Voir un exemple d'entraînement de bodybuilding avec la division ABC, qui peut être utilisé par les femmes du niveau intermédiaire au niveau avancé, en fonction des adaptations..

Le bodybuilding est une modalité qui attire des adeptes aux objectifs les plus divers pour les académies.

Pendant longtemps, on pensait que la musculation était un sport réservé aux hommes, qui visait exclusivement l'hypertrophie et le gain de force..

Cependant, avec le temps, cette image a été démystifiée, et de nombreuses personnes fréquentent les académies avec des objectifs variés, allant de la perte de poids à la rééducation des blessures.

Les femmes sont de plus en plus présentes dans les académies à la recherche d’une meilleure qualité de vie et d’une meilleure santé, ainsi que d’une amélioration de la condition physique..

Ainsi, cet article cherche à montrer et à expliquer un exemple de formation féminine ABC (intermédiaire à avancé) qui a déjà une certaine expérience dans la formation et cherche de bons résultats en bodybuilding..

Contenu de cet article

  • 1 Mise en place d'une formation ABC pour les femmes
  • 2 feuilles d'entraînement féminin ABC
  • 3 conseils pour rendre la formation ABC plus productive et efficace

Formation ABC pour les femmes

Compte tenu d’une périodisation dans laquelle le carrossier a déjà franchi l’étape initiale et dont l’objectif principal est de construire une base en termes de conditionnement et de coordination motrice, il est temps de préciser la formation de manière plus précise..

Pour cela, la formation sera divisée en une routine ABC où la formation sera divisée en:

  • Formation A: Adducteurs Quadriceps, Cuisse et Mollet
  • Formation B: Membres supérieurs
  • Formation C: Cuisse postérieure, fessière et abdominale

Ainsi, selon Prestes et al. (2016), le nombre idéal de séries pour un individu intermédiaire va de 1 à 3 répétitions avec une charge comprise entre 70 et 85% de 1RM avec l'objectif d'hypertrophie..

Les exercices choisis doivent être multiarticulaires, mais pour atteindre spécifiquement certains groupes musculaires générant un plus grand stimulus, des mouvements uniarticulaires seront également inclus..

L’intervalle entre les séries sera d’environ 1 à 2 minutes, de sorte qu’il y aura une bonne récupération et que l’intensité sera maintenue sans diminuer le nombre de répétitions dans la série suivante..

Fiche de formation féminine ABC

De cette façon, la routine d'entraînement ressemblerait à ceci:

Certains exercices ci-dessous renvoient à votre article principal avec des astuces d’exécution vidéo correctes et des astuces pour obtenir de meilleurs résultats..

Si vous avez des doutes sur l'exercice, utilisez notre moteur de recherche ci-dessus, car nous les abordons tous ici, dans la formation de maître..

Formation A

Exercice

Série

Répétitions

Intervalle

Squatting gratuit

3

8

1 à 2 minutes

Presse jambes

3

8

1 à 2 minutes

Évier

3

10

1 à 2 minutes

Chaise extensible

3

12

1 à 2 minutes

Siège conducteur

3

12

1 à 2 minutes

Veau debout (flexion plantaire)

3

12

1 à 2 minutes

Veau assis

3

12

1 à 2 minutes

Entraînement B

Exercice

Série

Répétitions

Intervalle

Poignée avant (poulie)

3

8

1 à 2 minutes

Pagayer sur poulie

3

10

1 à 2 minutes

Supino Reto

3

8

1 à 2 minutes

Rabat de poitrine

3

10

1 à 2 minutes

Développement

3

8

1 à 2 minutes

Élévation latérale

3

10

1 à 2 minutes

Filetage direct

3

10

1 à 2 minutes

Poulie triceps

3

10

1 à 2 minutes

Entraînement C

Exercice

Série

Répétitions

Intervalle

Table Flexor

3

8

1 à 2 minutes

Chaise Flexora

3

8

1 à 2 minutes

Raide

3

10

1 à 2 minutes

Élévation pelvienne

3

8

1 à 2 minutes

Chaise d'abducteur

3

12

1 à 2 minutes

Extension de hanche sur poulie

3

12

1 à 2 minutes

Abdominale droite seule

3

12

1 à 2 minutes

Conseil

3

30 "

1 à 2 minutes

Conseils pour rendre la formation ABC plus productive et efficace

Afin d'obtenir des résultats plus satisfaisants avec la formation, il est important de prêter attention à certains facteurs tels que:

1 ° S'entraîner intensément

 Beaucoup de gens, surtout plusieurs femmes, croient que s'ils s'entraînent dur, ils auront un corps "masculin", ce qui est une idée fausse..

Les femmes produisent beaucoup moins de testostérone que les hommes, ce qui les empêche de développer autant de muscles que les hommes.

Un entraînement intense encourage les groupes musculaires à l'hypertrophie et permet ainsi d'atteindre les objectifs physiques souhaités.

2 ° essayer de progresser peu dans la surcharge

 Les muscles ont besoin de nouveaux stimuli pour se développer et, à mesure que l’entraînement se répète, le corps s’habitue et les progrès stagnent..

Dans la mesure du possible, il est nécessaire d'augmenter progressivement les frais généraux, soit en augmentant la charge de chaque exercice, soit en diminuant l'intervalle de temps entre les séries afin de continuer à évoluer et à atteindre de nouveaux résultats..

3 ° Focus sur les bases

 Souvent pour avoir des résultats plus rapides, plusieurs femmes finissent par opter pour de nombreux exercices fantaisistes, estimant qu'il s'agit d'une formule magique pour des progrès accélérés..

Une formation cohérente et intelligente est la meilleure option pour réussir et obtenir des résultats plus satisfaisants..

L’utilisation des exercices de base a toujours été la base du succès de la formation; il est donc important de s’éloigner des inventions et des exercices de mode, car non seulement ils n’ont pas la preuve scientifique de leur efficacité, mais ils entraînent toujours un risque de blessure pour le praticien.

En conclusion

Les bodybuilders de niveau moyen ont besoin d'une formation plus intense et spécifique que les débutants.

La prescription de la formation doit prendre en compte plusieurs aspects pour pouvoir respecter les besoins et les objectifs de chaque bodybuildeur. Il est donc important que l'accompagnement d'un professionnel de l'éducation physique.

A lire aussi:

Formation ABC pour l'hypertrophie, comment organiser votre!

Une femme peut s'entraîner aussi intensément qu'un homme pour obtenir de bons résultats en matière de musculation, mais une bonne orientation est toujours importante pour que la formation soit efficace et sûre..

Bonnes séances d'entraînement!

Références:
PRESTES et al. Prescription et périodisation de l'entraînement en force dans les académies. 2e éd. Barueri, SP. Manole, 2016.