Il y a littéralement des centaines de divisions efficaces dans le bodybuilding, mais celle qui se distingue par son efficacité et sa simplicité pour générer de l'hypertrophie est la Formation ABC.

Bien que n'étant pas une routine d'entraînement innovante, le bon vieil entraînement ABC pour l'hypertrophie existe depuis si longtemps dans le bodybuilding pour une raison simple: cela fonctionne.

Cela est particulièrement vrai pour ceux qui s'entraînent pendant 6 à 12 mois (débutants) ou qui sortent de la phase initiale et entrent dans la phase intermédiaire (ou ne savent pas).

Les avantages d'une division de formation ABC

1 - Une routine d'entraînement ABC visant à l'hypertrophie fonctionnera même si vous ne savez pas très bien ce que vous faites

Un entraînement ABC, effectué seulement trois fois par semaine, est beaucoup plus facile à générer qu'un entraînement de 5 à 6 jours par semaine.

Se calmer!

Des formations comme ABCDE ou ABC2x sont également utiles pour générer de l'hypertrophie. N'ayez aucun doute, elles peuvent ne pas être indiquées pour les personnes peu expérimentées..

Pourquoi ?

L'entraînement à haute fréquence doit être conçu de manière à ce que le volume et l'intensité n'interfèrent pas avec la récupération musculaire.

Depuis un entraînement ABC à l’hypertrophie en particulier, avec seulement trois séances hebdomadaires, même si le volume, l’intensité et d’autres variables qui interfèrent avec la récupération sont mal choisis, cela fonctionnera toujours..

En effet, inévitablement, le praticien se reposera davantage pendant la semaine (puisqu'il s'entraînera moins de fois) et reviendra toujours à la prochaine séance d'entraînement..

Si vous effectuez un entraînement de haute fréquence mal conçu, les chances que quelque chose ne tourne pas rond sont bien plus grandes (simplement parce que la fréquence est plus élevée).

En passant aux enfants, même si vous effectuez un entraînement intensif avec ABC, vous aurez encore le temps de récupérer et, dans le pire des cas, vous aurez encore plus de revenus.

2 - Il est plus adaptable à vos besoins individuels

En vous entraînant seulement trois fois par semaine, vous êtes libre de changer vos journées d'entraînement si quelque chose d'urgent se présentait dans votre vie personnelle..

Par exemple: dans un entraînement ABCDE, où chaque muscle est entraîné seulement une fois par semaine, si vous perdez un jour, en fonction de la situation, vous arrêtez d’entraîner ce groupe musculaire toute la semaine.

Parce qu'il n'y a aucun moyen de compenser l'entraînement l'autre jour, sans qu'un autre groupe de muscles soit également blessé.

Dans les entraînements ABC, vous vous entraînez habituellement les lundi, mercredi et vendredi, mais si quelque chose d'urgent se présente dans la routine, vous changez simplement les jours d'entraînement et tout va bien..

Par exemple: vous vous entraînez généralement tôt le lundi matin, mais ce jour-là vous passez un examen médical important..

Manquer l'entraînement et s'entraîner mardi. Problème résolu.

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Vous pouvez même générer un peu plus de stress en vous entraînant deux jours de suite, mais il s’agit d’une exception. Ce n’est pas chaque semaine que vous devez manquer. Un entraînement de deux jours consécutifs ne fera finalement aucune différence en termes de résultats..

3 - Permet une bonne progression de la charge

La progression de la charge est l'un des facteurs les plus importants de la croissance musculaire.

Après tout, si vous vous entraînez avec une gamme de répétitions visant l'hypertrophie musculaire, et vous soulevez de plus en plus de poids sur les exercices, alors vous aller grandir. Le.

"Ah, mais la quantité de charge dans les exercices n'est pas liée à la taille du muscle"

Dans ce cas précis, oui.

Imaginez deux personnes faisant un développé couché en utilisant 12 répétitions par série.

Les deux exécutent l'exercice à l'aide du même technique, avec la même perfection et le même contrôle, aussi bien en montée qu'en descente.

Mais l’un fait les 12 répétitions en n’utilisant que 50 kg au total, tandis que l’autre fait les mêmes 12 répétitions, avec la même qualité d’exécution, mais en utilisant 100 kg total.

Lequel d'entre vous pense honnêtement que vous avez plus de masse musculaire ?

Oui, le deuxième, qui utilise 100 kg.

Ce n’est pas une question de lutte de pouvoir ou d’entraînement de l’ego, mais plutôt le fait qu’une personne capable de déplacer 100 kg en toute sécurité a inévitablement besoin de s’adapter (de plus en plus forte et de plus en plus forte).

Mais qu'est-ce que cela a à voir avec la formation en question ?

Un entraînement ABC axé sur l'hypertrophie, qui utilise des exercices composés comme base, permettra une bonne progression de la charge, principalement parce qu'il permet une bonne récupération musculaire entre deux séances d'entraînement..

Si vous pouvez augmenter les charges plus facilement avec cet entraînement, votre potentiel pour générer plus de gains est plus grand..

4 - La formation ABC est particulièrement efficace pour les ectomorphes et les personnes présentant des difficultés d'hypertrophie

Comme je l'ai dit au début du texte, l'entraînement avec une routine de haute fréquence telle que ABCDE ou ABC deux fois par semaine ne pose aucun problème..

Il s'avère que tous n'ont pas été formés pour s'entraîner comme ça.

Les personnes ayant une capacité de récupération limitée ont tendance à très mal réagir aux entraînements à haute fréquence.

Déjà la formation ABC, fournit généralement tout le repos nécessaire pour que les ectomorphes et les hardgainers en général puissent triompher.

Malheureusement, il s’agit d’un sujet très délicat en bodybuilding car beaucoup pensent encore que "faire plus" est toujours synonyme de gains supplémentaires..

Quelque chose qui ne pourrait pas être plus incorrect quand il s'agit de la formation.

Nos muscles se développent lorsqu'ils se rétablissent. Si vous n'autorisez pas la reprise, il n'y aura pas de croissance. Aussi simple que ça.

Vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec un entraînement à haute fréquence, mais si ce n'est pas votre cas pour le moment. Il n'y a aucune raison de réfléchir à deux fois avant de faire une séance d'entraînement moins souvent que la séance d'entraînement ABC.

Rappelez-vous que la musculation n’est pas une science exacte et qu’il n’ya qu’une façon d’atteindre le but recherché.

Ne vous attachez pas à des idées qui pendent toujours à l'extrême, car la plupart du temps, la vérité est entre un bout et l'autre.

Exemples de routines ABC pour l'hypertrophie

Nous n’expliquerions jamais les avantages de la routine ABC et ne vous laisserions pas à portée de main, sans savoir à quoi ressemble une telle formation..

Voici deux exemples d’entraînement ABC qui produiront une hypertrophie musculaire et renforceront votre force..

Ces routines seront particulièrement efficaces pour les débutants qui en sont encore à la première année d’entraînement et qui sortent de cette phase, mais il n’ya aucune raison pour que des personnes plus expérimentées ne puissent pas non plus faire de bons gains..

Division ABC classique

C’est le type de formation avec trois jours dans la semaine la plus fondamentale et la plus traditionnelle qui existe.

Mais cela ne signifie pas que, parce que c'est fondamental, il y aura moins de gains.

Si elle est prise au sérieux, cette routine de l'hypertrophie peut apporter de grands gains en peu de temps.

Deuxième - Poitrine et triceps

  • Presse de banc droite avec barre - 4 x 6-8;
  • Développé couché presse avec haltères - 4 x 8-10;
  • Parallèle - 4 x à l'échec;
  • Test de fil avec des haltères - 4 x 10;
  • Corde à fileter - 4 x 12.

Quatrième - Dos, trapèze et biceps

  • Levé de terrain - 4 x 6;
  • Barre fixe - 4 x 8;
  • Scie à métaux - 4 x 10;
  • Retrait avec barre - 3 x 10;
  • Retrait avec des haltères - 3 x 12;
  • Filetage direct - 4 x 12;
  • Fil alternant - 4 x 12.

Sixième - les épaules et les jambes

  • Développement avec barre - 4 x 10;
  • Élévation latérale avec haltères - 4 x 12;
  • Squatting libre - 4 x 6-8;
  • Stiff - 4 x 10;
  • Presse jambes - 4 x 8-10;
  • Flexora - 4 x 12.

Division ABC pour l'hypertrophie divisant les muscles agonistes et antagonistes (muscles opposés)

Un entraînement agoniste et antagoniste vise à entraîner les muscles opposés le même jour, soit de manière traditionnelle (un exercice après l'autre), soit en utilisant un sur-ensemble entre les muscles opposés..

Ce type d’entraînement apporte généralement des stimuli supplémentaires à l’hypertrophie, car il augmente la circulation sanguine dans les régions entraînées (après la fermeture de tous les muscles opposés).

S'il y a plus de circulation sanguine, l'apport en nutriments et en oxygène est plus important, ce qui en théorie pourrait générer plus de gains en termes d'hypertrophie musculaire.

Deuxième - Poitrine et dos

  • Haltère droit en supination - 4 x 8-10;
  • Pagaie courbée - 4 x 8-10;
  • Traction avant sur la poulie - 4 x 12;
  • Banc de presse incliné avec barre - 4 x 12;
  • Crossover en superset avec pagaie assise - 3 x 12.

Mardi - les épaules et les bras

  • Développement avec des haltères - 3 x 8-10;
  • Levée latérale sur la poulie - 3 x jusqu'à la rupture;
  • Corde à triceps - 3 x 12;
  • Fil français - 3 x 10;
  • Fil de scotch - 3 x 12;
  • Fil concentré - 3 x 10.

Quatrième - Jambes et trapèze

  • Front squat - 4 x 10;
  • Presse à bras - 4 x 12;
  • Stiff - 4 x 10;
  • Flexora - 4 x 12;
  • Retrait avec des haltères - 3 x 12;
  • Rétrécissement avec barre - 3 x 12.

Entraînement ABC pousser / tirer / jambes (pousser, tirer et jambes)

La séance d'entraînement push / pull / legs est un classique qui est (encore) peu connu au Brésil.

L’idée d’un programme d’entraînement pour hypertrophie ABC PPL est de diviser l’entraînement par des schémas de mouvement:

  • La journée de poussée entraîne tous les muscles qui poussent;
  • Pull day entraîne tous les muscles qui tirent;
  • Le jour des jambes (comme son nom l'indique) entraîne tous les muscles des jambes.

Pourquoi diviser la formation comme ça ?

Simple.

En divisant l’entraînement par type de mouvement, vous entraînez tous les muscles synergiques au cours d’une même journée, sans que l’un ne se mêle de la récupération de l’autre..

Cela peut générer une forte augmentation de la force musculaire, ce qui, directement et indirectement, amplifiera l'hypertrophie..

Ne sous-estimez jamais la formation en PPL car ils sont sur la scène depuis des décennies et ont été responsables de la création de grands physiciens dans le monde entier..

Deuxième poussée

  • Développé couché droit avec 5 × 5 bar;
  • Croisement - 3 x 12;
  • Développement avec des haltères - 4 x 6-8;
  • Élévation latérale - 3 x 12;
  • Supin fermé - 3 x 10;
  • Corde à triceps - 3 x 12.

Quatrième - Pull

  • Pagaie courbée - 3 x 6-8;
  • Tiré sur la poulie - 3 x 10;
  • Aviron assis - 3 x 12;
  • Pull - 3 x 10;
  • Filetage direct - 3 x 12;
  • Fil alternant - 3 x 10.

Vendredi - jambe

  • Squatting libre - 3 x 10;
  • Stiff - 3 x 12;
  • Presse jambes - 3 x 10;
  • Flexora - 3 x 12;
  • Extensora - 3 x 12.

Foire aux questions et considérations

  1. Il n'y a aucune raison plausible pour les débutants de ne pas utiliser d'exercices composés tels que le squat libre, la saleté, dès le début et à condition qu'ils soient effectués correctement. Il serait bien pire de créer dès le début une dépendance à l'égard d'exercices isolés ou guidés qui ne généreront pas les mêmes gains de masse musculaire et ne constitueront pas une bonne base de force dès le début..
  2. Les séances d’entraînement peuvent être entrelacées semaine après semaine pour générer une variété de stimuli de routine et différents. Exemple: vous pouvez faire le premier entraînement ABC et la semaine suivante, appuyer sur ABC / tirer / jambes puis agoniste et antagoniste.
  3. L'abdomen et le mollet peuvent être formés après l'entraînement principal ou un par entraînement.
  4. Il n’ya pas de problème d’entraînement des épaules avec jambes, surtout si l’on parle d’INITIATEURS et d’INTERMÉDIAIRES. Si votre charge de travail est si importante que vous ne pouvez pas former ces deux groupes ensemble, votre entraînement a un problème ou vous n'êtes plus un débutant ou un intermédiaire et vous vous trouvez dans le mauvais texte;
  5. Il n'y a pas de problème également lors de l'entraînement des membres inférieurs une fois par semaine. La raison principale pour laquelle tant de personnes ont des jambes peu développées n’est pas parce que la fréquence d’entraînement est incorrecte, mais parce ne sont pas formés (en aucun jour). Essayez de vous entraîner les jambes de manière lourde une fois par semaine, sans perdre l'entraînement, et vous verrez sûrement des progrès (voyez par vous-même).

Mots finaux

Une formation ABC pour l'hypertrophie peut être extrêmement efficace même avec seulement trois sessions de formation par semaine..

Le dénominateur commun de ce travail d'entraînement (ou de tout autre travail) est le sérieux et la discipline du praticien qui l'exécutera..

En d’autres termes, si vous vous entraînez durement, si vous mangez correctement et si vous vous reposez, l’entraînement fonctionnera.

Dans ce cas, ce n’est qu’une question de patience pour que les résultats apparaissent.

Et lorsque vous épuisez tous les gains de la formation ABC, n'hésitez pas à passer à quelque chose de plus avancé..

Après tout, aucun entraînement ne continuera à générer des gains pour toujours, mais tout le monde travaillera au moins une fois s’ils sont pris au sérieux..