Les deltoïdes font partie des muscles qui apportent une plus grande beauté au tronc de l'homme et de la femme dans leurs proportions respectives. Chez le mâle, ils aident à l'affichage d'un format en forme de V afin de les faire apposer dessous, donnant une meilleure impression de faible pourcentage de graisse en raison de la taille fine. Dans le cas des femmes, cela aide proportionnellement à la largeur du quadriceps, et ce sont peut-être les groupes les plus précieux du tronc féminin dans les compétitions de culturisme..

Non seulement esthétiquement, les deltoïdes sont également des muscles très fonctionnels. En effet, ils sont situés dans la ceinture scapulaire et les bras, en plus d’une partie de la dorsale. Cela les rend synergiques avec d’autres séances d’entraînement (y compris les membres inférieurs) et devrait être fort comme les autres muscles, en fournissant un soutien suffisant pour que ces derniers soient bien développés et pour que vous puissiez éviter tout type de blessure, épaules ou autres traces corporelles.

De toute évidence, pour avoir de beaux deltoïdes forts, forts et renforcés, un entraînement approprié est nécessaire, ainsi qu'une synergie complète, une nutrition adéquate et du repos. L'utilisation de charges, mais aussi de techniques, est essentielle pour un bon entraînement du deltoïde. Pour appliquer les méthodes d’entraînement avec excellence, nous devons d’abord comprendre les bases de la constitution de ce groupe musculaire..

Index de l'article:

  • L'anatomie des deltoïdes
  • Exercice 1: assis sur le côté
  • Exercice 2: Développement militaire avec des haltères
  • Exercice 3: Élévation avant (doit être effectué en super ensemble avec l'exercice précédent)
  • Exercice 4: crucifix inverse avec câbles sur la poulie haute
  • Exercice 5: Ramer avec un tirant de corde sur une poulie haute (devrait être fait en super ensemble avec un exercice précédent)
  • Conseil Bonus-> Vidéo: Exécution correcte de la formation pour les épaules

L'anatomie des deltoïdes

Les deltoïdes sont formés par un muscle de chaque côté du corps, qu'ils soient une paire.

Il est constitué de trois ensembles de fibres musculaires suggérées en tant que "têtes" (même s’il ne s’agit pas réellement de trois têtes, comme dans le cas des triceps). Cependant, nous pouvons le diviser en:

  •  Antérieur ou frontal;
  •  Latéral ou médial;
  •  Postérieur.

Ces divisions nous apportent les exercices suivants, que nous comprendrons bientôt. Mais d’abord, nous devons continuer à comprendre l’anatomie de ce muscle.

Son insertion proximale a lieu 1/3 latéralement par rapport au bord antérieur de la clavicule, de l'acromion et de la colonne vertébrale de l'omoplate. Son insertion distale a lieu dans la tubérosité deltoïde, dans l'humérus. Et c'est pourquoi nous mentionnons qu'ils sont à la fois dans la ceinture scapulaire et les bras.

Parmi les principaux mouvements des deltoïdes, l'action principale est l'abduction du bras, la flexion du bras, l'extension du bras, les rotations médiane et latérale dans la flexion et l'extension horizontale du bras. Cependant, il participe à la stabilisation de l'épaule et aux autres mouvements auxquels il participe. Il convient de noter que cette possibilité de mouvement est due à la diversité de ses fibres et également à la capacité de mobilité présente dans l'articulation glénohumérale..

Connaissant l'anatomie des deltoïdes, il est beaucoup plus facile, devant la compréhension des exercices, de proposer des mouvements qui contemplent toutes les régions de la même, ce n'est même pas?

Par conséquent, une formation courte, simple et efficace sera proposée dans laquelle elle pourra être appliquée à la fois aux hommes et aux femmes. Cette formation NE PAS ÊTRE FABRIQUÉ AVEC D'AUTRES GROUPES DE MUSCLES  et la période de repos entre les séances d'entraînement et les autres durera au moins 5 jours, étant donné que les pectoraux ne doivent être entraînés ni la veille ni après la formation des deltoïdes, précisément en raison de la très grande synergie existant entre ces deux groupes..

Et alors, vous êtes prêt?

Chauffage: Vous devez effectuer à la fois latéral et (environ 2-3 séries de 20 répétitions par côté), afin de réchauffer la coiffe des rotateurs, qui est l’un des muscles les plus importants pour la stabilisation des épaules. Cela permettra d'éviter de nombreuses blessures. Cependant, rappelez-vous de PAS utiliser des charges élevées dans ces mouvements initiaux et les faire en utilisant des élastiques, pas des câbles.

Exercice 1: assis sur le côté

Commençons par un exercice assez isolant. Mais pourquoi exécuter le mouvement assis et non debout? Précisément pour mieux isoler les deltoïdes et faire sortir le supraspinatus, optimisant ainsi le travail sur les fibres latérales des deltoïdes. De plus, en utilisant le mouvement isolant, lorsque nous passons à un composé, nous serons avec les deltoïdes déjà affectés par le stimulus, minimisant ainsi l’action des muscles auxiliaires et potentialisant l’action des deltoïdes, à proprement parler..

Le mouvement doit toujours être concentré et du point zéro à l’abduction des bras à 90 °. Nous devons garder à l’esprit que les coudes doivent être tournés vers le haut (pointant vers le haut) lors de l’ascension des bras. Cela potentialisera l'action des fibres médiales.

Dans cet exercice, vous devez utiliser 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre elles. Il n'est pas nécessaire d'exagérer la charge, tant que le mouvement est sous technique appropriée.

Exercice 2: Développement militaire avec des haltères

J'utilise souvent plus d'haltères que de barres pour l'entraînement des épaules. D'abord parce que nous obtenons une plus grande amplitude de mouvement, deuxièmement, parce que nous respectons la biomécanique naturelle de notre corps, nous évitant ainsi qu'ils soient forcés et que nous pourrions éventuellement développer un type de blessure ou un accident pendant l'entraînement..

Beaucoup croient que le développement avec des haltères ou même des barres est un mouvement faisant face aux deltoïdes dans leur partie latérale, mais pas! Ceci est un exercice dans lequel vous travaillez sur les deltoïdes frontaux. En effet, lorsque nous faisons la force de poussée, avec les bras en rotation et les coudes à 90º, nous modifions le positionnement des fibres des deltoïdes, ce qui les empêche de travailler, ce qui se produit avec les fibres de la partie antérieure des deltoïdes..

Le développement avec des haltères ne doit pas être fait avec le siège complètement redressé, car cela vous empêchera probablement de quitter la région lombaire correctement soutenue. Dans ce cas, il est fondamental que nous inclinions le banc d’approximativement 85 degrés. Le pectoralis major est recruté, ce qui n’est pas notre objectif dans cet exercice ou cette formation..

Vous devez baisser les bras en fléchissant les coudes jusqu’au niveau de vos oreilles et en montant, sans faire la pleine extension des coudes ni l’hyperextension des coudes. Lorsque nous agissons de la sorte, nous arrêtons complètement d'activer les deltoïdes, fuyant ce que nous voulons être un travail continu..

Un soin que nous devons avoir à grande échelle lorsque nous exécutons un développement militaire, que ce soit avec barre, en machine ou avec des haltères, comme dans notre cas, il est toujours important de garder une trace du poids. "Up" et pas en avant. C'est parce que beaucoup de gens "poussent en avant" le poids, plutôt que "le poussent vers le haut". Il en résulte plus de travail sur le pectoralis majeur que sur les deltoïdes.

Dans cet exercice, vous ne ferez que 4 séries, allant de 6 à 10 répétitions, assez lourdes, mais toujours avec une bonne technique d'exécution. Essayez d'augmenter votre poids de façon explosive et de contrôler votre descente autant que possible.

Exercice 3: Élévation avant (doit être effectué en super ensemble avec l'exercice précédent)

En plus du développement militaire, nous utiliserons l’élévation frontale. Nous pourrions l’utiliser plus tôt pour favoriser la pré-épuisement des deltoïdes frontaux, cherchant ainsi à utiliser le moins possible de muscles auxiliaires, tels que le triceps, mais dans ce cas, nous l’utiliserons pour épuiser complètement ce qui reste dans les deltoïdes après chaque série de mouvements. développement militaire.

Le titre de l’élévation avant n’est pas mentionné dans le titre avec le type d’équipement à utiliser, car la suggestion initiale est d'utiliser des câbles unilatéraux (croisés) avec les paumes tournées vers En bas. Au cas où, des croisements très larges ne permettent généralement pas ces mouvements. L'idéal pour que cet exercice soit bien exécuté est celui des traversées plus petites, style Lifeftiness, ligne de fitness Hammer Strenght.

Si vous ne possédez pas l'un de ces crossovers, nous utiliserons la même barre droite, les coudes relevés bien sûr. Il est important d'utiliser un poids que vous pouvez contrôler car il s'agit d'un exercice qui nécessite une grande stabilité de la région centrale..

L’élévation frontale doit être effectuée immédiatement après la série en cours de développement militaire et doit avoir été particulièrement valorisée, particulièrement pour la phase excentrique. Essayez de vous concentrer sur la force du mouvement dans les deltoïdes, pas sur les avant-bras. Alors, montez toujours bien tendu, force AVEC LES ÉPAULES!

Dans l'élévation frontale, effectuez un peu plus de répétitions, environ 10-12, dans la série 4, ainsi que dans le développement militaire.

Cette superstar sera plus que suffisante pour anéantir vos précédents deltoïdes, puis passer à l'exercice suivant..

Exercice 4: crucifix inverse avec câbles sur la poulie haute

Nous avons déjà travaillé les deltoïdes dans sa partie latérale, dans sa partie frontale et claire, il nous manque maintenant, il fonctionne dans sa région postérieure c'est-à-dire "à l'arrière". Ainsi, nous utiliserons un bi-ensemble très intéressant, car il permettra de travailler sur différentes régions du même.

Pour cela, le premier exercice utilisé sera le crucifix inverse. Parce qu'en regardant le prochain exercice, vous vous rendrez compte que nous avons affaire à de la pré-épuisement.

Le creuset inversé avec des câbles est très bon et je préfère souvent l’utiliser à la place des haltères car il permet une tension continue de la musculature et permet également une focalisation unique sur les deltoïdes postérieurs. Il est facile de voler avec les haltères ou d'utiliser des leviers dans le corps pendant le mouvement, en perdant l'activation maximale. Avec les câbles, clairement PAS nous allons utiliser des charges élevées, parce que ce n'est ni possible.

Les câbles doivent être croisés, sous la forme de "X" ne doit pas être utilisé aucune poignée. Il utilisera même l'empreinte sur les mêmes câbles (généralement, ils ont une balle en caoutchouc à l'extrémité). Vos paumes doivent être tournées vers le bas et suivre ce chemin tout au long du mouvement. À la fin de la répétition, pensez à resserrer le plus possible les deltoïdes postérieurs afin de les écraser complètement. Rappelez-vous que la ligne de câble doit se situer à la hauteur des deltoïdes et non à la région médiane de la dorsale. Beaucoup de gens finissent par travailler plus dorsaux que par la suite deltoïdes quand ils ne s’occupent pas de ce détail..

Pointer les coudes est également très efficace pour isoler les muscles.

Dans cet exercice, nous n'utiliserons que 3 séries de 12-15 répétitions, une marge de répétition plus grande pour les caractéristiques du muscle..

Exercice 5: Ramer avec un tirant de corde sur une poulie haute (devrait être fait en super ensemble avec un exercice précédent)

Pour finir, nous devrions utiliser ceci, qui est un exercice à haute pression dans les deltoïdes ultérieurs. Il est également largement utilisé dans l’entraînement dorsal, qui concerne également cette partie des deltoïdes..

La même chose, pour l’utilisation du biceps, est utilisée après que l’épuisement a déjà été réalisé dans les deltoïdes postérieurs du crucifix inverse, ce qui nous permet d’utiliser plus d’épuisement du deltoïde que le biceps, en les épargnant également, car ce n’est pas notre objectif principal..

Effectuer l'exercice à la hauteur des épaules et non de la dorsale, comme dans le cas précédent.

De nombreuses personnes ont du mal à rester stables pendant l'exercice, en particulier celles dont le poids corporel est faible. Dans ce cas, ils peuvent bénéficier de l'exécution du mouvement assis.

La poignée utilisée doit être la corde et vous effectuerez le mouvement également avec les paumes tournées vers le bas..

Dans cet exercice, effectuez également 3 séries, avec 12-15 répétitions..

Conseil Bonus-> Vidéo: Exécution correcte de la formation pour les épaules

À titre personnel, sur notre chaîne Youtube, Concrete a enregistré une vidéo plutôt cool et rapide expliquant si l’entraînement correct des épaules était nécessaire. Regardez cette vidéo et voyez ce qu'elle a à dire ...
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Cependant,
La formation de deltoïdes n’est pas quelque chose de complexe. Cependant, nous devons connaître certains points fondamentaux des muscles et appliquer correctement des exercices dans lesquels ils peuvent contempler deux régions différentes..

C’est une suggestion très intéressante d’entraînement pour les hommes et les femmes et alliée à une synergie d’entraînement dans son ensemble, avec une bonne intensité, une alimentation correcte et un repos suffisant, produira certainement de bons résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

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