Les bras sont l’un des groupes qui peuvent faire plus de mal à une personne si elle est peu développée. En effet, ils fournissent la proportion et la symétrie avec le reste du tronc, donnant un look vraiment musclé à une personne. Aussi sec et développé en tant qu'individu, s'il n'a pas les bras larges et denses avec une bonne pointe de biceps, des triceps sur la largeur de l'humérus et une bonne tête, il n'aura certainement pas l'air fort.

De cette manière, rechercher le développement commode des bras est plus que fondamental dans le bodybuilding, à la fois dans les questions fonctionnelles et dans les exigences d’aspect. Par conséquent, dans cet article, nous allons connaître une forme de formation qui vise une intensité plus élevée au début de la formation, avec des exercices qui visent l’hypertrophie myofibrillaire et lorsque les exercices sont plus isolés et volumineux, ce qui facilitera le travail de régions spécifiques. et dans le sang de pompage, afin de promouvoir plus de nutriments au muscle afin qu'il puisse se développer.

Index de l'article:

  • Chauffage
  • Exercices 1: Supin fermé
  • Exercice 2: Alterner le fil avec des haltères debout
  • Exercice 3: Fils avec barre EZ sur un banc plat
  • Exercice 4: vissez Scott dans la machine
  • Exercice 5: Extension du triceps avec le licou derrière la tête avec les deux mains (triceps français)
  • Exercice 6: Asseyez-vous du fil concentré
  • Exercice 7: Extension unilatérale du triceps avec empreinte inverse sur la poulie
  • Exercice 8: Filetage direct avec barre EZ

Chauffage

Le réchauffement peut se faire de deux manières:

Le premier est dans l'exercice initial (triceps et biceps), avec 2 ou 3 séries sous-maximales de 12 à 15 répétitions. Il est important que vous ne pensiez JAMAIS à une dégradation musculaire ou à une usure excessive à ce stade précoce. Sinon, cela entravera la formation.

La seconde forme consiste à effectuer un bi-set entre les biceps et les triceps, également avec 2-3 séries sous-maximales de 12-15 répétitions. Le bi-set peut être effectué sur l'extension du triceps sur la barre droite ou la poulie EZ et pour le biceps avec le filetage direct avec câbles ou barre droite, également sur la poulie..

Reste 20-30 secondes entre les séries. Lors de l'échauffement, réglez les poids pour le premier exercice en vous reposant environ deux minutes..

Exercices 1: Supin fermé

Le premier exercice que nous allons commencer pour les bras, en particulier pour les triceps, sera la presse à banc fermé. Il n’ya pas de secret dans son exécution, mais quelques astuces sont valables:

  • Essayez de laisser l’empreinte avec vos mains le plus près possible.
  • Effectuer l’extension complète des coudes dans la première série (2-3), mais dans les deux dernières (3-4), essayez de maintenir une extension semi, afin de ne pas surcharger l’articulation du coude et, surtout, de faire travailler les triceps..

Effectuer 4 séries de 4-8 répétitions chacune. Recherchez toujours une charge maximale, mais avec une bonne exécution. Suivre un partenaire pour détecter d'éventuels accidents est essentiel. Le temps de repos devrait être en moyenne de 90 à 120 secondes entre les séries, ce qui permettra de rétablir partiellement les concentrations de PCr dans les muscles..

Exercice 2: Alterner le fil avec des haltères debout

Nous allons commencer par un excellent exercice pour les biceps, principalement dans la partie interne et dans son origine. Le fil alterné permet un travail unilatéral, outre une biomécanique totalement naturelle du muscle, qui favorise l’évitement des blessures, principalement au niveau des poings..

Essayez de rendre le mouvement toujours complet, même dans les extensions. Avec des haltères, en simulant l’anatomie normale de votre corps, vous vous exposez beaucoup moins aux blessures et sont de grands alliés de l’entraînement intensif. En fonction de la charge à utiliser, l’utilisation d’une ceinture est valable pour les retors possibles..

Le sens de la force à exécuter doit être de l'extérieur vers l'intérieur, ce qui permet la rotation de l'humérus, du radius et de l'ulna. Pour ce faire, effectuez toujours la force avec votre petit doigt, pas avec votre index.

Dans cet exercice, effectuez 4 séries de 6-8 répétitions. Dans cet exercice, nous souhaitons également un rétablissement partiel des niveaux de PCr dans le muscle, mais la récupération du biceps est légèrement plus rapide que celle du triceps. Un repos moyen de 60 à 90 secondes entre les séries suffit donc..

Exercice 3: Fils avec barre EZ sur un banc plat

Le célèbre fil au front est un excellent exercice pour le triceps, porté par les grands athlètes, de Dorian Yates à Ronnie Coleman à l'époque des monstres, en passant par les athlètes de la vieille école comme Arnold, Lou Ferrigno, etc..

Mondialement connu, il nécessite une particularité très importante: peu importe la charge que vous utilisez, un partenaire qualifié est commode pour vous aider. Ceci, pour deux raisons principales: La première est la plus évidente, les accidents pouvant être causés par la fatigue pendant l’exercice ou même par un autre facteur. Cependant, le second est inconnu et il s’agit d’une évaluation biomécanique des coudes lors du changement d’angulation de la phase concentrique. En modifiant l'angle de mouvement, le couple aux coudes peut provoquer des micro-ruptures dans les petites structures du coude, comme les ligaments et même les tendons. Avec le temps, voire à court terme, cela peut entraîner une blessure ou un problème chronique, rendant impossible l'exécution de ce mouvement et l'exécution de mouvements de haute intensité. Par conséquent, votre partenaire devrait vous aider avec une petite touche sur la barre (sans retirer votre effort) dans le premier instant de la phase concentrique, puis lorsque l'excentrique se termine.

Rappelez-vous également de concentrer la phase excentrique du mouvement, en contrôlant le poids contre la gravité. En outre, les poings fermes, toujours fermes et dans la même ligne de la radio et de l'ulna.

Effectuer 3 séries de 8-12 répétitions. Nous travaillerons avec des répétitions moyennes qui permettront un travail sûr et efficace dans l'exercice et recruterons un intermédiaire de fibres blanches et rouges. Le reste devrait être de 60 secondes entre les séries.

Exercice 4: vissez Scott dans la machine

Sans aucun doute, s’il existe un exercice de largeur de pic et de biceps, c’est le fil conducteur du Scott, à la fois libre, comme dans la machine, mais surtout dans la machine. Que ce soit le salut de Dieu, Larry Scott, en créant ce support simple qui favorise grandement le travail au biceps.

En plus de bien les isoler, ce travail permet aux deltoïdes et aux autres muscles d’entrer dans le mouvement, en concentrant tous les efforts sur le biceps et la partie interne, favorisant ainsi la création de bons sommets. Le support fournit toujours un travail sur toute la largeur de l’extension horizontale du biceps.

Cependant, il est important que vous n'exécutiez pas la phase concentrique jusqu'au bout (dans une telle contraction vers le haut), car cela ferait que les biceps entreraient partiellement en repos. Par conséquent, arrêtez-vous un peu avant d’achever tout le mouvement, maintenant ainsi une continuation en mouvement. Malgré ce détail, l’extension du biceps doit être COMPLÈTE, en prenant soin de ne pas laisser tomber le poids et de causer une bonne rupture du biceps ou même un problème aux coudes..

Dans cet exercice, nous n'effectuerons que 3 séries de 8 à 12 répétitions avec un repos de 45 à 60 secondes entre elles. Si possible, faites une ou plusieurs répétitions forcées dans la dernière série.

Exercice 5: Extension du triceps avec le licou derrière la tête avec les deux mains (triceps français)

Il y a une tête de triceps assez particulière: la tête courte. Il est principalement conçu avec des exercices spécifiques tels que les extensions derrière la tête et le coup de pied triceps. Cependant, dans le second cas, il est travaillé dans sa forme raccourcie plutôt que allongée. Donc, pour nous concentrer sur cette région en particulier, nous devrons utiliser les extensions situées derrière la même tête..

Les barres sont très intéressantes et fournissent un bon travail, mais les haltères permettent l’utilisation d’une empreinte de pas plus fermée qui ne force pas trop l’épicondyle latéral et qui, de manière plus anatomique, nécessite une charge plus importante. Il y a toujours le facteur de sécurité en cas d'accidents possibles, qui sont meilleurs si nous utilisons les haltères.

Pour que les extensions derrière la tête fonctionnent correctement, il convient de prêter une attention particulière à la phase excentrique du mouvement, en effectuant une flexion complète du triceps, de manière à ce qu’il soit activé complètement et sur toute sa longueur dans la phase concentrique du mouvement. Il est essentiel de noter que plus les coudes sont fermés et cherchent à s’approcher les uns aux autres, plus la tête en question du triceps sera performante..

Le positionnement des mains est également important: beaucoup tiennent l’empreinte sur le "câble" du licou, tandis que pour une meilleure stabilité, il faut tenir au bout, sur la face intérieure de ses petites rondelles..

Enfin, observez un bon positionnement de tout le tronc, en maintenant le lombaire toujours appuyé sur le banc (qui doit être incliné à 90 °) et en essayant de maintenir une tension minimale dans les deltoïdes..

Dans cet exercice, nous effectuerons 4 séries de 8 à 12 répétitions. Le reste peut être plus court, bouillant de 45 à 90 secondes, en fonction de la charge en question.

Exercice 6: Asseyez-vous du fil concentré

Le fil concentré est un exercice presque millénaire en bodybuilding. Classique et utilisé jusqu’à nos jours par les athlètes de l’antiquité, c’est un exercice simple, peu susceptible d’être blessé, mais que 99% des individus exécutent toujours de manière inadéquate, que ce soit en raison d’une surcharge, d’un mouvement incorrect ou d’un autre facteur. tout.

Pour faire fonctionner le fil correctement concentré, assoyez-vous sur un banc sans appui, sur le côté. Placez la même jambe qui se trouve du côté du licol qui retient le bras un peu plus en arrière que l’autre (entre la ligne des genoux). Soutenez le coude à l'intérieur de l'articulation du genou, plus précisément dans la partie distale du fémur. Inclinez votre colonne vertébrale légèrement en avant, mais gardez à l'esprit qu'elle ne doit pas être courbée. Enfin, l'un des éléments les plus importants est la forme de contraction. Cela DEVRAIT arriver avec les poignées TOUJOURS CHAIR retenant le licou et devrait se faire dans une direction DROITE, pas dans une direction venant de l’intérieur. C'était un facteur très apprécié par Dorian Yates dans sa formation.

La phase excentrique du mouvement devrait également être concentrée et l’extension des coudes devrait être presque totale. Rappelez-vous de ne pas perdre la contraction pendant l'exercice, mais surtout de faire un mouvement continu sans plonger le poids. Une contraction maximale n'est pas nécessaire si vous recherchez une plus grande continuité dans l'exercice. Mais si cela se produit, ne tenez pas trop longtemps pour que les biceps ne se reposent pas.

Dans cet exercice, nous allons effectuer 3 séries de 6 à 10 répétitions. Le reste sera dans la moyenne de 45 secondes entre chaque série.

Exercice 7: Extension unilatérale du triceps avec empreinte inverse sur la poulie

C'est aussi un exercice facile à accomplir, mais avec une efficacité sans précédent. C'est intéressant, parce que cela isole complètement les triceps, demandant peu de l'ancòneo. Ceci est un exercice qui peut être effectué avec une traction en ligne diagonale ou verticale. Dans ce cas, nous utiliserons la ligne verticale afin de rendre l'exercice plus difficile..

Pour ce faire, gardez vos poignets fermes et droits. La phase concentrique du mouvement doit être explosive (l'explosif ne suggère pas de sauts !!!) et l'excentrique plutôt concentré, devenant possible l'utilisation de cadences plus longues.

Toujours effectuer une extension et une contraction complète du triceps.

Dans cet exercice, nous utiliserons la technique du "non-stop", c’est-à-dire la réalisation d’un côté, puis de l’autre et le retour au cycle sans repos. Nous ferons 3 séries pour chaque côté, avec environ 8-12 répétitions dans chacun d'eux.

Exercice 8: Filetage direct avec barre EZ

Valorisant un peu les extenseurs du carpe et commençant déjà un travail secondaire sur les avant-bras, en particulier le radial, nous utiliserons le bar EZ pour effectuer notre dernier exercice du biceps. L'empreinte sur la barre EZ doit être ouverte et non la plus fermée. Gardez toujours la contraction pendant le mouvement, de sorte que les hyperextensions et les push ups excessifs ne sont pas précis. Les menottes doivent TOUJOURS ÊTRE DÉFIES afin de minimiser l'impact des articulations. Essayez de garder un mouvement lent et toujours concentré.

En fonction de la charge à utiliser et de sa stabilité, l'utilisation d'une ceinture dans cet exercice peut être considérée à titre préventif. Cependant, si vous pouvez vous stabiliser tout seul, ce sera encore mieux.

Dans cet exercice, nous n'effectuerons que trois séries de 10 à 12 répétitions, avec un repos d'environ 30 à 45 secondes entre les séries. Dans la dernière série, effectuez un ensemble de chutes avec 50% de la charge et des répétitions jusqu'à la défaillance maximale de votre muscle. Si vous avez un partenaire d'entraînement disponible, deux ou trois répétitions forcées (négatives) à la fin peuvent être intéressantes..

Fermeture

Cependant, nous pouvons atteindre la fin de la formation. Cependant, pour une bonne récupération, l'alimentation est essentielle, de même que le temps de repos entre les séances d'entraînement, qui doit durer au moins 5 jours..

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!