la perte de poids..

Si vous vous entraînez plus de 4 jours par semaine, vous aurez peut-être de la difficulté à suivre votre entraînement A et D. Après tout, si votre biceps est fatigué, il est naturel que votre entraînement de la poitrine soit un peu affaibli. Non que les biceps participent directement à ce mouvement. Mais ça aide à le stabiliser.

Mais dans ce cas, nous pouvons même procéder à une substitution, amenant la formation des biceps et du dorsal au C et passant à D. les épaules, le lombaire et le ventre, tout dépend de l'adaptation et de ses besoins..

ABCD Formation 2

A- Cuisses et Fesses

B- Dorsale et lombaire

C- Poitrine et abdomen

D- Biceps, Triceps et Epaules

Cette division est légèrement différente, car nous utilisons moins les stimulants indirects. Mais c'est une stratégie intéressante pour ceux qui cherchent une augmentation de la dépense calorique totale, une amélioration du conditionnement ou autre, une amélioration de la force et une correction de certains points..

Parce que nous avons, par exemple, un stimulus pour les deltoïdes dans 3 des 4 séances d’entraînement, nous allons apporter un renforcement intéressant à ce muscle. Mais comment Avec autant de séances d'entraînement par semaine?

Oui, à condition que l'entraînement spécifique à l'épaule soit bien équilibré, afin d'optimiser le stimulus et de renforcer la résistance.

De plus, nous avons une dépense calorique très élevée, car nous travaillons avec des muscles avec un potentiel de couple élevé, dans pratiquement tous les exercices. C'est donc une division intéressante également pour la perte de poids. Nous pouvons intégrer, dans tout l'entraînement, un stimulus aérobie également.

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Formation ABCD 3 - Pour les femmes!

A- Cuisses et lombaires

B- Poitrine et dorsale

C- épaule et abdomen

D- Cuisses et Fesses

C'est un entraînement ABCD très courant pour les femmes qui ne recherchent pas l'hypertrophie ou la définition des membres supérieurs, mais uniquement l'entretien, mais qui souhaitent une hypertrophie des cuisses et des fesses.

Ce n'est pas que ce soit faux, mais dans une stratégie à long terme, nous avons besoin d'un travail plus spécifique pour les membres seniors, même si vous êtes une femme..

Mais cette division, en général, répond bien aux besoins de certaines personnes et apporte une dépense calorique très intéressante..

Cependant, cette division est intéressante uniquement pour ceux qui s'entraînent 4 fois par semaine. Nous aurons déjà 2 stimuli de cuisse dans cette division. Si vous répétez l’entraînement A après D, par exemple, votre corps n’aura pas le temps de récupérer. De cette façon, c'est une division non viable pour ceux qui s'entraînent 5 à 6 fois par semaine.

ABCD Formation 4

A- Cuisses et Epaules

B- Poitrine et triceps

C- Dorsale et biceps

D- Abdomen, Veau et Avant-bras

Ceci est une autre division très commune, où nous avons une formation (le D) uniquement pour les groupes "mineurs". C'est une division intéressante pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner et qui ont besoin de plus d'intensité. En effet, il est possible avec cette séquence de savoir comment adapter correctement les exercices.

De plus, cette division est intéressante pour renforcer certaines bases qui, dans de nombreux cas, ne méritent pas l’attention voulue. L'entraînement D, par exemple, n'attaque que cela: certains muscles qui ne sont pas renforcés de manière adéquate et qui limitent leurs performances en raison d'un manque de renforcement..

ABCD 5 Training - Pour perdre du poids

A- Cuisses, biceps et triceps

B- Poitrine et dorsale

C- Abdomen, lombaire et épaules

D- Cuisses et mollets

Il s'agit d'un entraînement plus ciblé sur les dépenses caloriques élevées, très intéressant pour la perte de poids, à condition que le régime alimentaire soit également adapté à cet objectif.!

Notez qu'il existe une différence entre ce qui a déjà été présenté ci-dessus. Cependant, il est important de noter que cela ne convient pas à tout le monde.

En outre, il s'agit également d'un entraînement intéressant uniquement pour ceux qui s'entraînent 4 fois par semaine. Répéter les entraînements D et A en séquence génère très peu de temps de repos entre les entraînements. Par conséquent, l'indication la plus correcte de cette division ABCD est la perte de poids et pour les personnes qui s'entraînent au maximum 4 fois par semaine..

Formation ABCD, le choix des exercices est fondamental

Il ne sert à rien de s'accorder sur la séparation de l'entraînement, si les exercices ne sont pas adéquats. Vous avez besoin de oui, des exercices qui se complètent et sont toujours alignés sur un objectif.

Sinon, la division de la formation ne fera que peu de bien. En outre, il est essentiel de ne pas rester dans la même division d’entraînement. Vous avez besoin de variation et cela inclut également la manière et le moment où les muscles sont stimulés.

Par conséquent, entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!