Les grands noms du bodybuilding ont déjà eu une sorte de problème lié à taille de votre dos, avec la qualité et, bien sûr, la symétrie. Cependant, beaucoup de ces athlètes, tels que Phil Heath, différentes techniques et, bien sûr, ont conçu leurs propres techniques en fonction de.

Aujourd’hui, nous proposerons un entraînement du dos orienté volume hors saison. Et comme il s’agit d’un entraînement dorsal relativement spécifique, il n’est pas recommandé que cet entraînement soit effectué avec un autre groupe musculaire..

Alors, êtes-vous prêt à faire prendre votre dos en feu? Si oui, continuez ...

Index de l'article:

  • Exercice 1: Arpentage
  • Exercice 2: Barre fixe à empreinte ouverte
  • Exercice 3: Rangée libre avec poignée inversée
  • Exercice 4: Scie unilatérale
  • Exercice 5: Rangée basse avec triangle

Exercice 1: Arpentage

Commençons par réchauffer complètement le corps, avec une série de 12 répétitions dans l’enquête Terra..

En plus de fournir de la chaleur dans tout le corps, l'ascenseur de la Terre travaille déjà la région lombaire et bien sûr d'autres parties du corps telles que l'abdomen, le trapèze et la jambe postérieure.

Après les 12 mouvements, effectuez 4 séries de pyramides supplémentaires (augmentation du poids), avec 10-8-6 et 4 répétitions..

TOUJOURS UTILISER LA CEINTURE!

Exercice 2: Barre fixe à empreinte ouverte

Enfer pour beaucoup, c'est l'un des meilleurs exercices de musculation. Il est fondamentalement impossible d'avoir un grand corps, sans une certaine étape de la vie, de réaliser une sorte de barre fixe.

La barre fixe par beaucoup est considérée comme l'exercice parent de la dorsale, elle doit donc être réalisée avec le maximum de perfection possible.

Effectuez ensuite 4 séries d’échecs, allant de 4 à 12 répétitions bien exécutées et en tenant toujours lentement la phase négative de l’exercice. Si vous passez les 12 répétitions, alors augmentez la charge.

Exercice 3: Rangée libre avec poignée inversée

Effectuer la ligne libre avec la barre olympique, si possible. Faites 3 séries de 10-8-6 répétitions, c'est assez pour vous fournir une plus grande densité musculaire pour votre dos.

Exercice 4: Scie unilatérale

Ensuite, presque à la fin de la formation, nous effectuerons 4 séries de 10 répétitions avec la scie unilatérale. Appuyez-vous toujours sur un banc ou utilisez le support pour haltères à cet effet. Toutefois, portez une ceinture et veillez à ce que la colonne vertébrale soit aussi stable que possible. Cela aidera à isoler les muscles, à prévenir les blessures et à mieux travailler sur la dorsale et pas simplement les foulées avec la colonne vertébrale.

Exercice 5: Rangée basse avec triangle

Ici, effectuez 2 séries de 8 avec phase négative super lente. Rappelez-vous que vous pouvez équilibrer la colonne vertébrale, en aidant à travailler le bas du dos. Mais ne donnez jamais de ficelles et, bien sûr, USE BELT.

Note: Le repos entre les séries devrait être entre 30 et 70 secondes et entre les exercices de 2 minutes.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon
@marcelosendon

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