En un mot, oui. L’entraînement deux fois par semaine peut donner des résultats en termes d’hypertrophie musculaire, mais avec certaines réserves..

Face à face, il faut être réaliste et comprendre que faire du bodybuilding seulement deux fois par semaine ne sera jamais idéal pour l'hypertrophie..

Cet horaire réduit ne devrait être mis en œuvre qu'en dernier recours et lorsque l'autre option est de ne pas former.

Pense.

Vous pouvez être confronté à une situation délicate dans votre vie personnelle et votre disponibilité de temps à cette époque n'autorise que deux séances d'entraînement hebdomadaires et l'autre option consiste à arrêter complètement l'entraînement.

Il est également entendu que cette situation sera temporaire et que, dès que possible, vous retournerez à votre programme d’entraînement habituel..

Dans ce cas, il est possible de changer de routine de manière à ce qu'un entraînement deux fois par semaine soit tout ce dont vous avez besoin pour ne pas perdre vos gains et jusqu'à ce que vous constatiez des progrès si vous vous entraînez vraiment fort.

Maintenant, si votre intention de faire du bodybuilding seulement deux fois par semaine est parce que vous n'avez pas la discipline pour effectuer un entraînement normal, les choses ne se dérouleront pas comme vous l'imaginez..

Train seulement deux fois par semaine à long terme ne produira pas de bons résultats.

Ce serait comme si vous ne faisiez que deux jours par semaine et attendez-vous à des changements importants (cela n'arrivera pas).

En bref: s'entraîner deux fois par semaine, c'est mieux que ne pas former et devrait être pris comme quelque chose de temporaire.

Comment s'entraîner deux fois par semaine pour l'hypertrophie

Avec seulement deux jours par semaine pour s’entraîner, les séances d’entraînement devront se faire avec une précision presque «chirurgicale»,.

Les séances d'entraînement doivent être les plus éloignées les unes des autres pour que le corps reste anabolique presque toute la semaine..

Regarde bien.

Lorsque nous nous entraînons intensément, notre synthèse protéique est élevée pendant environ 48 heures précisément pour faciliter la récupération des muscles endommagés par l'entraînement..

Lorsque vous faites deux séances d'entraînement dans la semaine les jours éloignés, vous pouvez profiter pleinement de cette "fenêtre anabolique".

La routine d’entraînement la plus efficace dans ce cas serait le corps entier, où tout le corps recevra deux stimuli hebdomadaires..

Et comme nous allons former tout le corps, nous devons faire des choix d’exercice aussi rentables que possible..

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En d'autres termes, nous devons recruter autant de masse musculaire que possible avec un minimum d'exercice.

Après tout, un entraînement excessivement long peut générer un environnement catabolique..

Et si vous devez déjà vous entraîner deux fois par semaine, c'est que le temps est une fonctionnalité que vous ne devez pas ménager..

La bonne nouvelle est qu’il est tout à fait possible de réaliser un entraînement efficace qui recrute l’ensemble du corps (tout en vous permettant de survivre)..

Entraînement complet du corps à faire deux fois par semaine

Lundi - formation A

  • Exercice 1 - Une variante du squattage - 3 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Exercice 2 - Variation de rangée - 3 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Exercice 3 - Une gamme de développé couché - 3 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Exercice 4 - Une variation d’attraction - 3 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Exercice 5 - Une variation du développement - 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  • Exercice 6 - Exercice pour veaux dont les jambes sont étirées - 3 séries de 12 à 15 répétitions

Jeudi - entraînement B

  • Exercice 1 - Une autre variation de squat - 3 séries avec 6 à 8 répétitions;
  • Exercice 2 - Autre variante de rangée - 3 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Exercice 3 - Une autre variante du développé couché - 3 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Exercice 4 - Une autre variation d'attraction - 3 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Exercice 5 - Une autre variation du développement - 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  • Exercice 6 - Un exercice pour les veaux avec les jambes pliées à 45 ° - 3 séries de 12-15 répétitions.

* 60 à 90 secondes de repos entre chaque série et exercice.

Comment faire la routine "travail"

Comme vous pouvez le constater, il n’existe pas de prescription exacte d’exercices..

Vous devez choisir une variante de chaque exercice lors du premier entraînement de la semaine et utiliser une variante différente de celle utilisée lors du premier..

Pour faciliter les choses:

  • Variations accroupies: squat libre, squat libre devant, accroupissement accroupi et accroupi dans la machine (utilisez accroupi sur le forgeron seulement en dernier recours);
  • Variantes d'aviron: rangée courbe avec barre, scie à rangée (unilatérale), ramage en rangée et assise dans la machine articulée;
  • Variations de développé couché: développé couché, avec haltère ou machine, utilisez un angle dans le premier entraînement et un autre angle dans le second;
  • Variations de traction: tirées vers l'avant avec différents types d'empreinte (pronation, supination et neutre) et tirées derrière la tête (nuque);
  • Variations de développement: développement militaire permanent, assis avec des haltères, avec haltères et dans la machine.
  • Veau: debout sur le forgeron, sous la pression ou en utilisant le dispositif approprié pour s'asseoir.

Il y a une raison pour que vous ayez la liberté de choisir les exercices, vous devez choisir ceux qui vous posent le plus de difficultés (car ce sont généralement ceux dont vous avez le plus besoin en ce moment) et cela changera de personne à personne..

Sinon, l'ordre des exercices fera le reste du travail en recrutant efficacement tout le corps.

Les bras et l'abdomen seront recrutés dans la plupart des exercices composés d'auxiliaires.

Les former isolément ne fera qu'ajouter du stress et du volume d'entraînement dont vous n'avez pas besoin pour le moment..

De plus, nous n’avons pas besoin de répéter encore une fois que cette routine n’est pas idéale pour l’hypertrophie, elle n’est pas ?

Cette routine a pour seul but de vous permettre de vous entraîner deux fois par semaine jusqu'à ce que la situation dans votre routine se normalise et que vous puissiez reprendre l'entraînement normal..

Et ce n’est pas parce que vous vous entraînez deux fois par semaine que le régime alimentaire ne sera maintenu que les jours d’entraînement..

La nourriture et la supplémentation doivent être maintenues comme d'habitude, c'est-à-dire tous les jours.

En outre, il n'est pas recommandé de conserver cet horaire de formation pendant plus de 6 semaines, sinon vos revenus commenceront à être affectés..

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