L'entraînement au système ABC est généralement ce qui se fait le plus au cours des premiers mois de gymnastique. Ainsi, dans une division de type "A - Poitrine / Triceps, B - Côte / Biceps et C - Jambes / Épaules", il y a 3 jours différents qui se répètent à la fin du cycle. Mais, est ce système si popularisé dans les gymnases de musculation est pratique pour de bons résultats. Plus précisément, lorsque nous parlons de «C» ou de Jambes / Épaules, s’agit-il d’une bonne division, même pour les débutants? Je dis non et je vais clarifier pour vous les raisons pour lesquelles ce n'est pas une bonne division.

Jambes: Le groupe le plus complexe et systémique

Si nous pouvons juger qu'un groupe musculaire est le plus complexe et le plus systémique du corps, il s'agit du groupement des muscles des jambes. Ce groupe de muscles, en plus de recruter en taille de fibre, une quantité énorme, possède encore une très large gamme de muscles travaillés, à l'intérieur et à l'extérieur du groupe. En effet, outre les principaux muscles recrutés, nous comptons toujours sur le travail des muscles auxiliaires et des stabilisateurs de tout le corps, générant ainsi un stress systémique dans le corps..

Ainsi, un l'entraînement des jambes très intense prend du temps, conditions physiques fondamentales et relativement élevées, en plus des problèmes neuromusculaires et psychologiques. De cette manière, l'entraînement des jambes avec davantage de groupes musculaires peut constituer un suicide pour la performance des jambes ou pour celle de l'autre groupe et, dans certains cas, pour les deux, ce qui fait que les jambes sont un groupe travaillé principalement seul..

Index de l'article:

  • Mais des formations courtes peuvent être insérées dans ce système?
  • Le système cardiovasculaire dans l'entraînement des jambes
  • Très longue formation
  • Tirer le meilleur parti des divisions

Mais des formations courtes peuvent être insérées dans ce système?

Certaines personnes peuvent s’entraîner à des systèmes fractionnés comprenant, par exemple, le travail des pectoraux et des jambes. Ce sont des individus très expérimentés et extrêmement courageux. Cependant, ceux qui pratiquent ces divisions sont généralement même des athlètes de base et / ou liés à des sports de force explosive. Je ne connais aucun culturiste qui fasse cette division. Normalement, en raison du très petit volume d'exercices et de la période de repos très longue, cette division peut être consolidée dans la pratique pour ce cas. Cependant, pour le bodybuilder qui a besoin de quelques exercices supplémentaires, le volume et le stress physique peuvent dépasser ce qui est pratique.

Les jambes et les épaules nécessitent une gamme d'exercices plus large que celle de groupes tels que la poitrine. Là, un ou deux bancs pressés et une ou deux croix sont déjà en mesure de demander toutes les parties de la poitrine, mais les jambes ont besoin de travail pour le dos, les quadriceps, le fémoral, les adducteurs et les ravisseurs, les fesses ... , quand nous n’avons pas encore inséré les mollets dans l’entraînement des jambes. Les épaules, à leur tour, seront travaillées sur les exercices antérieur, latéral, postérieur, trapèze et, dans certains cas, sur des exercices de renforcement, tels que la rotation du brassard. Ainsi, il est tout à fait différent d’entraîner, par exemple, la poitrine et les triceps, qui nécessitent naturellement peu d’exercices, et d’entraîner le dos et les jambes, qui disposent déjà d’une plus grande gamme d’exercices pour les travailler dans leurs différentes portions..

Par conséquent, même dans les entraînements où le volume est relativement faible, il n’est pas considéré comme l’une des meilleures divisions..

Le système cardiovasculaire dans l'entraînement des jambes

Les jambes constituent également un groupe qui nécessite non seulement un recrutement de muscles squelettiques, mais également un groupe qui nécessite une grande partie du système cardiovasculaire et de ses muscles lisses. Le pompage de sang, ainsi que les processus de respiration et d'oxygénation comptent beaucoup dans cette formation. Il n’est pas difficile de trouver des personnes présentant un trouble de la pression artérielle ou même un problème temporaire dans le système cardiovasculaire en raison d’une forte apnée, etc. À eux seuls, ces éléments montrent déjà la nécessité d’un système cardiovasculaire bien structuré et DIVERSEMENT PRÉPARÉ pour l’ENTRAÎNEMENT des jambes. Il est donc risqué d’inclure un nouveau groupement musculaire le long des jambes en raison du besoin accru d’un système cardiovasculaire. qui peut ne pas répondre favorablement.

La formation de poids pour présenter ces effets nécessite des stimuli pour les voies anaérobies. Si nous perdons l’intensité de l’entraînement et optons pour le volume, ainsi que pour la diminution soudaine de la charge afin de réaliser ensemble le travail de ces deux groupes, nous commençons à demander des voies aérobiques pour le corps, ce qui nous rend totalement qu'est-ce qu'on cherche.

Il est important de disposer de suffisamment de temps pour vous reposer entre les séries et les exercices afin de pouvoir effectuer un travail avec poids..

Très longue formation

L'entraînement nécessitant un travail complet des jambes et des épaules (même s'il n'est pas sous-maximal) nécessite un certain temps pour le nombre d'exercices dont chaque muscle a besoin, car ces deux groupes sont vastes et complexes..

Cette fois où excessive, peut signifier peu pour les athlètes professionnels où ils ont peu de chances de surentraînement. Mais pour nous, simples mortels, cette chance est éminente et naturellement présente. Par conséquent, il n'est pas efficace de donner des heures et des heures dans notre formation. Ils devraient avant tout être brefs.

Tirer le meilleur parti des divisions

Les épaules sont des groupements qui sont pratiquement travaillés dans tous les exercices, directement ou indirectement, de manière active ou stabilisante ... De cette manière, il faut être très prudent, car il est facile de les soumettre à un travail excessif. Cet excès peut générer non seulement le fameux catabolisme musculaire et une mauvaise récupération, mais aussi des blessures, des problèmes articulaires, des douleurs, etc. Par conséquent, travailler dans une division ABC, les divisant en postérieur avec le dos et antérieur / latéral avec les pectoraux est une bonne stratégie pour organiser de manière plus synergique la formation dans son ensemble et tirer parti de leur travail secondaire.

Cependant,

O l'entraînement des épaules et des jambes le même jour n'est pas indiqué par rapport aux aspects observés de grands besoins en volume d'entraînement, les chances et le temps nécessaires à la récupération musculaire sont moindres, de même que l'exigence d'un système cardiovasculaire et l'exigence d'une réduction de l'intensité si cela est fait.

Par conséquent, cherchez à diviser commodément l’entraînement des épaules en fonction du système que vous avez adopté et préconisez le travail des jambes en une journée, SEUL..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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