Les grands physiciens sont intégrés petits détails. Une tête de triceps latérale plus dessinée, une tête plus arrondie et avec un bon pic de biceps, des avant-bras épais, des mollets coiffés d'une tête à la pointe du coeur, des cuisses extrêmement coupées, des trapèzes élevés, des dorsaux et des dorsaux larges, des fesses travaillées, un abdomen défini et, bien sûr, de grands pectoraux bien conçus avec une bonne forme.

Le les pectoraux c'est peut-être l'un des groupes de bodybuilding les plus captivants. En plus des génétiquement privilégiés avec une grande poitrine, comme Arnold et Victor Martinez, nous avons une musculature qui peut être assez dense si bien entraînée, présentant non seulement du volume au torse, mais également de la qualité et des proportions, c'est vraiment très étrange quand on voit grand bodybuilders avec de grands troncs, mais malheureusement une très petite poitrine, dévalorisant trop la partie supérieure du corps.

Savoir former les pectoraux ce n'est pas savoir faire beaucoup d'exercice, c'est-à-dire ne pas savoir inventer trop. Les exercices pour ce regroupement sont peu nombreux et basiques:

Normalement couché, flyes, pull-over et quelques exercices avec des câbles peu utilisés (à l'exception du cross over).

Aujourd'hui, connaissons une routine et une suggestion de formation à l'hypertrophie pectorale, valoriser un travail à faible volume et de très haute intensité. Et alors, vous êtes prêt?

Index de l'article:

  • Chauffage:
  • Banc de presse incliné avec barre (Série: 1SB, 1FC, 1FE)
  • Crucifix incliné avec haltères (1FC, 1FE)
  • Crucifix droit avec haltères (1FC, 2FE)
  • Développé couché presse (1FC, 1FE)
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

Chauffage:

Tout d’abord, réchauffons les pectoraux. Le premier exercice consistera à "déboucler" certains ligaments et articulations. Le second sera avec des poids, afin de préparer la musculature elle-même.

Prenez un élastique ou utilisez les câbles croisés et laissez-les à la hauteur de vos coudes qui doivent être pliés à 90 ° avec les paumes tournées vers le milieu du corps..

Nous effectuerons des rotations de la coiffe des rotateurs des deux côtés et dans les directions médio-latérale et latéro-médiale. Environ 2 séries de 15 représentants par côté suffisent. Rappelez-vous: poids minimum qui ne provoque pas de tension.

O deuxième exercice sera de réchauffer les muscles pectoraux et auxiliaires (en particulier les deltoïdes et les triceps). Pour cela, ce chauffage suivra la méthodologie créée par Paul Delia, propriétaire de la méthode Max-OT.

Aller à presse couchée inclinée et ensuite effectuer une série avec 12 mouvements pas trop dur, mais aussi pas très léger.

Chargez suffisamment pour effectuer 12 répétitions sans trop de fatigue, seulement. Reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez le processus en augmentant la charge et en diminuant le nombre de répétitions à 10 minutes..

Répétez le processus avec encore plus de charge et effectuez 6 répétitions. À partir de ces 6 répétitions, vous devriez déjà commencer à exiger le maximum de votre muscle, alors poids !!! Répétez le processus avec 3 répétitions et une augmentation de la charge. Enfin, arriver à votre maximum de répétition.

Note 1: Les exercices tels que le développé couché sont extrêmement dangereux, il est donc impératif qu’un partenaire compétent accompagne étape par étape le processus..

Indice: Pour exiger le maximum des pectoraux, essayez de garder vos épaules loin du mouvement en projetant légèrement vos coudes en avant..

Deuxièmement, laissez les pectoraux toujours "cuits" en maintenant une contraction continue. Enfin, contractez les pectoraux dans chaque mouvement.

Cela nécessitera une très forte concentration dans la région pour être travaillé, sinon, nous allons indirectement travailler plus les muscles auxiliaires et les amener à se fatiguer d'abord que la poitrine.

D'accord alors, réchauffer la poitrine, triceps, deltoïdes et autres muscles auxiliaires. Maintenant, commençons la formation elle-même.

Avant, établissons une légende dans laquelle SB = submaximum, FC = défaillance concentrique et FE = défaillance excentrique. Cela signifie que dans la série SB, un travail doit être effectué en dessous de la capacité totale de l'individu. Dans la série FC, la défaillance concentrique doit être atteinte avec un maximum de difficulté et, enfin, dans la série FE, nous devrions parvenir à la défaillance concentrique et effectuer deux ou trois répétitions forcées avec l'aide d'un partenaire, en contrôlant le plus possible le poids dans la phase excentrique..

Banc de presse incliné avec barre (Série: 1SB, 1FC, 1FE)

Nous effectuons ensuite 3 séries sur le banc incliné avec des répétitions variant de 4 à 8. Dans la première série submaximale, essayez de faire un effort pas trop grand pour tout donner dans la série suivante.

Faites-le sagement et toujours avec un partenaire sur le côté. S'il n'y en a pas, essayez d'utiliser la machine Smith ou une autre machine à charnière pectorale supérieure, de préférence.

Note 2: Rappelez-vous que le travail porte sur les pectoraux et non sur les deltoïdes et les triceps. L'angulation du coude dans le corps aidera donc beaucoup à cet égard..

Crucifix incliné avec haltères (1FC, 1FE)

Faites le crucifix en pente de préférence et, s'il y a, dans le siège incurvé, en forme de "Ω". Cependant, s'il n'y a pas de telle banque (et en fait la plupart des académies n'existent pas), utilisez la banque dans le même 45º. Faire le nombre de séries proposées en fonction des explications des sous-titres.

Crucifix droit avec haltères (1FC, 2FE)

C'est ça! Nous allons maintenant passer à la partie médiane du pectoral avec un exercice qui parvient à atteindre un large éventail de pectoral. Effectuez les trois séries en donnant l’amplitude maximale et en cherchant à NE PAS toucher un licol l’autre dans la phase concentrique. Cette action enlève une partie de la tension des pectoraux.

Développé couché presse (1FC, 1FE)

Allons-nous fermer la formation avec une clé en or? Supino a refusé, pour travailler les pectoraux inférieurs de manière très précise et efficace.

Le soin ici est essentiellement avec l’extension complète des coudes qui ne devrait pas arriver, valorisant au maximum la contraction dans la région des pectoraux et non du triceps.

Le repos entre les séries devrait être en moyenne de 90 secondes à 120 secondes.

Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

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Conclusion

Enfin, faites votre post shake shake et bien se nourrir les jours de récupération! Reposez-vous pendant au moins une semaine avant former les pectoraux encore.

Bonnes séances d'entraînement!

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