L'utilisation de séries négatives est une possibilité intéressante d'optimiser les stimuli et d'obtenir plus de résultats lors de votre entraînement..


L'une des bases de l'entraînement sportif et, par conséquent, du bodybuilding est la variabilité des stimuli. Il est basé sur le concept de progression de la charge (qui n'est pas nécessairement lié au poids déplacé, mais à la charge de travail totale).

Il est très important de rechercher des stratégies intelligentes fondées sur des connaissances en physiologie, biomécanique et kinésiologie. Dans ce contexte, les séries négatives sont une stratégie importante pour augmenter l'intensité de l'exercice.

Voir comment fonctionne la série négative.

Que sont les séries négatives et comment fonctionnent-elles??

En termes de mouvement, nous avons 2 types de contraction: excentrique et concentrique. Le concentrique se produit lorsque la contraction musculaire surmonte la résistance. C'est-à-dire, quand on déplace un poids.

L'excentrique se produit lorsque la charge surmonte la résistance de la contraction musculaire. En pratique, c’est le "retour" de la contraction concentrique.

La contraction excentrique n’a souvent pas l’attention appropriée des personnes qui font l’entraînement en résistance. Cependant, il est d'une importance fondamentale pour l'hypertrophie.

Nous avons une capacité de production de force majeure dans la phase excentrique. Avec cela, lorsque l’échec concentrique d’un muscle particulier se produit, il est possible de percevoir qu’il n’a pas encore atteint l’échec excentrique. Autrement dit, il a toujours le potentiel de "supporter" la charge, pour quelques répétitions supplémentaires.

Dans ce scénario, la série négative agit directement à ce stade. Comme nous le savons, les contractions excentriques sont également fondamentales pour générer plus de microlésions, comme nous l’avons montré dans cet article (L’importance de la phase excentrique dans le bodybuilding).

Dans ce contexte, les séries négatives sont ajoutées aux contractions excentriques. Dans cette méthode particulière, le praticien ne déplace pas la charge, mais "maintient" la phase excentrique.

Cela peut se produire déjà au début de la série, ainsi qu’après la défaillance concentrique. Pour faciliter la compréhension, voyez dans cette vidéo un exemple de la façon dont cela se produit:

Avantages de l'utilisation de séries négatives

En principe, l’utilisation de la série négative a un objectif clair: des stimuli plus intenses pour les muscles. En ce sens, nous utilisons un stimulus qui en général, le corps n’est pas adapté, pour générer une adaptation plus intense.

En outre, comme je l’ai montré ci-dessus, il existe deux façons de créer une série négative. Dans l’un d’eux, le pratiquant exécute les mouvements jusqu’à l’échec, et ce n’est qu’alors qu’il reçoit une aide extérieure pendant quelques répétitions supplémentaires..

Il est également possible, dans certains cas, d’utiliser des répétitions négatives dès le début. Dans ce cas, vous aurez déjà l'aide étrangère depuis la première répétition, avec seulement la phase négative du mouvement.

Il est important de souligner que l'utilisation de séries négatives n'est pas recommandée aux débutants ou à ceux qui n'ont pas un bon niveau de développement, en raison de l'intensité et de la difficulté à maintenir un bon niveau de mouvement (surtout pour les personnes ayant ce profil)..

Voir maintenant les principaux avantages de l'utilisation de séries négatives

1- Plus de microlésions de tissu adaptatif

Les contractions excentriques risquent davantage de causer des microleads dans les muscles. De cette façon, avec la série négative, nous aurons une augmentation considérable du niveau de microlésions tissulaires, fondamental pour l'hypertrophie musculaire.

2- stimulus différencié

En général, le plus courant consiste à utiliser une défaillance concentrique comme marqueur d'intensité et de charge. Avec cela, nous finissons par donner plus d’importance à la phase concentrique de la contraction musculaire. En utilisant la série négative, nous avons un changement dans cette direction et de nouveaux stimuli musculaires. Différents stimuli, bien conduits, génèrent une réponse adaptative plus forte et avec cela, de meilleurs résultats.

3- Plus d'intensité et moins de durée totale d'entraînement

Comme il s’agit d’une méthode très intense, il est naturel que toute personne qui utilise la série négative (de manière correcte) bénéficie d’un entraînement plus rapide et plus intense. Ceci, pour ceux qui ont un bon niveau de conditionnement et ont besoin d’un entraînement rapide, est un grand avantage.

La méthode des séries négatives est très efficace et utilisée par de nombreux athlètes et des personnes bien entraînées. Cependant, il faut prendre certaines précautions pour qu’elle soit efficace et efficace..

Soins pour exécuter la série négative

La première chose à faire est de savoir si vous êtes vraiment apte à faire une telle méthode. Un débutant, une personne qui n'a pas un bon niveau de conditionnement physique, devrait d'abord chercher d'autres méthodes, jusqu'à ce qu'il ait un bon niveau de développement..

En outre, il est essentiel que la personne qui vous assiste dans la série négative ait de l'expérience et le fasse correctement. L’aide doit consister à rendre la phase concentrique plus facile ou presque inexistante (dans certains cas).

Pour conclure, sa périodisation doit être suivie et respectée. Il y a des moments de périodisation où les séries négatives ne sont pas indiquées, par exemple les cycles de développement de la force.

Il est essentiel de faire appel à un bon professionnel pour mener à bien la série négative afin que l'ensemble du contexte soit adéquat. Bonnes séances d'entraînement!