Vous avez probablement entendu parler du système ou de la technique du point zéro, mais vous n'avez peut-être pas compris exactement ce que c'est et comment l'implémenter dans la formation..

Le point zéro est une technique de haute intensité créée par le maître Fernando Sardinha qui explore les contraction isométrique pendant une partie spécifique de la répétition.

Comprendre.

Nous savons qu'une répétition est composée de deux phases:

  1. Concentrique - pour lever ou tirer la charge;
  2. Excentrique - lorsque nous abaissons ou résistons à la charge;

La contraction isométrique se produit lorsque l'on force un muscle sans générer de mouvement dans une position spécifique de l'exercice, que ce soit en phase excentrique ou concentrique.

Par exemple, imaginons que vous fassiez un filetage direct et que vous descendiez la barre (dans la phase excentrique), vous décidiez de forcer le mouvement à s’arrêter au milieu du chemin, avant d’allonger complètement les coudes..

Cette inhibition du mouvement des articulations sous la pression de la charge d’exercice génère une contraction isométrique..

Quelque chose d'extrêmement utile pour l'hypertrophie pour deux raisons:

  1. La contraction isométrique génère la plus grande contraction musculaire possible, car elle force l'activation de la plupart des unités motrices du muscle pour supporter la charge stoppée au même endroit.
  2. En même temps qu'il augmente la signalisation neuronale entre le cortex moteur du cerveau et le muscle travaillé.

En traduisant cela en portugais simple, la contraction isométrique endommage davantage de fibres musculaires.

Lors d'un exercice normal, avec une amplitude maximale, il est déjà possible de recruter autant de fibres que possible, mais recruter des fibres sans les endommager revient à ne pas s'entraîner correctement..

Mitchell et al. (2012) ont constaté que lors de l'entraînement à l'échec, quelle que soit la charge, si les fibres étaient endommagées, il se produirait une croissance musculaire.

En d'autres termes, si vous ne pouvez pas contracter un muscle de manière à ce que toutes les fibres soient utilisées et endommagées, même les entraînements les plus lourds et les plus lourds, vous n'optimiserez pas les stimuli qui causent l'hypertrophie musculaire..

C'est pourquoi les exercices d'isométrie sont brutaux.

En arrêtant la charge à mi-chemin, vous EXIGEZ que le muscle fournisse tout ce que vous pouvez pour maintenir la charge dans cette position..

Et voici la magie du point zéro qui se passe.

La technique du point zéro ne consiste pas uniquement à créer une contraction isométrique et à augmenter le stress dans autant de fibres que possible..

Mais faire ceci pendant un temps spécifique de la phase excentrique de répétition, lorsque le muscle est "vulnérable" à une nouvelle blessure et ne recrute pas autant de fibres que possible.

Et cela se produit généralement à la fin de la partie excentrique de l'exercice, d'où le nom de la technique: point zéro.

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Rappelons que c’est dans la phase excentrique de l’exercice que nous générons le plus grand nombre de lésions micromusculaires..

L'application d'une contraction isométrique à ce stade va générer un effet synergique entre la contraction et la dégradation du tissu musculaire.

Et la plupart des gens gaspillent généralement la fin de la phase excentrique en laissant la gravité dominer la fin de l'excentrique (même si le reste de l'excentrique a été contrôlé)..

De plus, il est courant d’utiliser Push pour démarrer la prochaine répétition..

Maintenant, lorsque vous forcez une contraction isométrique dans cette partie, vous évitez que tout problème ne survienne au même moment où il activera plus de fibres musculaires, cela augmentera la connexion esprit-muscle. et vous fera bien s'entraîner.

Oui!

Si vous avez déjà utilisé un type quelconque d’isométrie avec des charges, vous avez probablement remarqué que l’exercice devient extrêmement difficile, même à faible charge..

En utilisant la technique du point zéro, il ne sera pas possible de remplir la barre de charge et d'utiliser des impulsions pour effectuer les répétitions..

En soi, cela vous permettra de mieux vous entraîner en vous concentrant sur la qualité de l'exercice (et non sur la quantité)..

Il suffit de ne pas penser que cela signifie une formation légère ou quel progrès de la charge est consommable.

Même si cette technique vous oblige à utiliser les stylos colorés du gymnase (ce qui peut arriver dans certains cas), souvenez-vous que l'hypertrophie musculaire n'est pas un problème de quantité de charge.

Mais oui, si vous parvenez à contracter le muscle avec la charge que vous utilisez maintenant et si cette charge augmente avec le temps.

Ce que nous voulons dire, c'est que peu importe le point de départ, ce qui compte, c'est de savoir si vous avancez de semaine en semaine et que la charge diminue avec le temps..

Et les rapports de personnes utilisant le point zéro sont comme ça. Quelques semaines s’écoulent et les poids commencent à augmenter, ainsi que la taille musculaire.

Comment mettre en œuvre la technique du point zéro dans la formation hypertrophie

Dans une formation commune d'isométrie, nous utilisons généralement une seule répétition de l'exercice pour attraper la charge à mi-chemin et tirer parti des avantages de la contraction isométrique..

Au point zéro, l'isométrie est effectuée à la fin de tous les répétitions précisément dans le but d'inhiber les problèmes que nous avons déjà mentionnés, tout en obtenant les avantages de la phase excentrique dans l'hypertrophie et le recrutement d'unités motrices.

Cela se fera en prenant une pause de 3 à 5 secondes à la fin de la phase excentrique de toutes les répétitions..

Regardez la vidéo de Fernando Sardinha lui-même appliquant le point zéro dans la pratique:

Il est à noter qu'il est inutile d'accélérer le décompte ou d'utiliser des pauses plus petites afin de ne pas avoir à réduire les deux charges..

Après une période d’isométrie suffisante, nous pouvons obtenir les avantages escomptés et trois secondes au minimum..

Faire trois secondes long (comme le montre la vidéo).

Tous les exercices peuvent être utilisés avec la technique du point zéro, mais il est indiqué que vous suivez un plan d’entraînement avec un volume adéquat, comment effectuer chaque exercice avec une précision «chirurgicale» et dont l’alimentation est fonction de.

Si vous avez apprécié le point zéro ou si vous avez des doutes, il est vivement recommandé de vérifier le programme de formation que Fernando Sardinha a lui-même mis en place sur la base du système de point zéro..

L'avantage du programme est la richesse des détails que vous ne pourriez pas mettre ici - vous auriez besoin d'un site exclusif juste pour cela (et c'est précisément pourquoi le programme a été créé).

Fernando Sardinha a une expérience de plusieurs décennies en tant qu’entraîneur pour que le programme soit conçu pour transmettre ces connaissances et vous permettre d’obtenir de bons résultats, comme si vous étiez accompagné de lui..

De toute évidence, le programme n'est pas gratuit..

Mais vous ne payez que pour accéder à quelque chose que vous ne pouviez pas trouver avec une recherche Google.

En fait, le programme ne comprend pas seulement le point zéro, mais tout ce que vous devez faire, pas à pas, dans le gymnase pour générer des résultats aussi rapidement que possible. Même la partie alimentaire.

Et la majeure partie du contenu est réalisée à travers des vidéos avec Fernando Sardinha lui-même, avec les explications fournies avec sa didactique et peut être vue même sur le téléphone portable et pendant la formation.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur la bannière ci-dessous:

Selon les informations fournies par la Sardine, le programme est conçu pour tous les niveaux d’expérience, mais convient particulièrement à ceux qui ne gagnent pas plus avec la formation commune ou qui se sentent stagnants..

Considérant que le cours offre le retour de votre argent au cas où vous ne l'aimeriez pas, ceci est une assurance supplémentaire que le programme n'est pas une tentative de collecter de l'argent pour rien.

Sans oublier que la technique du point zéro elle-même est précieuse en soi.

La contraction isométrique est un outil précieux pour l'hypertrophie musculaire et, avec des preuves scientifiques d'efficacité, ce n'est pas une création intimidante de varier les séances d'entraînement..

Sans aucun doute l'union de la connaissance de Fernando Sardinha avec l'application de la technique du point zéro, va certainement générer plus de résultats.

Et si rien de tout cela ne vous intéresse, vous pouvez simplement appliquer la méthode à votre entraînement à mesure que nous expliquons et obtenons plus de gains, sans dépenser un sou..