Il est rare de voir des divisions de formation dans la plupart des académies. Les divisions les plus courantes que nous voyons sont les divisions traditionnelles, mieux connues sous le nom de ABCDE dans un système simple, envisageant un muscle ou un groupement musculaire par session, une formation ABCD, généralement destinée aux personnes ayant un degré de connaissance supérieur et se souciant du besoin de repos. et même des formations ABC et AB destinées aux débutants, généralement pour l'entraînement physique (en particulier les entraînements AB).

Cependant, il y a beaucoup à perdre en ne connaissant pas les divisions atypiques de la formation. Cela est principalement dû au fait que beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point certains groupes sont synergiques, ce que nous n’avons aucune idée. Parmi ceux-ci, on peut citer les dorsaux (dans les mouvements de traction et les inflexions du coude) et les plus récents dans les jambes (qui travaillent aussi les mouvements de crunchs). De plus, entre ces deux groupes, la région lombaire peut être travaillée en synergie avec les deux.

Nous connaîtrons donc aujourd'hui une division, généralement indiquée pour les bodybuilders avancés, qui sont organisés en synergie avec la division de formation pour proposer ce jour-là dans leur routine. Prêt pour le combat?

Index de l'article:

  • Exercice 1: Arpentage
  • Exercice 2: Pagaie courbée avec barre libre (empreinte en supination)
  • Exercice 3: Pagaie articulée sur la machine à empreinte neutre
  • Exercice 4: Low Row avec Roman Bar
  • Exercice 5: Barre fixe ouverte avec empreinte de pas saisie
  • Exercice 6: Table Flexor
  • Exercice 7: Chaise Flexor
  • Exercice 8: Flexora debout unilatéral

Exercice 1: Arpentage

Le premier exercice ne pourrait pas en être un autre, lorsque le sujet concerne les deux groupes en question travaillés le même jour. En effet, le relevé de terrain fournira potentiellement une préparation de tous les groupes à travailler et provoquera également un pré-épuisement. En outre, il restera concentré sur le lombaire, ce qui vous obligera à différencier votre entraînement, qui est généralement joué vers la fin de l’entraînement..

Dans cet exercice, nous devrions effectuer l'arpentage sous sa forme traditionnelle. N'utilisez pas de variations comme le sumo ou raides. Rappelez-vous également d'utiliser la barre et pas d'haltères ou d'autres équipements. Il est essentiel de prêter attention à ces deux points, car ils renforceront l'efficacité de l'exercice non seulement sur une région du corps, mais également sur le dos..

Un autre bon conseil est l'utilisation de la ceinture. Même à faibles charges, il est recommandé de stabiliser la zone centrale, qui doit également être activée de manière CONSCIEUSE afin de permettre son bon fonctionnement et d'assurer la stabilité du coffre..

Dans cet exercice, nous allons effectuer 6 séries, dont deux de chauffage et, avec des répétitions respectives de 15-12-10-8-6-4-2 *. S'agissant d'un exercice multi-articulaire extrêmement puissant nécessitant pratiquement tout le corps, la nécessité d'un repos un peu plus long est pratique, même s'il s'agit d'un exercice de pré-épuisement, dans ce cas.

* Dans la dernière série, essayez d'effectuer une demi-répétition. Cela favorisera une activation supplémentaire des muscles et les préparera à des charges encore plus lourdes..

Exercice 2: Pagaie courbée avec barre libre (empreinte en supination)

La pagaie courbée est l’un des exercices les plus puissants pour la région dorsale. De toute évidence, la version avec empreinte imprimée nécessitera un travail plus médial de la dorsale, tandis que la variante proposée, avec une empreinte supinée, effectuera un travail plus puissant dans la partie inférieure de la dorsale. De cette façon, nous allons travailler les dorsaux "de bas en haut", en commençant par cet exercice excellent et puissant. Pour commencer, l'empreinte doit être plus ou moins au niveau de la ligne des épaules. S'il est trop ouvert, l'instabilité du mouvement est claire et s'il est trop rapproché, nous utiliserons plus le biceps brachial que le dorsal, notre objectif étant le mouvement..

N'oubliez pas d'effectuer les étapes fondamentales pour une bonne rangée libre, en commençant le mouvement avec une bonne stabilisation du tronc, suivie par la rétraction scapulaire, l'élévation scapulaire et après ces mouvements, vous devez faire la flexion du coude, à proprement parler..

Il est également important d'utiliser la ceinture lors de l'exercice et de plier le corps autant que possible. De nombreuses personnes effectuent généralement les mouvements du tronc sans être fléchies, ce qui entraîne la demande de davantage de muscles, tels que les rhomboïdes, par rapport aux grands dorsaux..

Effectuer 5 séries de 12-10-8-6-6 répétitions, la dernière étant un ensemble de dépôt. Parce que c’est un exercice extrêmement puissant, vous pouvez vous reposer plus longtemps..

Exercice 3: Pagaie articulée sur la machine à empreinte neutre

S'il n'y a pas de coups de pagaie dans votre salle de sport, les machines qui offrent un mouvement d'empreinte neutre réagissent correctement au défi. Dans ce mouvement, si vous remarquez, nous avons donné une avance médiane à la partie dorsale. Comme dit, la formation sera "bottom up". Ainsi, la pagaie avec empreinte neutre fournira exactement cette demande. Des empreintes de pied supinées ou prononcées recruteront respectivement les régions inférieure et supérieure des muscles dorsaux.

Effectuez cet exercice de manière bilatérale. Cependant, si vous n’avez pas de machine à pagaie dans votre gymnase, il ne vous reste plus que les haltères, donc faites le "sciage" traditionnel avec une bonne courbure dans le coffre, mais gardez-le toujours droit en utilisant la ceinture.

Dans cet exercice, 4 séries de répétitions 12-10-8-6 seront effectuées..

Exercice 4: Low Row avec Roman Bar

Pour finir les pagaies, nous allons mettre un bon exercice qui demandera complètement la partie dorsale. Nous utilisons la barre romaine pour médianiser le travail et ne pas le faire insérer principalement dans la région inférieure de la dorsale, comme dans le cas de l'utilisation du manche triangulaire, par exemple.

Dans cet exercice, essayez de maintenir la stabilité maximale du tronc, tout en privilégiant l’équilibre approprié afin que la région lombaire soit également demandée de manière synergique et donc également exploitée..

TOUJOURS utiliser la ceinture dans ce mouvement. Nous jouerons dans les mêmes 4 séries de répétitions respectives du 15-12-10-8. Si vous en ressentez le besoin, ce n'est pas une mauvaise idée d'insérer un ensemble de chutes dans la dernière série. Essayez de vous reposer un peu entre les sets, en valorisant le stress métabolique.

Exercice 5: Barre fixe ouverte avec empreinte de pas saisie

Pour terminer la formation de la partie dorsale, nous allons effectuer un exercice complet pour la région latérale de la dorsale, étant la puissante barre fixe. Nous ne nous attarderons pas trop là-dessus, car l’entraînement impliquera toujours d’autres groupes musculaires, n’exigeant donc pas un volume élevé spécifiquement pour les dorsaux. De plus, le corps étant déjà épuisé par ses énergies, le système neuromoteur sera hautement recruté, ce qui améliorera également sa stabilité et sa force..

Dans ce document, effectuez 2 séries jusqu'à échec. Si vous ne dépassez pas 10 répétitions, vous pouvez utiliser gravitron ou un partenaire d’entraînement. Rappelons cependant que la phase excentrique du mouvement doit être plutôt concentrée, sans utiliser l'inertie de la phase concentrique du mouvement.

Exercice 6: Table Flexor

Dans la table fléchissante, nous commencerons le travail spécifiquement pour la région postérieure des jambes, plus précisément pour les ischio-jambiers. La table fléchissante est un exercice puissant car elle favorise l’étirement complet des jambes grâce à l’extension des genoux et favorise également une contraction maximale des ischio-jambiers dans la phase concentrique par la flexion du genou. En tant qu’exercice isolant et pratiquement incapable de vous laisser voler, c’est une excellente option pour votre entraînement. Il est bon de mentionner: Minimiser les impacts dans la région de la colonne vertébrale, ce qui est excellent pour ceux qui ont des problèmes de genre..

Ceci est un exercice qui favorise de bons résultats avec des répétitions plus lourdes et moins de volume entre elles. Par conséquent, effectuez quatre séries de répétitions respectives 10-8-8-6, afin de tirer la force maximale de vos jambes. Écrasez-les et, bien sûr, chérissez la phase excentrique (c'est l'un des meilleurs exercices à cet effet).

Exercice 7: Chaise Flexor

Dans le fauteuil fléchisseur, nous utiliserons les muscles ischio-jambiers, mais nous apprécierons particulièrement le travail de l’un de ces trois muscles, le biceps fémoral..

Beaucoup de gens croient qu'il s'agit d'un exercice facile, alors qu'en fait ce n'est pas le cas! Un soutien parfait de la colonne vertébrale est nécessaire, avec une distance correcte entre le support et les pieds (le support doit être soutenu en moyenne dans le tendon du calcanéum). La colonne vertébrale doit toujours être fixée au dossier et ne doit jamais tourner, ce mouvement est très dommageable et peut générer des blessures..

Effectuez seulement trois séries dans cet exercice de 15, 12 et 10 répétitions.

Exercice 8: Flexora debout unilatéral

Le fléchisseur unilatéral du pied est un excellent exercice pour provoquer une pré-épuisement musculaire ou pour terminer l'entraînement. Exercice de qualité et très isolant, rappelant un "fil de biceps concentré", cet exercice contemplera les trois ischio-jambiers et même un peu du fessier maximus. En fonction de, le gluteus medius peut également être activé.

Dans cet exercice, il est important d'utiliser une ceinture, d'évaluer la phase excentrique du mouvement et de maximiser la contraction lors de la flexion du genou..

Dans ce dernier exercice, nous allons effectuer des séries "non-stop", c'est-à-dire sans repos entre deux côtés et sans repos entre une série et l'autre.

Effectuer 3 séries de 12-15 répétitions chacune.

Cependant,

Une formation adéquate peut impliquer des divisions d’entraînement quelque peu atypiques et inconnues. Cependant, ouvrant votre esprit à de nouveaux horizons et à des possibilités qui pourraient vous apporter encore plus de résultats, vous aurez sûrement un avantage en votre faveur..

Bonnes séances d'entraînement et toujours lourdes!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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