Un guide complet pour la formation AB. Que ce soit uniquement pour les débutants ou avancés. Voir des exemples de formation sur l'hypertrophie à l'intention du public masculin et féminin.


La formation AB est très courante dans certaines situations. Nous verrons à peine quelqu'un qui le fait pendant de longues périodes, mais pour des moments précis, c'est très efficace.

Contrairement à la croyance de beaucoup, organiser une formation AB n’est pas simple. En fait, c'est extrêmement complexe, surtout pour ceux qui s'entraînent au moins 4 fois par semaine.

Au sein de l’organisation de formation d’AB, nous devons optimiser le stimulus en prévoyant des intervalles de repos considérables entre les sessions. Pour cela, il faut adapter l'intensité et le volume, ainsi que choisir des exercices adaptés à cette réalité..

La formation A / B ne permet pas, par exemple, une formation très spécifique pour un groupe musculaire particulier. C'est une formation plus généraliste, qui convient le mieux dans certaines situations.

Quand utiliser un entraînement AB pour l'hypertrophie?

C'est l'un des points les plus importants. Comme il s’agit d’une division de seulement 2 séances d’entraînement, la stratégie A / B n’est pas une stratégie intéressante à long terme. Cela s'applique très bien à certains moments, mais devrait être remplacé par d'autres divisions après un certain temps.

Les principaux moments d'utilisation de la formation AB à l'hypertrophie sont les suivants:

1- Base de conditionnement en périodisation

Pour ceux qui commencent une périodisation, qui met l'accent sur l'amélioration initiale du conditionnement, la formation A / B est fantastique. Premièrement, nous aurons un objectif plus général. Les exercices seront plus larges et vous aurez besoin de demander au corps plus de substrats énergétiques..

En outre, il sera possible de travailler avec plus de qualités physiques telles que la force et l'endurance, plus efficacement.

Pour terminer, nous aurons des répétitions d’entraînement, ce qui fait que le volume total de stimuli est beaucoup plus grand. Comme on le sait déjà, dans les premières phases de la périodisation de l'hypertrophie, il est fondamental de disposer d'un volume d'entraînement plus important, au détriment des fortes intensités..

2- Formation AB pour les débutants

Un débutant a besoin de plus de répétitions de stimulus pour parvenir à un processus plus adaptatif. Par exemple, il n’est pas très intéressant d’avoir un entraînement différent chaque jour, toute la semaine, pour quelqu'un qui commence.

En fait, la logique est la même que celle de la périodisation initiale pour un avancé: accumuler des stimuli et former une base d'entraînement.

Dans ce cas, nous aurons une bonne répétition des exercices au cours de la semaine, ce qui améliorera également l'exécution.

Pour cette raison, la formation A / B est très appropriée pour ceux qui commencent à s’entraîner.

Ce sont les deux situations où la formation A / B convient le mieux. Cependant, il est très important de comprendre quelques points supplémentaires. La formation A / B doit être très bien structurée et pensée en fonction de l'individualité de chaque personne.

En général, il n’est pas possible de travailler plus intensément avec les «petits» muscles. La formation a tendance à être plus générale dans ce cas.

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Comment organiser A / B pour l'hypertrophie et obtenir de meilleurs résultats

Il existe plusieurs façons d'organiser l'entraînement A. Bien que nous devions utiliser tous les muscles cibles en seulement 2 séances d'entraînement, il existe plusieurs possibilités pour organiser.

Pour que cet article soit plus didactique, je vais utiliser l'exemple le plus classique de formation A / B, avec 4 formations par semaine..

Bien sûr, nous pouvons utiliser la formation A / B 3, 5 ou 6 fois par semaine. Mais la division d'entraînement de 4 jours (AB 2x Workout) par semaine est plus courante et aidera à donner une idée plus générale..

Comme je l'ai mentionné ci-dessus, la division de formation A / B est la mieux adaptée à 2 situations. Je vais travailler avec chacun séparément.

Formation AB pour la phase de base de la périodisation de l'hypertrophie

Sur la base du fait que ceux qui réaliseront cette formation ont déjà un niveau de conditionnement acceptable et une expérience antérieure, la division convient le mieux pour un gain de conditionnement..

Imaginez que cette personne s'entraîne les lundis, mardis, jeudis et vendredis. Nous nous reposons donc au milieu de la semaine, ce qui facilite la division et le repos.

Nous allons travailler plus fort avec des exercices multi-articulaires. Après tout, le but de la formation A / B n’est pas spécifique mais plutôt plus généraliste.

Dans ce cas, une division de formation AB peut être:

A- Dos, poitrine et épaules

B- Cuisses, mollets, noyau

C'est une division totalement classique. Nous travaillons sur tous les grands groupes de muscles et sur une division qui «exploite» le flux sanguin et le travail secondaire de certains muscles. Un exemple de ceci est le travail des deltoïdes dans l'entraînement du dos et de la poitrine ou du tronc dans l'entraînement des cuisses.

Dans ce cas, 2 à 3 exercices sont généralement utilisés pour chaque groupe. Cependant, lors de l'entraînement des cuisses, il est courant d'utiliser plus de mouvements en raison de la taille et du potentiel de force du groupe musculaire. Mais ce n'est pas une règle non plus..

Une autre division de formation A / B peut être:

A- Poitrine, Épaule, Abdominale

B- Cuisses, dos et lombaires

Dans ce cas, nous avons des changements structurels considérables. Le premier point consiste à utiliser des forets à noyau séparés. En fonction de l'organisation de l'entraînement, nous aurons un travail beaucoup plus intense sur les muscles lombaires, par exemple.

De plus, cette division permet de mettre davantage l'accent sur les deltoïdes, car il y a de la place pour plus d'exercices et de répétitions, en plus d'avoir une certaine stimulation dans les deux exercices.

Dans cette division, nous n'avons pas de travail spécifique des veaux. Ici, utiliser ou non cette formation, selon les cas. Mais si vous avez la possibilité d’avoir un entraînement au mollet, il s’intégrera mieux à l’entraînement B, après l’entraînement des cuisses..  

La troisième option de formation AB (femme):

A- Cuisses, fesses et noyau

B- Poitrine, dos et épaules

C'est une division plus commune chez les femmes. En termes généraux, il s’agit de la division de l’entraînement des membres supérieurs et inférieurs.

Dans aucune de ces divisions, des muscles tels que le biceps ou le triceps n'ont été utilisés. Ils peuvent être intégrés à l'entraînement sans aucun problème. Cependant, l'accent devrait être mis sur les muscles ayant un potentiel de force supérieur.

Pour que ces muscles, tels que les biceps et les triceps, ne soient pas oubliés, il est essentiel que votre entraînement soit constitué principalement de mouvements multi-articulaires..

Formation pour débutants AB

Dans le cas des débutants, nous n’avons pas de grands changements dans la structure de ce qui a été cité ci-dessus. Vous pouvez utiliser les mêmes divisions, en fonction de vos objectifs.

Ce qui va vraiment changer, dans la formation AB débutante, c’est le choix des exercices, du chargement et de la course.

Si un avancé utilise plus de charge, plus de représentants, le débutant doit faire attention.

L’objectif principal d’un débutant d’utiliser une formation A / B est d’accumuler des stimuli au cours de la semaine et d’améliorer l’exécution des mouvements. Par conséquent, nous devrions nous en servir comme base.

Par exemple, dans ce cas, le débutant peut alterner entre des mouvements guidés, d'autres avec des poids libres. Cela entraînera la demande d'un plus grand nombre d'unités motrices.

Il est également très important d’utiliser un volume de répétition plus élevé, pouvant alterner entre 12 et 20 répétitions. Cela entraînera plus de mouvements et ne nécessitera pas autant de chargement. Ces deux facteurs sont très importants pour un débutant.

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La formation A / B est très efficace lorsqu'elle est placée dans une approche appropriée et dans un contexte approprié. Il peut être utilisé jusqu'à 2 mois et généralement après cette période, nous passons à une division plus entraînante et plus spécifique pour chaque groupe musculaire. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel!