L'utilisation de charges trop élevées a été critiquée par de nombreux chercheurs pendant des années. Certaines études récentes montrent que cette charge plus lourde n’a aucun effet sur l’hypertrophie.


La "recette" pour réaliser l'hypertrophie semble simple à beaucoup. Allez au gymnase, entraînez-vous avec le plus de charge possible, mangez bien et dormez. Mais rien n'est aussi simple qu'il y paraît. Surtout quand on pense aux personnes ayant un meilleur niveau de formation. En général, dans ces cas, plus les personnes formées sont nombreuses, plus il est difficile d’obtenir de bons résultats. En ce sens, le montant de la charge devient déterminant. Mais avons-nous vraiment besoin de trop de charge pour avoir des résultats en termes d'hypertrophie??

En général, nous avons déjà traité plusieurs articles sur la question de la charge très élevée. Il est très courant de voir des personnes qui oublient de prendre leur dose, remplissent leurs dispositifs, se barres et haltères de poids et finissent par échouer. Comme la charge est le principal facteur d’impact des articulations, nous avons beaucoup plus de prédisposition à avoir des blessures dans ces cas. Tellement de choses ont été développées que peu de charge est nécessaire, comme dans le cas de l'entraînement Kaatsu, qui utilise l'occlusion vasculaire, de sorte qu'il ne nécessite pas de charges élevées..

De même, lors d’une bonne périodisation, on utilise des moments avec des stimuli d’un ordre plus métabolique (qui nécessite moins de charge) que la tension.

Mais alors, la charge est en fait le plus important pour obtenir des résultats?

Charge sur le bodybuilding, il faut se rappeler que ce n'est pas une grue!

J'ai parlé de l'importance de la qualité des mouvements de musculation, de l'exécution en toute sécurité et de leur importance plus importante que la charge. Sauf si vous êtes un powerlifter, le fardeau est ce qui compte le moins dans un entraînement de musculation (réflexion sur des problèmes quantitatifs).

Il est possible d'avoir des séances d'entraînement intenses et avec d'excellents résultats, sans utiliser des charges excessives. Ceci est basé sur l'un des principes de l'entraînement physique, celui de la surcharge. Comme nous l'avons déjà montré dans cet article, la surcharge peut être générée de différentes manières. L'un est la charge, mais ce n'est pas le seul. Par conséquent, le poids utilisé dans les exercices de musculation n’est qu’un des facteurs que nous devons analyser..

C'est en fait un entraînement de qualité. Dans cet article, nous en avons parlé! Lorsque vous pratiquez le bodybuilding, vous devez rechercher des stratégies pour que le poids devienne une résistance beaucoup plus difficile à surmonter..

Entraînez-vous avec beaucoup de poids, vous perdez peut-être du temps!

Une étude réalisée par des chercheurs de l’Université McMaster à Hamilton, au Canada, en mai de cette année-là, a fait sensation dans le milieu scientifique. Stuart Phillips et ses collaborateurs (2016) ont mené une étude montrant que qu'il n'y a pas de différences significatives en formation avec beaucoup ou faible charge.

Dans le cadre de la recherche, les scientifiques ont évalué 49 jeunes hommes ayant suivi au moins un an de formation continue en musculation. Ces 49 volontaires ont été divisés en deux groupes. Dans le premier groupe, les chercheurs ont appliqué une formation conventionnelle, utilisant des pourcentages de charge plus élevés (utilisés comme paramètre de 75% à 90% de 1RM). Ce groupe a effectué les séances jusqu’à l’échec concentrique (qui dans la plupart des cas s’est produit autour de la 10ème répétition).

Dans le deuxième groupe, ils ont utilisé des répétitions avec 30% à 50% de 1RM et se sont également entraînés jusqu'à la défaillance concentrique, qui s'est généralement produite en 25 répétitions. L'étude a duré 12 semaines et toutes ont été évaluées 4 fois au cours de cette période..

À la fin de l'étude, il a été possible de vérifier qu'il n'y avait pas de différences significatives en termes d'hypertrophie entre les deux groupes (différence de moins de 12% du quadriceps).

Il va de soi qu'une seule étude, encore plus menée sur une population de 49 personnes seulement, ne peut servir de base pour affirmer avec la plus grande conviction qu'il s'agit du meilleur moyen de formation. En fait, cette étude pose des questions de procédure qui permettent de prendre référence uniquement dans des cas spécifiques. En fait, toute l’étude doit être vue de cette façon.

Donc, ne pensez pas que 25 répétitions est le nombre magique!

Donc, je n'ai pas besoin d'une charge sur mon entraînement?

Réfléchissez bien: si la charge n’est pas aussi pertinente, pourquoi les dynamophiles ont-ils de bons résultats en matière d’hypertrophie? Comme je l'ai dit précédemment, l'hypertrophie est un processus d'adaptation complexe qui doit être constamment étudié et amélioré. Nous n'avons pas de vérité qui s'adapte à n'importe quelle situation.

En fait, seule une alternance appropriée de stimuli permet d'obtenir de meilleurs résultats. À certains moments, nous utilisons moins de charge et à d'autres moments, plus. Qui s'entraîne vraiment, le sait.

Cependant, il est clair que la qualité du mouvement et sa sécurité doivent toujours être la base de toute formation. Même dans des méthodes telles que les répétitions "volées", elles doivent être effectuées de manière intelligente et correcte.

De plus, nous avons des problèmes liés à l'augmentation progressive de l'intensité de votre entraînement. Un débutant qui fait ses premiers pas dans la salle de sport aura des résultats très différents de ceux qui s'entraînent depuis quelques mois et même plus que ceux qui s'entraînent depuis des années..

Ce que je veux dire clairement, c’est que l’utilisation de charges dans le bodybuilding doit être intelligente et stratégique. Le poids est un instrument de l'hypertrophie et non une fin en soi. C'est la vieille histoire d'entraîner votre corps et non votre ego.

Pour conclure, ayez toujours l'accompagnement d'un bon professionnel, qui saura mesurer avec plus de qualité et de technique la charge de travail totale de votre entraînement. De plus, nous avons toujours des problèmes liés au régime alimentaire et au repos, qui doivent être adaptés à la formation, afin que celle-ci produise des résultats encore meilleurs, plus sains et fonctionnels. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Robert W. Morton1, Sara Yuriko Oikawa1, Christopher G Wavell1, Nicole Mazara1, Chris McGlory1, Joe Quadrilatero2, Brittany L. Baechler2, Steven K. Baker1 et Stuart M. Phillips1. Journal of Applied Physiology Publié le 12 mai 2016 http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016