Au cours de notre promenade dans le maromba, nous rencontrons plusieurs techniques pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Nous savons déjà que l’intensité peut être augmentée en ajoutant des charges, mais il s’agit d’une ressource limitée car nous ne pouvons pas augmenter les charges des exercices pendant une longue période. Les débutants peuvent augmenter les charges plus facilement, l’adaptation de la force étant plus efficace au début, elle diminue progressivement à mesure que nous acquérons de plus en plus de marombas. Nous savons que corriger une faille dans chaque série est très productif et vous pouvez (et devriez) échouer en utilisant plusieurs techniques avancées pour que le muscle cible atteigne sa pleine capacité..

Index de l'article:

  • Pourquoi aller à l'échec?
  • Qu'est-ce que la pré-épuisement?
  • Qu'est-ce que Drop-sets?
  • Qu'est-ce que le repos-pause?
  • Exemple de formation utilisant des techniques avancées
  • Première technique: pré-épuisement
  • Deuxième technique: drop-set
  • Troisième technique: pause repos

Pourquoi aller à l'échec?

Avant de mentionner des techniques avancées pour échouer, il est important de définir comment prendre un muscle à ce qu'on appelle un insuffisance musculaire momentanée. Si vous n'arrivez pas à ce point, il est inutile de recourir à des techniques supplémentaires. Une distinction doit être faite entre la manière dont un bodybuilder doit effectuer une répétition et non un souleveur de poids / powerlifter..

La principale préoccupation de l'haltérophile est de déplacer le maximum de résistance du point A au point B par tous les moyens nécessaires. Si cela signifie réduire l’amplitude des mouvements et utiliser élan, qu’il en soit ainsi (en physique, élan signifie le produit de masse par la vitesse du corps; impulsion; quantité de mouvement. Cela signifie aussi force, élan, brochet).

Un bodybuilder doit effectuer chaque répétition d'un point de vue totalement opposé. L’objectif principal devrait être de forcer le muscle cible à travailler le plus durement possible avec un minimum de contribution avec d’éventuels groupes de muscles auxiliaires, en évitant la élan (impulsion avec les muscles auxiliaires) en aucune façon. C’est pourquoi je suis un fervent défenseur du l'exécution vient toujours avant le chargement: est le meilleur moyen d'assurer une tension maximale sur le muscle.

Vous pouvez même effectuer la partie positive d'une répétition de manière explosive (contraction), mais vous ne pouvez pas négliger la partie négative (phase excentrique), ce qui permet de perdre du poids et de perdre les avantages de cette phase du mouvement. Il existe des preuves scientifiques à l'appui du fait que l'aspect de phase répétée de la répétition entraîne en réalité la plupart des "dommages bénéfiques" causés à un muscle. Pour réparer ces dommages, les muscles deviennent plus gros et plus forts. Gardez toujours à l'esprit qu'il existe trois types de force et que chacun peut être exprimé en termes de partie dans une répétition:

  1. Positif - levage de poids (concentrique)
  2. Statique - maintenir le poids dans la position complètement contractée du muscle
  3. Négatif - poids inférieur (excentrique)

Cela ne s'applique pas universellement à tous les exercices, car il y a des mouvements dans lesquels il y a très peu de résistance dans la position complètement contractée. Deux exemples notables seraient le point final d’une répétition de squats ou de soulèvements au sol.

En cas de blocage, la plupart des contraintes sont efficacement supportées par les articulations. Cependant, dans la plupart des exercices, vous pouvez mesurer votre force statique, que vous soyez ou non capable de faire une pause momentanée dans la position complètement contractée..

Si vous êtes incapable de le faire, cela indique clairement que vous avez employé élan déplacer le poids au lieu de la "puissance pure" du muscle, c'est-à-dire que vous avez donné un "vol". Pour bien faire les répétitions, bien sûr, vous devrez réduire le poids.

C'est un moyen extrêmement facile de vérifier si votre forme de course laisse à désirer et vous devez vous assurer qu'elle détrône réellement le muscle, de sorte qu'une série ne se termine que lorsque le muscle lui-même est tombé en panne. Pour faciliter cet objectif, détendez le reste de votre corps et essayez d'isoler parfaitement uniquement les muscles sur lesquels vous essayez de travailler..

Qu'est-ce que la pré-épuisement?

Une technique que j'ai beaucoup utilisée récemment, avec des résultats très satisfaisants. J'avoue que je ne l'utilisais pas beaucoup pour le doute de l'efficacité et parce que j'aimais faire des exercices avec beaucoup de charge.

Le principe de pré-épuisement est de réaliser un échec avec un exercice d’isolation réputé, puis un mouvement composé est effectué le plus rapidement possible, sans repos (bi-set). Des exemples courants sont les extensions de presse jambes et jambes, ou le picotage du pont et un développé couché. Le seul problème à vérifier ici est le suivant: si vous savez que vous devez effectuer deux exercices, vous avez la probabilité que, au moins inconsciemment, vous donniez un assuré sur le chargement du premier exercice ou que vous le rendiez plus léger. "rouler" dans le deuxième exercice bi-set, laissant un carburant dans le réservoir.

De cette façon, vous ne ferez pas le premier exercice jusqu'à l'échec. Par exemple, si vous utilisez le pré-épuisement professionnel comme pré-épuisement, vous entraînez-le avec des charges inférieures à ce que vous pouviez simplement pour mettre plus de poids sur le développé couché.. Ne fais pas ça! Aller à l'échec momentané des deux exercices!

Qu'est-ce que Drop-sets?

Drop-set est une ancienne technique d’entraînement. Donner la priorité au fait que, par exemple, si vous échouez avec huit représentants de 100 kg, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire le même mouvement avec 80 kg. Si vous réduisez immédiatement la charge, vous pouvez continuer la série avec plusieurs répétitions avant de frapper à nouveau le défaut. D'autres techniques similaires dérivées de groupes de gouttes sont ensembles de bandes et le aws (Style d'échauffement américain).

Qu'est-ce que le repos-pause?

On croit que Arthur Jones, Mike Mentzer et le Dorian Yates, bodybuilders renommés, sont les gars qui ont utilisé les pauses-repos dans leur formation. Le jeu de base consiste à effectuer plusieurs pauses pendant une série afin d’utiliser une charge plus importante. Par exemple, si vous réduisez avec des haltères de 40 kg pour un total de huit répétitions, au repos, vous pouvez effectuer les mêmes huit répétitions avec 50 kg si vous vous arrêtez entre quelques répétitions: vous pouvez faire quelque chose comme trois ou quatre répétitions, Dix plus ou moins, faites deux autres représentants, reposez-vous et terminez avec deux autres représentants. De cette façon, vous frappez la faute positive trois fois, séparément, au cours d’une série..

Exemple de formation utilisant des techniques avancées

Avec ces 3 techniques avancées en tête, illustrons un entraînement hybride dans lequel vous pouvez pratiquer les méthodologies et rendre votre entraînement aussi fou que possible. Je vais illustrer une formation des épaules et des trapèzes.

Ma suggestion est que vous réchauffez toujours vos épaules avec un exercice de type presse cubaine ou Bradford press. Quelque chose autour de 2 séries de 20 répétitions avec une charge très faible et un intervalle de 20 secondes entre les séries. Chaque fois que vous vous entraînez les épaules, il est important de réchauffer la coiffe des rotateurs afin d'éviter de futures blessures..

Première technique: pré-épuisement

En tant que suggestion d’entraînement de première ligne, effectuez les élévations latérales avec le développement des barres à partir de l’avant, dans cet ordre. Aller à l'échec momentané des deux mouvements. Choisissez un poids à effectuer entre 8 et 12 répétitions dans chaque exercice, en échouant toujours lors de la dernière (ou de la prochaine) répétition. À mon avis, trois séries suffisent pour constituer un bi-set avec pré-épuisement. Le temps de repos suggéré est de 60 à 90 secondes entre les séries.

Deuxième technique: drop-set

Faire des élévations avant avec une tige. Lors de la configuration de la charge sur la barre, utilisez 3 rondelles de chaque côté afin de pouvoir les retirer pour effectuer les ensembles de largage. Vous réduirez de 20% la charge de chaque côté, entre les séries, effectuerez 3 séries de 8 à 12 répétitions, 3 fois et vous reposerz de 60 à 90 secondes entre les séries..

Exemple pratique: Répétez jusqu'à l'échec momentané avec 10 kg de chaque côté, diminuez de 20% (laissez 8 kg), répétez jusqu'à l'échec et diminuez encore de 20% (laissez 6 kg de chaque côté) et continuez jusqu'à l'échec..

Troisième technique: pause repos

L'exercice suggéré est l'élévation postérieure des épaules incurvées. Cet exercice a une particularité importante: ne levez pas beaucoup les bras, de manière à ce que les omoplates "se rencontrent presque". Si vous faites cela, vous travaillerez sur des muscles du dos qui ne sont pas la cible. Levez les bras de manière à sentir l'arrière des épaules. Utilisez un poids que vous pouvez accomplir 4 reps. Mettez le poids sur le sol, reposez-vous 10 secondes, faites 2 répétitions et répétez cette partie encore une fois, pour un total de 8 répétitions avec pause-repos. Trois séries, avec 60 à 90 secondes entre les séries.

Vous pouvez également utiliser cette technique dans des exercices de type trapèze, tels que des haussements d'épaule ou d'haltères longs, qui exigent une charge plus lourde, en tenant toujours compte, comme expliqué, que l'exécution doit toujours précéder la quantité de rondelles..

Armés de ces trois techniques avancées, vous êtes capable d’abandonner votre entraînement, de sortir d’une stagnation ou même de potentialiser vos résultats déjà bons..

Jusqu'à la prochaine réunion!

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