MONDOZENAAB Training for Hypertrophy - Guide complet avec exercice et routine
La formationL'entraînement AB fournit une fréquence d'entraînement optimale pour générer une hypertrophie musculaire tout en pouvant être utilisé par n'importe qui (avec n'importe quel niveau d'expérience).
Comprendre.
Dans un entraînement AB, nous entraînons tout le haut du corps en une journée (entraînement A) et toute la partie inférieure en un autre (entraînement B)..
Dans la journée des supérieurs, nous formons les pectoraux, le dos, les épaules et les bras.
Pendant le jour inférieur, nous avons formé des quadriceps, des postérieurs et des mollets.
À première vue, cela peut sembler beaucoup à faire en une seule journée, mais les apparences.
Dans une routine AB, le volume d'entraînement est ajusté en conséquence afin que nous puissions former plusieurs groupes musculaires le même jour à bon escient tout en optimisant la récupération musculaire pour accélérer les gains grâce à une fréquence d'entraînement plus élevée..
"Mais comment?", Vous devez vous demander.
L'efficacité de la formation AB pour générer une hypertrophie rapide
Oui, dans un entraînement AB, vous entraînez chaque groupe musculaire plus de fois en moins de jours, récupérez plus et générez plus de gains que dans les autres routines.
Comprendre.
Suivez un programme d'entraînement ABCDE qui entraîne chaque muscle une fois par semaine.
Lorsque nous entraînons un gros muscle comme le dos, par exemple, nous entraînons également les biceps, les trapèzes et les avant-bras indirectement.
Ces muscles finissent par être entraînés encore et encore au cours de la semaine et dans certains cas, pas complètement récupérés.
En entraînement AB, nous avons entraîné tous les muscles de la partie supérieure le même jour.
Bien que la formation soit plus ardue, cela empêche également les plus petits muscles et les synergistes d'être indirectement entraînés les jours suivants..
En d'autres termes, vous entraînez tous les muscles supérieurs en même temps, mais tous ces muscles se reposeront complètement jusqu'au prochain entraînement, sans que l'un d'eux interfère directement ou indirectement avec la récupération de l'autre..
Cela permet d'augmenter la fréquence d'entraînement (et les stimuli générant de l'hypertrophie), entraînant l'entraînement de tout le corps jusqu'à deux fois par semaine..
En gros, dans un entraînement AB, vous vous entraînez moins de jours par semaine, mais vous entraînez plus souvent chaque groupe de muscles que les routines comportant plus de jours..
La plupart des études montrent que c'est la fréquence la plus favorable pour générer une hypertrophie musculaire, en particulier pour les maladies naturelles (1).
Le texte continue après la publicité.
En outre, il n’ya pas d’autre moyen de travailler sur l’entraînement AB sans que les exercices composés soient à la base des exercices de routine..
Seuls des exercices composés permettent d’entraîner plusieurs muscles en même temps et d’utiliser moins d’exercices..
Par exemple, lorsque nous faisons du développé couché, nous n’entraînons pas seulement le thorax, mais aussi les deltoïdes et les triceps..
Si nous devions inclure un exercice spécifique pour chaque groupe musculaire, nous passerions plusieurs heures au gymnase..
Mais c'est loin d'être une limitation de la formation AB.
Au contraire.
La combinaison d’exercices composés qui entraînent plusieurs muscles en même temps, d’une fréquence d’entraînement optimisée pour l’hypertrophie et d’une division favorisant le repos crée un environnement idéal pour gagner de la masse et de la force musculaire comme nulle autre routine..
Cependant, l'entraînement doit être élaboré avec une "précision chirurgicale" afin que le volume ne dépasse pas notre capacité de récupération et que la sélection de l'exercice soit la plus intelligente possible. formé au volume approprié.
Structurer un entraînement AB
Un entraînement AB visant une hypertrophie maximale est structuré de manière à ce que chaque groupe musculaire soit entraîné deux fois par semaine avec une interférence minimale dans la récupération musculaire..
Pour cela, une division AB reste généralement ainsi pendant la semaine:
- Lundi - entraînement A1 (partie supérieure);
- Mardi - entraînement B1 (partie inférieure);
- Mercredi - repos complet;
- Jeudi - entraînement A2 (partie supérieure);
- Vendredi - entraînement B2 (partie inférieure);
- Samedi - pause complète;
- Dimanche - pause complète.
Lundi - entraînement A1
| Exercice | Série | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché presse avec haltères | 3 | 6 à 8 |
| barre fixe à empreinte marquée | 3 | 6 à 8 |
| Développement avec barre | 3 | 6 à 8 |
| Retrait avec barre | 3 | 10 à 12 |
| Presse couchette droite | 3 | 6 à 8 |
| Pagaie courbée | 3 | 6 à 8 |
| Corde à triceps * | 3 | 10 à 15 |
| Filetage direct * | 3 | 10 à 15 |
Mardi - Entraînement B1
| Exercice | Série | Répétitions |
|---|---|---|
| Squatting gratuit | 4 | 6 à 8 |
| Presse jambes | 4 | 6 à 8 |
| Table Flexor * | 3 | 10 à 15 |
| Élévation des jumeaux debout * | 3 | 10 à 15 |
| Élévation des jumeaux assis * | 3 | 10 à 15 |
Jeudi - entraînement A2
| Exercice | Série | Répétitions |
|---|---|---|
| Presse haltère droite | 3 | 10 à 12 |
| Poulie avant | 3 | 10 à 12 |
| Développement avec des haltères | 3 | 10 à 12 |
| Pagaie unilatérale (cheval) | 3 | 10 à 12 |
| Presse couchée inclinée | 3 | 10 à 12 |
| Rétrécissement avec des haltères | 3 | 10 à 12 |
| Fil français * | 3 | 10 à 15 |
| Fil alternant * | 3 | 10 à 15 |
Vendredi - entraînement B2
| Exercice | Série | Répétitions |
|---|---|---|
| Hack accroupi | 4 | 10 à 12 |
| Raide | 4 | 6 à 8 |
| Chaise Flexor * | 3 | 10 à 15 |
| Élévation des jumeaux assis * | 3 | 15-20 |
| Élévation des jumeaux debout * | 3 | 15-20 |
* Accessoire d'exercice ou isolateur.
L'entraînement de l'abdomen devrait être fait un jour et un autre pas. En cas de doute, voir ceci: Guide complet d'entraînement abdominal pour l'hypertrophie
Comment progresser dans la formation et obtenir plus de résultats
Pour maximiser l'hypertrophie, il est essentiel que les progrès de la charge soient encouragés semaine après semaine dans cet entraînement AB (et dans tout autre entraînement)..
Comprendre.
Le facteur le plus important pour générer la croissance musculaire, augmenter la force et la performance, est d’imposer une tension progressivement croissante au corps pour le forcer à s’adapter..
Cela signifie que nous devons essentiellement travailler de plus en plus au gymnase, soit en augmentant la charge, le nombre de séries, les exercices, soit d'une manière qui oblige votre corps à être de plus en plus mis au défi..
Sinon, si nous faisons toujours les mêmes choses, le corps s'adaptera juste assez pour supporter ce que vous pouvez faire..
C'est-à-dire qu'il n'y aura pas de croissance constante, car nous n'obligeons pas le corps à faire de plus en plus.
Enfin, la meilleure façon de mettre en œuvre les progrès de la charge dans la formation AB consiste à augmenter la charge dans les exercices. composés chaque semaine.
Fondamentalement, toutes les séries d'exercices composés seront effectuées avec la même charge.
Disons que vous pouvez faire un développé couché avec 80 kg pour 3 séries de 8 répétitions.
Avec le corps correctement chauffé, tu feras:
- 1ère année - 8 répétitions avec 80 kg;
- 2e année - 8 répétitions avec 80 kg;
- 3ème année - 8 représentants avec 80 kg;
A partir du moment où ces trois séries sont fabriquées en utilisant les 80 kg, la charge de la semaine prochaine précis pour augmenter.
Suivant ce même principe, l'exercice se déroulera la semaine suivante:
- 1ère année - 8 répétitions avec 82,5 kg;
- 2e année - 8 répétitions avec 82,5 kg;
- 3e année - 8 répétitions avec 82,5 kg;
Avez-vous réussi à faire les trois séries avec la nouvelle charge? Soulever à nouveau la semaine prochaine.
Impossible et a échoué avant d’atteindre le nombre souhaité de représentants? Restez sur la même charge jusqu'à ce que vous.
Utiliser des incréments de micro charge
Cette augmentation peut ne représenter qu'une augmentation de 2,5 kg, mais doit être effectuée.
En entraînement AB, nous n’avons pas la possibilité d’ajouter de plus en plus d’exercices et de séries pour faire progresser la charge à travers l’augmentation de volume..
Il est donc essentiel que l'augmentation de la cargaison soit encouragée.
Et ne vous inquiétez pas quand il n'est pas possible d'augmenter la charge.
Ceci est normal et finira par se produire..
Mais au début, lorsque vous débuterez votre entraînement AB, si vous vous entraînez correctement et que vous vous nourrissez en conséquence, les progrès seront constants au cours des premières semaines..
Lorsqu'un plateau se produit, il est temps de "tirer le frein à main" et de vous entraîner avec une charge inférieure de 10% à celle que vous entraînez actuellement..
Faites cela pendant une semaine puis retournez à l'entraînement avec tout ce que vous avez la semaine suivante..
Cela servira de moyen de déchargement pour que la charge continue d'augmenter la semaine prochaine.
Enregistrer les progrès
Utilisez ce tableau Excel pour noter la charge utilisée sur chaque entraînement afin de suivre vos progrès et de savoir vraiment si vous progressez..
Deux minutes de repos entre séries lourdes
Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, des intervalles très courts entre les séries ne se traduisent pas par un gain plus important en hypertrophie.
En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que des pauses plus longues entre séries permettent d’entraîner les séries suivantes avec plus de charge (2).
Si vous pouvez vous entraîner avec plus de force (et de charge) dans toutes les séries, plus de fibres musculaires seront endommagées et plus d'hypertrophie sera stimulée..
Mais il existe un "terrain intermédiaire" efficace pour que cela fonctionne.
C'est, nous ne pouvons pas nous reposer non plus trop, laisser la température du corps baisser et ruiner l'intensité de la formation.
Par conséquent, pour optimiser l’entraînement AB et la progression de la charge, essayez de vous reposer 2 minutes entre les séries d’exercices lourds composés et 1 minute lors des exercices accessoires (pour les bras) et des isolants..
N'oubliez pas que les exercices accessoires et les isolateurs de cette routine d'entraînement AB ont un astérisque (*) dans la liste des exercices..
Manger assez
La plupart des gens savent qu'il est important d'ingérer suffisamment de protéines pour l'hypertrophie.
Cependant, l’apport total en calories (énergie) par les protéines, les glucides et les lipides est plus important.
Vous pouvez en apprendre plus à ce sujet ici.
Ce n’est que lorsque nous consommons la bonne quantité d’énergie, associée aux protéines, que nous pourrons fournir un excès calorique afin que le corps puisse se développer.
Fondamentalement, si vous faites tout bien. Il s'entraîne dur, se repose et, même s'il a du mal à monter des charges et ne voit pas de résultats, ce n'est pas la faute de la supplémentation ou de petits détails.
Mais une simple question de manger de plus en plus jusqu'à ce que les charges commencent à monter, avec leur masse musculaire.
Mots finaux
Cette séance d’entraînement AB peut être réalisée par à peu près n'importe qui, quel que soit son niveau d'expérience..
Si les principes sont suivis de manière disciplinée, il sera non seulement possible de générer un gain musculaire rapide, mais aussi.
Cela aidera à former une base plus solide pour que votre corps puisse supporter des entraînements plus volumineux et complexes à l'avenir..