Sujet qui n’a pas été longtemps débattu il ya peu, l’utilisation de séries multiples ou uniques a gagné un peu d’espace en science ces dernières années. Voir un peu plus à ce sujet dans cet article!


Tout semblait aller bien, vous êtes allé à la salle de sport, avez fait 3 séries de 15 répétitions d'un exercice donné, avec 2 ou 3 variations pour chaque groupe de muscles et vous êtes rentré à la maison heureux en pensant que vous vous étiez entraîné. Mais la science est venue et a tout gâché! Aujourd'hui, on parle d'intensité plutôt que de nombre, on parle d'échec concentrique plutôt que de répétition. Maintenant, la nouvelle mode consiste à utiliser des séries uniques! C'est vrai, juste une série de certains exercices.

En fait, cela n’est nouveau que pour certaines personnes, car la science étudie depuis des années. la question du nombre de séries et de son influence sur l'hypertrophie. Depuis les années 80, des études ont déjà tenté de vérifier ce qui était le plus efficace, mais ce n’est qu’aujourd’hui, avec un meilleur accès au savoir, que la question des méthodes de formation à l’hypertrophie est devenue beaucoup plus popularisée..

Voir un peu plus sur ce sujet et ce que son implication dans votre formation pour l'hypertrophie!

Combien de séries dois-je faire??

Il existe une multitude d'études comparant les effets d'une série sur 3 ensembles de musculation pour le développement musculaire (hypertrophie) chez des individus sédentaires. Il existe des études qui montrent un avantage dans la réalisation de 3 séries et d'autres à leur tour, ne présentent pas de différences significatives entre effectuer 1 ou 3 séries d'un certain exercice.

Dans une étude récente publiée par le Journal of Strength and Conditional Research, une équipe de chercheurs a cherché à comparer l’effet de différents volumes d’entraînement, plus particulièrement sur la série, sur des variables telles que la force, l’hypertrophie, la puissance musculaire, l’endurance musculaire et la composition corporelle. La plupart des chercheurs s'accordent pour dire que la différence entre les séries 1 et 3 constitue un très petit échantillon, ce qui permet de vérifier des résultats significatifs..

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Résultat de la recherche

Dans cette recherche, les chercheurs ont divisé les 48 volontaires en 4 groupes différents: un groupe formé avec 1 série pour chaque exercice, le second avec 3 séries, le troisième avec 5 séries et le groupe témoin. Tous les volontaires ont été divisés en tests avant et après expérience, qui ont été formés en évaluant la composition corporelle, l’épaisseur musculaire, la puissance musculaire des membres inférieurs, 5 RM et 20 répétitions maximales..

Tous les groupes entraînés pendant 6 mois, avec 3 séances d'entraînement par semaine, avec un exercice pour chaque groupe musculaire.

Tous les exercices ont été effectués jusqu'à la rupture concentrique, avec des intervalles de 90 à 120 secondes et une charge augmentée de 5 à 10% si les individus ont dépassé le nombre de 12 répétitions..

À la fin de l'étude, ils ont tous été à nouveau évalués. Les 3 groupes étudiés, avec les séries 1, 3 et 5, ont obtenu une amélioration de la résistance aux tests d’endurance musculaire. Il est important de souligner que dans plusieurs variables, le groupe ayant effectué 5 séries était supérieur au groupe de 3 séries et celui de la série seulement..

La question de l'épaisseur musculaire (hypertrophie musculaire) n'a été évaluée que pour les muscles des membres supérieurs (fléchisseurs et extenseurs du coude). L'étude a montré que il n'y avait pas de différence significative dans l'hypertrophie avec la réalisation de seulement 1 série.

Comme toute étude scientifique, nous devons évaluer son contexte afin de ne pas avoir de mauvaises réponses. Outre ce qui a déjà été montré ici, cette étude poursuit la priorisation des gros muscles déjà au début de la formation, ont créé un environnement hormonal favorable pour améliorer la force et l'hypertrophie. de plus, cette étude ne comptait pas sur le contrôle des aliments, ce qui laisse place à diverses interprétations.

Ce que nous pouvons vraiment prendre en compte, c'est que la science doit encore proposer une formule pour l'hypertrophie musculaire. Dans cette étude particulière, par exemple, nous pourrions considérer les problèmes comme l'intervalle entre les séries et la question de l'échec concentrique. En plus, le nombre de séances d'entraînement au cours de la semaine, influence également les résultats.

Le volume de la formation est un point qui doit toujours être observé en toute circonstance. J'ai déjà dit que l'intensité est inversement proportionnelle au volume, donc si nous diminuons l'un, nous augmentons l'autre. Un entraînement avec un seul ensemble d’exercices doit être fait avec beaucoup plus d’intensité que lorsqu’il est fait avec 3 séries.

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En pratique, si vous souhaitez utiliser un seul jeu de chaque exercice, Je pense que le moyen le plus efficace est d'utiliser non seulement la défaillance concentrique mais également la défaillance excentrique (lorsque nous recevons une aide externe pour la phase concentrique et que nous nous entraînons jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de "retenir" la phase excentrique). Lors de l'utilisation d'une défaillance concentrique dans une seule série, nous n'avons pas atteint une intensité suffisante pour atteindre l'hypertrophie dans des états plus avancés.

Cependant,

Quoi qu'il en soit, laquelle des deux méthodes est la meilleure? Ça dépend De nombreux facteurs sont en jeu et nous avons toujours une individualité biologique. Sans parler du fait qu'il existe toujours des facteurs liés à la périodisation, où à certains moments nous augmentons l'intensité et réduisons considérablement le volume et à d'autres moments nous faisons l'inverse. La meilleure méthode pour l'hypertrophie est la connaissance, où vous et votre coach / enseignant alternez les variables d'entraînement pour obtenir des résultats plus satisfaisants, en évitant un plateau de développement. Quoi qu'il en soit, ne vous attendez pas à une recette de gâteau pour l'hypertrophie car elle n'existe pas! Bonnes séances d'entraînement!