Comprendre comment inclure des séries négatives dans l'entraînement et comment cela peut amplifier vos progrès d'une manière que vous n'avez jamais vue auparavant.

Il est très courant de voir des personnes concentrer tous leurs efforts sur la partie positive de l'exercice (lever le poids) tout en ignorant les inconvénients (la chute)..

Le problème est que la formation pour l'hypertrophie ne repose pas uniquement sur la levée de poids, la réduction de poids peut être tout aussi importante pour la croissance musculaire..

En fait, les recherches montrent que la partie négative de l'exercice a un effet plus important sur l'hypertrophie que la partie positive.

En fait, il est prouvé que la croissance maximale n’est pas atteinte tant qu’une action excentrique (partie négative de la série) n’est pas exécutée (1,2).

Cela peut être lié au fait que la partie excentrique du mouvement est principalement responsable des dommages au muscle.

Bien que ces dommages réduisent les performances à court terme, l'inflammation et le besoin de protéines sont responsables de la plus hypertrophie et résistance à long terme (3,4).

En bref, la partie négative d’une série est aussi importante (ou plus) que la partie positive et ne peut être ignorée lors d’une formation à l’hypertrophie..

Mais quelles sont les séries négatives  ?

Comme le nom le suggère fortement, les séries négatives sont des séries où le praticien effectue la partie négative du mouvement et ignorer la partie positive de l'année.

Ceci est un effet pour potentialiser les avantages susmentionnés de la partie négative de l'exercice.

Mais comme nous allons ignorer la partie positive du mouvement, la partie négative doit durer plus longtemps que l'ordinaire.

En règle générale, lorsque vous utilisez des ensembles négatifs lors de l'entraînement, chaque répétition doit durer de 3 à 6 secondes, afin de tirer le maximum d'avantages de la technique..

Un autre détail intéressant est que, puisque nous ne faisons que la partie négative du mouvement, il est possible d’utiliser plus de charge que la version courante, ce qui apportera des avantages supplémentaires à l’hypertrophie..

Vous pourrez peut-être utiliser jusqu'à 110% de la charge que vous utiliseriez pour effectuer un exercice normalement.

Par exemple, si vous pouvez faire un banc d'essai pour 8 répétitions avec 100 kg, en utilisant la série négative, vous pouvez théoriquement utiliser 110 kg pour 8 répétitions..

Bien sûr, cela peut changer en fonction du niveau de fatigue de l'entraînement avec un ensemble et d'autres variables telles que le régime alimentaire.

N'oubliez pas que pour exécuter correctement la technique, vous aurez besoin d'un partenaire d'entraînement pour vous assister dans la partie positive du mouvement..

Mettre la technique en pratique

Il n'y a pas de secret à incorporer des séries négatives à la formation.

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Comme la technique est extrêmement lourde et nécessite beaucoup de récupération musculaire, elle doit toujours être utilisée dans les fin d’entraînement, sinon votre entraînement sera entravé par une baisse de performance.

Dans cet esprit, à la fin de votre entraînement normal, choisissez l'exercice qui sent le plus le muscle ciblé recruté, même s'il s'agit de répéter un exercice déjà effectué ce jour-là..

Maintenant, choisissez une charge appropriée pour pouvoir effectuer 8 à 10 répétitions et faites l'exercice en vous concentrant uniquement sur la partie négative de la série et en demandant à votre partenaire d'entraînement de faire la partie positive pour vous (avec un peu d'aide)..

Répétez cette opération pour trois à quatre séries, et.

Confus ?

Supposons que vous ayez choisi le bon développé couché pour intégrer les séries négatives à l'entraînement..

Super.

Placez la charge requise sur la barre, retirez-la du support et baissez lentement la charge, ce qui permettra à la descente de durer de 3 à 6 secondes..

Lorsque vous atteignez le coffre, demandez à votre partenaire de soulever à nouveau la charge à la position de départ et répétez le processus jusqu’au nombre de répétitions négatives souhaité..

La même analogie peut être appliquée à tout autre exercice.

Fondamentalement, vous faites la portion positive avec l'aide du partenaire et faites la portion négative seule, de manière contrôlée.

Mais je n'ai pas de partenaire d'entraînement, comment procéder ?

Se calmer.

Bien que la technique idéale consiste à l'exécuter avec un partenaire d'entraînement, vous pouvez aussi improviser et en extraire certains des avantages..

Et la meilleure façon de faire est d’exécuter des séries en utilisant une autre technique appelée super lent dans la partie négative du mouvement.

Super lent est une technique qui oblige le praticien à effectuer une partie de l'exercice très lente, durant 6 à 20 secondes..

Dans le cas où, en utilisant le super lent dans la partie négative, vous retirerez une grande partie des avantages de la série négative tout en vous permettant de le faire seul sans partenaire..

Il n'y a pas de secret pour effectuer cette technique.

De préférence, dans le dernier exercice de l'entraînement, effectuez l'exercice normalement, mais lorsque vous atteignez la descente (négative), faites durer cette phase de 6 à 20 secondes..

Quand il atteint sa pleine portée, exploser et redescendre dans super lent. Faites ceci par le nombre de répétitions souhaité.

Êtes-vous confus? Voici un exemple d'utilisation de super lent à la volée:

Mots finaux

Utiliser des ensembles négatifs dans la formation est un moyen extrêmement simple d’obtenir plus de gains dans la formation..

Veillez simplement à exécuter la technique sur des exercices dangereux tels que développé couché, accroupi et autres où la charge peut tomber sur vous.

Ayez toujours un partenaire d'entraînement prêt à vous aider si vous échouez dans une situation dangereuse.

Si vous utilisez la technique super lente, utilisez-la dans des exercices où il n'est pas possible d'être écrasé par des charges (lire des machines et des haltères).