Organiser votre entraînement en fonction de votre routine et de votre objectif est un défi. Voir dans cet article quelques possibilités de travailler avec ABC pour la formation sur l'hypertrophie et la perte de poids.


L'organisation est la clé de tout objectif, n'est-ce pas? Avec votre entraînement, ce n'est pas différent. En ce sens, choisir la meilleure séparation pour votre entraînement est l’une des tâches les plus élémentaires..

L'une de ces divisions est la formation ABC. En gros, elle travaille avec 3 entraînements différents par semaine, qui peuvent ou non être répétés pendant cette période..

Tout dépend du nombre de fois par semaine que vous vous entraînez et de vos individualités. Nous pouvons, par exemple, nous entraîner 5 fois par semaine et utiliser une formation ABC. Que voulez-vous dire? Vous faites ABC en début de semaine, puis répétez A et B. La semaine suivante, commencez par C et ainsi de suite. Dans ce modèle, vous formerez chaque groupe deux fois par semaine et vous reposerez l’un d’eux.

Mais ce n’est qu’une des possibilités d’utiliser la formation ABC. Maintenant, je vais vous montrer quelques possibilités de variation de la formation ABC!

A lire aussi:
=> Formation AB Formation AB à l'hypertrophie, comment structurer
=> ABCD Formation Comment organiser votre entraînement ABCD pour l'hypertrophie
=> Formation ABCDE Comment organiser votre formation ABCDE pour l'hypertrophie

Formation ABC, comment utiliser correctement et avoir de bons résultats?

Il existe de nombreuses possibilités d'utilisation de la formation ABC. Il a la particularité de pouvoir être utilisé par les débutants et avancés. Ce qui le différenciera est la manière dont il est organisé. Une autre caractéristique de la formation ABC est qu'elle peut être utilisée pour l'hypertrophie ou pour perdre du poids.

Nous devons toujours faire attention au reste, surtout lorsque nous répétons un entraînement pendant la semaine. Mais cela deviendra plus clair maintenant, avec des exemples pratiques.

Formation ABC 1

A- Dorsale, biceps et épaule

B- Cuisses, fesses et mollets et lombaires

C- Poitrine, triceps et abdomen

L’une des caractéristiques de la formation ABC est qu’elle est plus généraliste. Nous n’avons pas beaucoup de possibilités pour un travail très isolé. Cette division montrée ci-dessus est très commune. Notez que nous n’avons pas eu un travail très isolé sur les avant-bras et que la formation des épaules est généralement moins volumineuse..

Dans ce cas, il est très intéressant d'utiliser le stimulus secondaire, tel que l'entraînement des triceps dans la poitrine et l'entraînement du biceps dans l'entraînement dorsal, ou les fessiers et les cuisses..

En général, cette division est largement utilisée pour l'entraînement à la perte de poids ou dans les périodes de base de périodisation. Dans ce cas, avec 3 séances d'entraînement par semaine, nous avons un stimulus pour chaque muscle. S'ils ont plus de formation, nous avons plus de volume de formation total, ce qui dans les cas mentionnés ci-dessus peut être très intéressant.

Formation ABC 2

A- Cuisses et abdomen

B- Poitrine et dorsale

C- Biceps, triceps et deltoïdes

C’est une division bien focalisée sur l’augmentation des dépenses totales en calories. Notez que nous avons travaillé dans les deux premières séances d'entraînement, avec de grands groupes musculaires. Dans la formation C, nous avons un complément. Nous pouvons travailler de différentes manières ici.

Notez qu'il n'y a pas d'exercices spécifiques pour les avant-bras, les fesses ou les lombaires. Dans ce cas, il est supposé que, lors de l’entraînement, il y a des exercices tels que l’accroupissement complet, la raideur, le levage du sol et d’autres exercices..

De plus, il n'y a pas de travail spécifique pour les veaux, ce qui peut poser problème à long terme. C'est une division très ponctuelle pour des cas spécifiques.

Dans ce cas, le stimulus indirect est très important. Il s’agit également d’une division d’entraînement largement utilisée par les hommes en raison de la grande majorité des groupes musculaires travaillés. Peut être utilisé comme une division d'entraînement à la base, avec des exercices axés sur la force et l'endurance.

Ce n'est pas une division très intéressante pour ceux qui cherchent l'hypertrophie ou l'amélioration de la qualité musculaire.

ABC Training 3 - Pour les femmes

A- Fesses et mollets

B- Membres supérieurs (dorsal, poitrine et bras)

C- Abdomen, lombaire et deltoïde

C'est une division qui n'est pas très commune. En général, les femmes qui ne s'intéressent pas à l'hypertrophie des membres supérieurs l'utilisent. Notez que l’accent est mis sur l’aspect esthétique de l’augmentation des cuisses et des fessiers. Mais ce sera une division utile si cela se fait au moins 5 séances d’entraînement par semaine. S'il s'agit de travailler avec seulement 3 entraînements par semaine, ce n'est pas l'une des divisions les plus indiquées, par la limitation au travail dans les grands groupes musculaires.

Pour la perte de poids, cela dépend de chaque cas. Par exemple, une personne qui a besoin de perdre du poids et qui a également besoin d’un bon travail pour renforcer Core est une division intéressante s’il ya 6 entraînements par semaine..

ABC Training 4 - Perte de poids

A- Cuisses, fessiers et deltoïdes

B- Poitrine, dorsale et lombaire

C- Biceps, triceps et abdomen

Cette division est basée sur le concept d'agoniste et d'antagoniste. Notez que dans toute formation, nous pouvons utiliser la méthode agoniste-antagoniste. Lors de l'entraînement des cuisses, nous pouvons travailler avec la séquence quadriceps et ischio-jambiers. Dans l'entraînement thoracique et dorsal, on peut également utiliser l'agoniste-antagoniste. Même chose pour les exercices de bras.

C'est une bonne méthode pour perdre du poids et pour ceux qui cherchent une amélioration du conditionnement en général. La dépense calorique peut être très marquée si l’intensité est adéquate.

Méthode peu indiquée pour l'hypertrophie ou l'augmentation maximale de la force.

ABC Training 5 - Le plus commun

A- Poitrine, triceps et deltoïdes

B- Dorsale, biceps et lombaire

C- Cuisses, fesses et mollets

L'une des divisions les plus courantes et les plus élémentaires de la formation ABC. Dans ce cas, nous avons un modèle de musculation très classique qui, s’il est bien utilisé, peut apporter d’excellents résultats. Il utilise très bien les stimuli indirects et optimise le travail musculaire.

C'est une division intéressante pour l'hypertrophie, à condition qu'il y ait une bonne intensité et un choix adéquat d'exercices pour chacune des séances..

Globalement, ce sont les principales variations de la formation ABC. Mais il ne suffit pas de savoir cela, il faut penser plus largement.

Éléments à prendre en compte dans le choix de la division ABC

Tout d’abord, vous devez analyser combien de fois par semaine vous vous entraînez. Après tout, si vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine, vous ne répétez pas les stimuli de chaque muscle. Si vous vous entraînez 4, 5 ou 6 fois, certains muscles seront stimulés plus d'une fois par semaine..

Cela rend l'intensité nécessaire pour être adapté. Si, par exemple, vous vous entraînez 6 fois par semaine, vous ne pouvez pas avoir une séance d’entraînement intense lors de chacune des séances, sinon il n’y aura pas de temps de récupération entre une séance d’entraînement à l’autre..

Par conséquent, pour utiliser correctement la formation ABC, vous devez analyser ce point..

De plus, le choix et l'ordre des exercices doivent être très bien pensés. En général, qui s'entraîne avec la division ABC, n'aime pas trop "isoler" trop de mouvement. Par conséquent, il est naturel de choisir des exercices plus généraux, en général des exercices multi-articulaires.

Et à la fin, l’accompagnement professionnel, l’alternance des stimuli et une planification adéquate sont fondamentaux. Sans cela, il n'y a pas de division de la formation qui donnera de bons résultats. Bonnes séances d'entraînement!